Näin pääset alkuun juoksuharjoittelussa - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Näin pääset alkuun juoksuharjoittelussa

Näin pääset alkuun juoksuharjoittelussa

Juoksu on yksi helpoimmista tavoista treenata ja päästä kuntoon. Voit harjoitella yksin tai yhdessä muiden kanssa, kokea luonnon parhaimmillaan ja saada pienen irtioton arjen kiireestä ja stressistä. Miten sitten voi päästä alkuun, jos ei ole juuri aiemmin juossut? Onko juoksu niin monimutkainen laji kuin toisinaan annetaan ymmärtää?

ELIXIA
23. toukokuuta 2017

Keep it simple!

Vastaus jälkimmäiseen kysymykseen on ehdoton ei! Juoksu ei vaadi varusteita, ja lähes missä tahansa voi juosta. Juoksun aloittaminen ei edellytä monimutkaisia GPS-kelloja, edistyneitä harjoitussuunnitelmia tai juoksutekniikkakursseja.

Aseta jämpti tavoite 

Monilla meistä motivaatio liittyy läheisesti tarkkaan tavoitteeseen. Tavoitteen ei tarvitse olla monimutkainen, mutta sen pitää olla realistinen, mitattava ja aikaan sidottu. Jos olet vasta aloittamassa juoksua, hyvä tavoite voi olla jaksaa juosta 30 minuuttia yhtäjaksoisesti.

Kuulostaako tämä sinusta liian helpolta? Ilmoittaudu vaikka johonkin juoksutapahtumaan viiden kilometrin matkalle. Näin sinulla on tavoite, jota varten harjoittelet, ja toivon mukaan kokemus antaa sinulle lisämotivaatiota harjoitteluun.

Laadi suunnitelma ja tee sopimus

Tavoitteiden saavuttaminen edellyttää suunnitelman laatimista. Myöskään tästä ei kannata tehdä turhan monimutkaista. Tärkein osa suunnitelmaa on tehdä sopimus itsensä kanssa siitä, minä päivinä viikossa juoksee. Ehkä vielä parempi on tehdä sopimus myös muiden juoksuharjoittelua aloittelevien kanssa.

Merkitse juoksuharjoitukset kalenteriin, jotta niistä muodostuu osa viikkorutiinia. Yritä samalla jakaa treenit tasaisesti pitkin viikkoa, jotta saat lepotauon juoksulenkkien välille.

Kuinka usein, kuinka paljon ja kuinka kovaa tulisi juosta?

Ensimmäisillä kerroilla voit juosta noin 30 minuuttia 2–3 kertaa viikossa. Vähitellen jaksat juosta pidempiä matkoja nopeammin. Jos kolme lenkkiä viikossa kuulostaa paljolta, aloita kahdesta vakiolenkistä ja pidä kolmatta bonuslenkkinä, jonka juokset, jos sinulla on aikaa ja energiaa.

Alussa lenkin pituudella ja juoksuvauhdilla ei ole niin suurta merkitystä. Tavoitteena on lisätä tehoja vähitellen treenikertojen myötä sekä saada onnistumisen ja edistymisen kokemuksia.

Ole kärsivällinen – myös kävellen voi aloittaa

Kaikkein tärkeintä ensimmäisten viikkojen aikana on kärsivällisyys: lisää vauhtia vähitellen. Voit tarvittaessa aloittaa harjoittelun tekemällä 20 minuutin kävelylenkkejä. Älä ole huolissasi siitä, jos et vielä jaksa juosta.

Huomaa: Jos teet jo nyt 30 minuutin juoksulenkkejä, sinun kannattaa lukea 2–4 kertaa viikossa juokseville tarkoitettu juttumme siitä, miten saat harjoitteluun vaihtelua ja saavutat vieläkin parempia tuloksia.

Indoor Running

Ryhmätunti juoksumatolla: vaihtelevia harjoitteita oman kuntotason ja ohjaajan suositusten mukaan.

