Personal Trainerimme Cicci toivottaa sinut tervetulleeksi mukaan!
Ennen kuin aloitat: Etsi treeniohjelma ELIXIA-sovelluksestasi
Treeniohjelman löydät ELIXIA-sovelluksen etusivulta. Tämä on sovelluksen uusi ominaisuus, josta toivomme sinun pitävän. Tällä hetkellä löydät kaksi erilaista treeniohjelmaa sovelluksesta - koko kehon treeniohjelma aloittelijoille, joka sopii heille, jotka haluavat aloittaa kuntosaliharjoittelun, sekä uusi koko kehon treeniohjelma edistyneille, johon keskitymme seuraavassa.
Avaa sovellus ja aloita!
Miten ohjelma toimii?
Jokainen treenipäivä sisältää yhden (tai kaksi) fokusharjoitusta. Fokusharjoitukset perustuvat perus- eli moninivelliikkeisiin, joissa useat lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti. Tämän tyyppinen harjoittelu on erittäin tehokasta sekä ajallisesti että vahvistamaan ja rakentamaan lihasta. Käytämme ohjelmassa kyykky-, maastaveto-, sotilaspunnerrus-, penkkipunnerrus- ja pull up -liikkeitä, sekä niiden variaatioita. Painopiste on lihasvoiman kasvattamisessa, joka tapahtuu kun käytämme raskaampia painoja ja teemme vähemmän toistoja, noin 4-6 kpl. Suositeltu lepoaika sarjojen välissä on 2-4 minuuttia. Mitä raskaampia kuormia nostat, sitä pidempään sinun täytyy levätä.
Supersarjat
Alavartalon treenipäivinä viimeisenä treenin viimeistelevänä, "loppuun asti vievänä" harjoituksena on joko Core-kiertoharjoitus tai Challenger-harjoitus. Toinen osa koostuu supersarjoista, joissa keskitymme hypertrofiaharjoitteluun tavoitteena lisätä lihasten kokoa. Tämä tarkoittaa hieman suurempia toistomääriä (8-12) lihaskestävyyden ja lihasvolyymin lisäämiseksi. Supersarjoissa tee aina molemmat liikkeet ennen kuin lepäät noin 1-2 minuuttia. Voima- ja hypertrofiaharjoittelu täydentävät toisiaan, ja molempien yhdistäminen voi nopeuttaa lihaskoon ja voiman kasvua.
Viimeistelyharjoitus Core-lihaksille
Alavartalon treenipäivinä meillä on joko Core circle tai Challenger -harjoitus kyseisen treenipäivän viimeistelevänä harjoituksena.
Leuanvedon nousujohteisuus
Leuanvedon kehittäminen on tärkeä osa tätä treeniohjelmaa. Leuanveto kuuluu jokaiseen treeniviikkoon, koska se on loistava liike ylävartalon voiman kasvattamiseen. Kyseessä on kuitenkin erittäin haastava liike, joka tuntuu hyvin vaikealta niin kauan, kunnes pystyt vetämään ensimmäisen leukasi puhtaasti. Siksi olemme tehneet sinulle suunnitelman, jonka avulla etenet kohti ensimmäistä leuanvetoasi tai leuanvetoa numeroa 10. Harjoittelua varten olemme valinneet leuanvetoa kehittävät (Pullup Progression) -harjoitukset. Valitse näistä harjoituksista 2-3 sellaisia, jotka pystyt tällä hetkellä tekemään ja lisää ne treenirutiineihisi 2 kertaa viikossa. Tällä kaavalla olet viikko viikolta lähempänä ensimmäistä leuanvetoasi. Liikeet, joista voit valita, ovat:
Lapaveto (kuminauhalla tai ilman): 3 sarjaa, 8-12 toistoa
Vaakasoutu: 3 sarjaa, 4-6 toistoa
Leuanveto: 3 sarjaa, 1-10 toistoa
Jos haluat tehdä jonkun muun vastaavan liikkeen, se sopii. Voit valita myös näistä vaihtoehdoista:
Ylätalja 3 sarjaa, 8-12 toistoa
Soutu renkailla: 3 sarjaa, 8-12 toistoa tai
Yhden käden kulmasoutu: 3 sarjaa, 8-12 toistoa
Okei, nyt olet valmis aloittamaan, siirry harjoitukseen!
Nämä haluat tietää, ennen kuin aloitat:
Mitä painoja käytän?
Progressiivinen ylikuormitus on sitä, kun lisäät voimaharjoittelussasi asteittain painoa, frekvenssiä tai toistojen määrää. Nämä tekijät haastavat kehosi ja vahvistavat myös tuki- ja liikuntaelimistöäsi.
Suosittelemme, että osan 1 päälikkeissä lisäät painoa niin, että jaksat tehdä samalla painolla 3-5 sarjaa x 6 toistoilla. Kun hallitset liikkeen tällä painolla, lisää seuraavassa harjoituksessa liikkeeseen 2,5 kg ja harjoittele kyseisellä painolla, kunnes pystyt taas tekemään 6 toistoa sarjaa kohti. Aloita aina kevyemmällä painolla, etenkin jos et ole varma, mitä painoa käyttää. Sama periaate päätee osan 2 supersarjoissa, mutta toistomäärät ovat suurempia. Älä lisää painoa tekniikan kustannuksella!
Dokumentoi harjoitteluasi
Edistymisen havainnoinnin kannalta harjoittelun dokumentointi on erittäin suositeltavaa. Harjoituspäiväkirjaa pitämällä voit helposti seurata omaa edistymistäsi ja ennen kaikkea muistaa, mitä painoja olet käyttänyt, jotta osaat myös sen perusteella valita painot seuraavalle harjoituskerralle. Lisäksi konkreettinen edistymisen havainnointi ja näkeminen lisää todennäköisesti treenimotivaatiota ja helpottaa treenille lähtöä.
Lopuksi
Tämän ohjelman tavoitteena on innostaa sinua harjoittelemaan säännöllisesti. Jos haluat tehdä muutoksia treeniohjelmaan, se on toki sallittua. Voit käyttää ohjelmaa toki myös inspiraationa tai pohjana suunnittelulle. Mutta jos tavoitteenasi on olla vahvempi, tämä ohjelma on täydellinen kumppani siihen!
Etkö ole ELIXIAn jäsen?
Siinä tapauksessa voit ladata treeniohjelman PDF-muotoisena alta.
