treeniohjelma kympille
Syyskuu on erilaisten juoksutapahtumien sesonkiaikaa, jolloin monet suunnittelevat ensimmäisen kymppinsä juoksemista. Oletko sinä yksi heistä? Siinä tapauksessa meillä on ehdotus hyväksi 10 viikon treeniohjelmaksi, jonka voit aloittaa kesällä ilman, että se vie sinulta kohtuuttomasti aikaa kesälomallasi.
Kategoria
Treeni ja treenivinkit
Olen aiemmin kirjoittanut siitä, miten pääset alkuun juoksuharjoittelussa. Tämä 10 kilometrin treeniohjelma jatkaa siitä, mihin edellinen artikkeli päättyi, eli kolmesta juoksulenkistä viikossa. 10 kilometrin matkaa varten voi treenata monella eri tavalla. Monet vannovat rauhallisten lenkkien nimeen ja lisäävät vähitellen (ja varovaisesti) juoksumäärää joka viikko. Tämä toimii hyvin, mutta toisaalta voi olla mukava saada juoksuharjoitteluun vähän vaihtelua. Olen siksi tehnyt ohjelman, joka keskittyy yhteen pitkään lenkkiin viikossa, mutta jossa harjoitteluun otetaan vähitellen mukaan vauhtiharjoituksia, jotta treenaamiseen saadaan vaihtelua ja haastetta.
RAUHALLINEN PITKÄ LENKKI
Pitkää lenkkiä pidennetään vähän joka viikko, jotta olet valmis juoksemaan 10 kilometriä, kun seisot lähtöviivalla. Pidä teho matalalla ja muista, että sinun pitää pystyä puhumaan juostessasi. Jyrkissä mäissä sinun pitää ehkä kävellä, mikä on täysin sallittua.
VAUHTILEIKKI
Vauhtileikki on oivallinen tapa tutustua intervalliharjoitteluun. Sitä voi tehdä joko järjestelmällisesti suunniteltujen pyrähdyksien ja taukojen avulla tai leikitellen niin, että annetaan maaston päättää juoksupyrähdykset ja vauhti. Ajatuksena on vaihdella lyhyiden (15–20 sekunnin) ja pidempien (useita minuutteja kestävien) eritehoisten pyrähdysten sekä taukojen välillä. Valitse esimerkiksi lyhtypylväs, juokse sille niin nopeasti kuin pystyt ja laske nopeutta sen jälkeen niin, että syke hidastuu lähtötasolle. Etsi toinen maali, mielellään eri matkan päästä ja toista.
INTERVALLIT JA KOVA VAUHTI
Intervalliharjoittelussa keskitytään lyhyisiin tai pitkiin pyrähdyksiin, jotka tehdään kovalla teholla. Tauot voi pitää seisten tai kävellen/hölkäten. Tällainen harjoittelu on systemaattisempaa kuin vauhtileikki, ja intervallit voivat olla joko hyvin lyhyitä tai pitkiä. Treeniohjelmassa on esimerkkejä molemmista.
Lue myös: Näin kymppi onnistuu
INDOOR RUNNING
Olen lisännyt treeniohjelman moneen kohtaan vaihtoehdoksi Indoor running -tunnin. Se on monipuolinen ja motivoiva tunti, joka helpottaa kovien treenien tekemistä ja jonka aikana voi juosta omaan tahtiinsa. Tunnilla juostaan yhdessä muiden kanssa innostavan ohjaajan ja musiikin kirittämänä.
VIIMEINEN VIIKKO ENNEN JUOKSUA
Juoksua edeltävän viikon tulee olla muita viikkoja kevyempi. Juoksulenkeistä ei luovuta kokonaan, mutta aikoja lyhennetään, ja samalla kehoa valmistellaan tekemällä lyhyt intervalliharjoitus alkuviikosta. Kuuntele kehoasi – jos olet väsynyt, pidä ylimääräinen lepopäivä.
Onnea matkaan – sinä pystyt siihen!
Lue myös: Kestävyysharjoittelun suuropas
Kaipaatko lisää treenivinkkejä? Lue täältä suosituksemme kestävyysharjoitteluun.