Lue lisää Liity jäseneksi

Vaihteleva harjoittelu motivoi

Vaihtelu on tärkeää kaikille – aloittelijoista huippu-urheilijoihin. Vaihtelu on harjoittelun mauste. Alussa vaihtelua voi saada niinkin helposti kuin juoksemalla eri paikoissa. Käy liikuntakeskuksessa, juokse kaupungilla, juokse rannalla ja kokeile polkujuoksua metsässä. Monipuolinen harjoittelu motivoi enemmän kuin samojen reittien tallaaminen. Lisäksi vaihteleva juoksualusta vähentää rasitusta ja ehkäisee vammojen syntymistä.

Vähennänkö muita treenejä?

Sinun ei missään nimessä tarvitse vähentää muuta treenaamista, kun alat juosta, kunhan muistat huolehtia riittävästä levosta kaikkien treenien välissä. "Too much, too soon" johtaa nopeasti siihen, ettet jaksa treenata ja treenaamisesta tulee pakkopullaa. Lisäksi vammojen riski kasvaa huomattavasti.

Myös voimaharjoittelulla on tärkeä merkitys vammojen ehkäisemisessä. Lisäksi sillä on paljon terveyshyötyjä.

Esimerkki harjoitussuunnitelmasta

Viikko 1–2: Kaksi ensimmäistä viikkoa kuluvat aloittamiseen. Voit kävellä reippaasti 20–30 minuuttia, yhdistää kävelyyn lyhyitä juoksuintervalleja (esimerkiksi 5 minuuttia reipasta kävelyä lämmittelyksi ja sen jälkeen juoksua/hölkkää 1–2 minuuttia, kävelyä 2–4 minuuttia, juoksua/hölkkää 1–2 minuuttia jne.), tai voit juosta pidemmän osuuden lenkistä (esimerkiksi 5–10 minuuttia reipasta kävelyä lämmittelyksi ja sen jälkeen juoksua/hölkkää 10–15 minuuttia ja lopuksi taas 5–10 minuuttia reipasta kävelyä).

Valitse itsellesi sopiva tapa treenata oman kuntosi mukaan. Kokeile rohkeasti ja lisää tehoja treenikertojen myötä, mutta muista olla kärsivällinen.

Viikko 3–5: Tässä vaiheessa suunnitelmaa aletaan vähitellen lisätä juoksuaikaa. Kävelyaika pysyy samana (jos olet esimerkiksi kävellyt/juossut 2 minuuttia, jatkat 2 minuutin kävelyä mutta lisäät juoksuaikaa 3, 4, 5 minuuttiin jne.).

Kun jaksat juosta 8–10 minuuttia yhtäjaksoisesti, vähennä vähitellen kävelyaikaa, kunnes jaksat juosta/hölkätä 8–10 minuuttia ja kävellä 1 minuutin noin 30 minuutin ajan.

Viikko 6–8: Jatka juoksuajan lisäämistä ja tee lisäksi joka viikko yksi pitkä yhtäjaksoinen juoksulenkki. Ensimmäisellä viikolla voit juosta 20 minuutin, toisella viikolla 25 minuutin ja viimeisellä viikolla 30 minuutin lenkin. Lämmittele aina ennen pitkää juoksulenkkiä 5–10 minuutin reippaalla kävelyllä.

Treenaa PT:n kanssa

Saat Personal Trainerilta aina apua treenaamiseen, tavoitteestasi ja lähtötasostasi riippumatta. Ota harjoittelusta kaikki irti!

Lue lisää Liity jäseneksi

Kuulostaako juoksu edelleen monimutkaiselta? Monet Personal Trainerit ovat erikoistuneet juoksuun ja kestävyysharjoitteluun. He auttavat sinua mielellään alkuun pääsemisessä. Kysy neuvoa omasta liikuntakeskuksestasi

Lue myös: Kestävyysharjoittelun suuropas

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →