Painonpudotuksen suuropas - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Painonpudotuksen suuropas

Painonpudotuksen suuropas

Haluaisitko pudottaa painoa, mutta alkuun pääseminen tuntuu vaikealta? Katso vinkkimme ei-toivottujen kilojen karistamiseen pysyvästi.

ELIXIA
28. joulukuuta 2017

Ylipaino Suomessa

  • Joka viides aikuinen suomalainen on ylipainonen
  • Kehitys on kuitenkin hidastunut viimeisten vuosikymmenten aikana
  • Nuorten terveystapatutkimuksen mukaan 12–18-vuotiaiden ylipainoisuus on lähes kolminkertaistunut neljän viime vuosikymmenen aikana, myös lihavuuden vaikeusaste on kasvanut.

Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Monet haaveilevat kevyemmästä kropassa ja paremmasta terveydestä. Joka viides suomalainen on ylipainoinen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan. Suomessa aikuisväestön ylipaino on yleisempää kuin muissa Pohjoismaissa.

Aina ei valitettavasti ole helppoa tietää, mistä pitäisi aloittaa, kun ylipainosta halutaan eroon. Meitä pommitetaan päivittäin artikkeleilla, mainoksilla ja uusilla supervinkeillä, jotka voivat aiheuttaa enemmän hämmennystä kuin olla avuksi.

Tämän vuoksi kerromme tässä oppaassa tärkeimmät neuvot koottuna samalle sivulle. Jos siis suunnittelet painon pudottamista – joko parin tai useamman kilon karistamista – toivomme sinun saavan täältä innoitusta ja vastauksia pohtimiisi kysymyksiin. 

Missä kulkee normaalipainon ja ylipainon raja?

Liikakiloihin voi olla monia eri syitä. Sairaudet, psyykkiset ongelmat ja hidas aineenvaihdunta voivat aiheuttaa ylipainoa, mutta useimmiten ylipainon ja lihavuuden juurisyy piilee kuitenkin elintavoissa, kuten norjalaisessa Norsk Helseinformatikk -sivustossa todetaan.

Monella meistä on liikkumaton työ, jossa istutaan paikoillaan näytön edessä tuntikausia. Asiaa ei paranna se, että matkalla töistä kotiin meillä on vastassa rajaton valikoima kaloripitoisia ruokia ja herkkuja niin huoltoasemilla kuin ruokakaupoissakin. Tunnistitko kuvauksesta itsesi? Silloin tiedät myös, että painonhallinta voi olla haastavaa. 

Missä sitten kulkee normaalipainon, ylipainon ja lihavuuden raja? Vartalo ja paino ovat luonnollisesti hyvin yksilöllisiä asioita, mutta Maailman terveysjärjestö (WHO) on määritellyt normaalipainon ja eriasteisen ylipainon raja-arvot. Painoindeksiä eli BMI:tä (Body Mass Index) käyttämällä voidaan arvioida pituuden ja painon suhdetta. BMI on käytössä kaikkialla maailmassa. Painoindeksi saadaan jakamalla ihmisen paino pituuden (m) neliöllä.

  • Alipaino: 18,5 ja alle
  • Normaalipaino: 18–24,9
  • Ylipaino: 25–29,9
  • Merkittävä ylipaino: 30–34,9
  • Vaikea ylipaino: 35–39,9
  • Sairaalloinen ylipaino: 40 ja yli

On tärkeää painottaa, että BMI:tä saa käyttää vain aikuisilla ja että kaava ei ota huomioon ylipainon jakautumista lihaskudoksen ja rasvakudoksen välillä.  Painoindeksi voi siis olla korkea, vaikka ylipainoa ei olisikaan. 

Ylipainoon ja lihavuuteen liittyvät terveysriskit

Jøran Hjelmesæth on Norjan eturivin asiantuntija ylipainon ja lihavuuden hoidossa. Hän työskentelee päivittäin ihmisten parissa, joiden painoindeksi liikkuu BMI-taulukon ääripäässä. Hän toimii johtajana sairaalloisesti ylipainoisia ihmisiä hoitavassa keskuksessa Vestfoldin yliopistossa ja professorina Oslon yliopistossa. Hjelmesæth näkee päivittäin työssään, mitä terveysriskejä lihavuus aiheuttaa.

Hän kertoo, että tavallisin lihavuuteen liittyvä seurannaissairaus on uniapnea eli unenaikaiset hengityskatkokset. Siinä ilmatiet ahtautuvat ja hengitys pysähtyy noin 10 sekunniksi.

– Uniapnea lisää sydän- ja verisuonitautien sekä muiden sairauksien riskiä. Se on hyvin vakava ja aliarvioitu lihavuuden aiheuttama sairaus, hän sanoo.

Lisäksi lihavuus aiheuttaa usein kohonnutta verenpainetta ja tyypin 2 diabetestä. Professori kertoo, että näiden sairauksien kehittyminen ei kuitenkaan edellytä sairaalloista ylipainoa.

– Kaikkien näiden sairauksien riski kasvaa ylipainoasteen kasvaessa. Jo lievä ylipaino lisää riskiä sairastua diabetekseen. Riski kasvaa kuitenkin merkittävästi, kun siirrytään sairaalloiseen ylipainoon, Hjelmesæth toteaa.

Norjalaisen Norsk Helseinformatikk -sivuston mukaan painonpudotuksen terveyshyöty on sitä suurempi mitä nuorempi laihduttaja on. 

Alkuun painonpudotuksessa 

Miksi treenata Personal Trainerin kanssa?

1. Opit treenaamaan oikein ja tehokkaasti, jotta saavutat tavoitteesi
2. Saat ruokavalioanalyysin ja yksilöllisesti sovitetun harjoitusohjelman
3. Treenaamistasi seurataan testeillä ja muulla dokumentaatiolla. Näin personal trainer voi seurata edistymistäsi
4. Saat motivaatiota maksimaaliseen suoritukseen 

Kun haluat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, terveellisten arkirutiinien luominen on tärkeää. Jokapäiväiset elintavat ovat niitä, jotka tuottavat tuloksia. Terveellinen ruokavalio yhdistettynä tehokkaaseen treenaamiseen ja arkiliikuntaan on useimmiten avain menestykseen.

Pyydä neuvoja Personal Trainereiltamme ennen aloittamista. Koska meillä kaikilla on erilaiset tavoitteet, vartalo ja treenitausta, on hyödyllistä saada yksilöllistä neuvontaa ja seurantaa parhaiden tuloksien saavuttamiseksi.

Asiantuntijat ovat valitettavasti usein eri mieltä monistakin painonpudotukseen ja ruokavalioon liittyvistä asioista, mutta yksi on varmaa: Suurin työ painonpudotuksen eteen tehdään ruokapöydässä. 

Hyviä ruokavaliovinkkejä:

1. Pyri siihen, että puolet syömästäsi ruoasta on hedelmiä ja vihanneksia
2. Syö proteiineja säännöllisesti päivän mittaan
3. Vähennä rasvansaantia
4. Syö kuitupitoisia hiilihydraatteja
5. Syö porkkana ennen ateriaa
6. Syö vain yksi annos
7. Vältä ruokaostosten tekemistä tyhjällä vatsalla 

Näin syöt, kun haluat eroon kiloista 

Kristine Symreng, ravintoneuvoja ja Personal Trainer ELIXIAssa, on poiminut viisi ruokavalioneuvoa, jotka auttavat sinua tavoitteesi saavuttamisessa. 

1. Karsi tyhjät kalorit

Nopeat hiilihydraatit, eli tyhjät kalorit, ovat ruokia, jotka sisältävät vain vähän ravintoaineita ja joista saa lyhytkestoista energiaa ja puhtia. Symrengin tärkein ruokavalioneuvo on hyvästellä tyhjät kalorit arjessa. 

– Tämä koskee muun muassa leivonnaisia, jäätelöä, karkkia, limsoja ja alkoholia, hän toteaa. 

2. Täytä lautanen väreillä

Pyri siihen, että kaikki suuhun laittamasi on ravinteikasta. Pienennä annoksia vähentämällä hiilihydraatteja ja kastikkeita – ja muista, että lautasen pitäisi olla mahdollisimman värikäs.

– Tankkaa lautaselle karkeita vihanneksia, kuten parsakaalia, kaalia ja porkkanaa. Olon pitää olla kylläinen jokaisen aterian jälkeen – nälässä kituuttaminen ei ole hyväksi pitkällä aikavälillä, hän sanoo.

Vihannekset antavat kylläisen olon pitkäksi aikaa, eikä niissä ole paljon kaloreita. 

3. Syö proteiini- ja kuitupitoista ruokaa 

Proteiini- ja kuitupitoiset ruoat ovat terveellisiä ja kaiken lisäksi täyttäviä. Symreng suosittelee syömään kalaa, papuja, linssejä ja kanaa mahdollisimman usein. Näiden lisäksi kannattaa syödä hitaita hiilihydraatteja, joita saa täysjyvätuotteista ja juureksista.

– Syö sen verran, että tulet kylläiseksi, mutta et liian täyteen, hän sanoo. 

4. Juo paljon vettä 

Painonpudotuksessa helpoin tapa on usein paras. Ainakin kun kyse on siitä, mitä pitää juoda. 

– Juo vettä ennen ja jälkeen ruokailun. Muista juomista saa helposti liikaa kaloreita, eivätkä ne tee oloa kylläiseksi, Symreng sanoo.

Kun juot vettä päivän mittaan, maha täyttyy ja tunnet olosi kylläisemmäksi.    

Lue myös: Urheilujuomaa vai vettä? 

5. Laadi seuraavan päivän ruokalista valmiiksi 

Oletko joskus käynyt ruokakaupassa vatsa kuristen? Nälkäisenä ostoskoriin tulee poimittua suunniteltua enemmän ruokatavaroita. Sama pätee, kun istut ruokapöydän ääressä päivän mittaan. Jos sinulla on sudennälkä, itsehillintä pettää helposti.

– Syö ennen kuin olet nälkäinen, koska silloin on helpompi pysyä suunnitelmassa. Päätä aamulla tai edellisenä iltana tarkasti, mitä syöt päivän aikana. Jonkin ajan kuluttua siitä muodostuu rutiini, Symreng sanoo. 

Näin kilot karisevat treenaamalla

Vinkkejä arkiliikuntaan:

1. Pyöräile tai kävele töihin
2. Tee töitä seisten tai kävellen
3. Tee helppoja treeniliikkeitä, kun odotat kahvin tippumista
4. Käytä portaita hissin sijasta
5. Kävele, kun puhut puhelimessa

Tavoitteisiin pääseminen edellyttää sitä, että omaksut liikunnallisen elämäntavan. Ole joka päivä aktiivinen, harrasta arkiliikuntaa ja treenaa.  Tässä muutama treenivinkki painonpudotuksen tueksi.

1. Korkeaintensiivinen harjoittelu

Kun nostat sykkeen kunnolla ylös treenatessa, energiankulutus tehostuu parhaiten ja saat treenatun kropan nopeasti. Parhaat tulokset saat yhdistämällä voima- ja kestävyysharjoittelua. Kestävyysharjoittelu pienentää vartaloa, ja voimaharjoittelu muokkaa ja antaa paremman ryhdin.

Kokeile: HIIT the Ground

2. Kun treenaat enemmän, kulutat enemmän

Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä enemmän kaloreita ja rasvaa poltat treenien aikana.

– Treenattu ihminen voi kuluttaa lähes kaksi kertaa enemmän kaloreita treenin aikana kuin treenaamaton ihminen, Symreng sanoo.

Tämä onkin todella hyvä syy treenata.

3. Treenaa intervalleja 

Intervalliharjoitukset ovat ihanteellinen harjoitusmuoto rasvan polttamiseen. Intervalleilla saavutetaan korkeampi energiataso kuin tavallisella hölkkäämisellä. Symreng ehdottaa lisäämään neljä tai viisi 30 sekunnin intervallia tavallisen juoksulenkin päätteeksi.

– Kun lisäät joka viikko yhden intervallin loppuun, saat lopuksi 30 minuutin puhtaan intervalliharjoituksen. Lepää 15–30 sekuntia intervallien välissä kävelemällä tai hölkkäämällä rauhalliseen tahtiin, hän sanoo.

Muista lämmitellä hyvin ennen aloittamista. 

4. Treenaa isoja lihasryhmiä

Kuten totesimme ensimmäisessä kohdassa, voimaharjoittelu on avain menestykseen. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kulutat sekä treenien aikana että levossa.

– Keskity voimaharjoittelussa isoihin lihasryhmiin ja treenaa mielellään koko vartaloa samaan aikaan. Maastaveto, samaan aikaan tehtävä kyykky ja pystypunnerrus sekä burpeet ovat hyviä liikkeitä, hän sanoo. 

Lue myös: Voimaharjoittelun suuropas

Painonpudotus vaatii motivaatiota 

Ruokavaliovinkit ja treeniohjeet ovat tärkeitä, mutta ne menevät täysin hukkaan, jos motivaatio ei ole kohdillaan. Sinä olet se, jonka täytyy tehdä työ. On äärimmäisen tärkeää, että pää on mukana jutussa.

Marit Sørensen toimii urheilupsykologian ja valmennuksen professorina Norjan urheilukorkeakoulussa ja on oman alansa huippuasiantuntija. Hän suosittelee pitämään nämä asiat takaraivossa, jos motivaation puute vaivaa:

1. Löydä treenaamisen mielekkyys

Sørensen kertoo, että osa motivaation muodoista on kestävämpää laatua kuin muut ja esimerkiksi sisäisten ja ulkoisten motivaatiotekijöiden välillä on merkittävä ero.

– Jos meitä motivoivat ulkoiset tekijät – kuten painonpudotus – motivaatio voi olla heikommalla pohjalla kuin jos treenaamme liikkumisen ilosta, joka on sisäinen tekijä, urheiluprofessori sanoo.

Toisin sanoen itseään on helpompi motivoida ja samalla pudottaa painoa, kun löytää treenimuodon, joka tuottaa itselle iloa ja nautintoa. Silloin itse toiminta riittää palkkioksi. Miltä kuulostaisi Zumba? Cycling? Tai jalkapallo?

2. Aseta helposti saavutettavia tavoitteita 

Treenaamisen tavoitteiden asettamisessa kannattaa olla realistinen. Korkealle kurkottaminen on toki hyvästä, mutta joskus se voi toimia itseään vastaan.

– On tärkeää miettiä tavoitteita, jotka voi saavuttaa lyhyessä ajassa, Sørensen sanoo. 

3. Suhtaudu itseesi liikunnallisena ihmisenä 

Oletko sinä yksi niistä ihmisistä, jotka sanovat, etteivät ole kovin sporttisia eivätkä nauti liikunnasta? Silloin käy helposti niin, että matka liikuntakeskukseen tuntuu pitkältä ja hankalalta. Jos määrittelet itsesi liikunnalliseksi ihmiseksi, joka nauttii liikuntakeskuksessa käymisestä, jalkapallon pelaamisesta tai pyöräilystä, se vaikuttaa sinuun ja pääset helpommin sohvalta ylös.

– Yritämme koko ajan olla sellaisia, minkälaiseksi kuvittelemme itsemme, Sørensen huomauttaa. 

4. Unohda rääkkitreenit

Bikinivartalosta puhuminen on pomminvarma kevään merkki. Joka vuosi naiset ja miehet vievät treenaamisen äärimmäisyyksiin näyttääkseen hyvältä rantakauden alkaessa. Miten järkevää itsensä rääkkääminen on motivaation kannalta?

– On tärkeämpää tehdä koko ajan vähäsen kuin aloittaa kova treeniohjelma, joka käy pian liian raskaaksi. Etsi laji, josta nautit ja jota harrastat mielelläsi. On monia hyviä tapoja liikkua, ja silloin voi unohtaa treenaavansa, Sørensen sanoo.

Miten painonhallinta onnistuu?

Ruokavalio, treenaaminen ja motivaatio ovat ehdottomasti tärkeimmät ainesosat, kun tavoitellaan kevyempää vartaloa ja arkea. Monet paiskivat kovasti töitä saavuttaakseen sellaisen vartalon, johon voivat olla tyytyväisiä. Tämä on toki hyvä asia, mutta on tärkeää tiedostaa myös se tosiseikka, että työ ei lopu unelmavartalon saavuttamiseen.

Monet onnistuvat painonpudotuksessa, mutta lähes yhtä monilla on vaikeuksia pysyä painossaan. Erityisen vaikeaa se on silloin, kun on laihduttanut paljon.

– Painonhallinta on vaikeaa sen vuoksi, että vartalo ei pidä laihtumisesta. Vartalo haluaa koko ajan kertoa sinulle, että sinun pitäisi saada lisää painoa, jolloin se tekee olosi nälkäiseksi. Tämä on hankala yhtälö, kun pitäisi olla syömättä liikaa, sanoo professori Jøran Hjelmesæth.

Tällaisessa tilanteessa pitää muuttaa tapaa, jolla on syönyt koko ikänsä.

– Vanhoja tapoja on vaikea muuttaa. Käyttäytymisen muuttaminen on erittäin vaikeaa, joten varaudu siihen, että sinulla on vaativa tie edessäsi, Hjelmesæth toteaa lopuksi.

Miten jossain näin vaikeassa sitten voi onnistua? Tieteellisesti todistettuja painonhallintamenetelmiä on harvassa, mutta lihavuusasiantuntija viittaa usein yhdysvaltalaiseen The National Weight Control Registry -verkkosivustoon, jossa laihduttamisessa onnistuneet ihmiset ympäri maailmaa kertovat omia menestystarinoitaan.



Kolme hyväksi havaittua vinkkiä painonpudotukseen: 

1. Punnitse itsesi säännöllisesti

Useat painonhallinnassa onnistuneet punnitsevat itsensä monta kertaa viikossa. He uskaltavat käydä vaa’alla ja he uskaltavat kantaa seuraukset, jos luvut menevät punaiselle.

– Jos paino on noussut, täytyy välittömästi alkaa syödä vähemmän tai liikkua enemmän, professori sanoo. 

2. Liiku tunnin verran päivässä

Verkkosivuston mukaan yksi menestystekijä on käveleminen tunnin verran joka päivä. Päivittäin täytyisi siis olla kohtuullisen kuormittavassa liikkeessä noin tunnin ajan.

– Liikkuminen vaikuttaa ruokahalun säätelyyn ja kuluttaa myös jonkin verran kaloreita, Hjelmesæth sanoo.  

3. Syö aamupala

”Aamupala on päivän tärkein ateria.” Olet varmaankin kuullut tämän väitteen? Se pätee moniin niistä, jotka ovat onnistuneet pitämään painonsa kurissa. He nimittäin kertovat syövänsä aamupalan päivittäin.

– Se on epäsuora merkki siitä, että nämä ihmiset syövät säännöllisesti, hän sanoo. 

Haluatko tietää, miten voit pudottaa painoa tehokkaimmin? Tutustu treenivaihtoehtoihimme täältä.

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →