Näin kymppi onnistuu - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Näin kymppi onnistuu

Näin kymppi onnistuu

Riippumatta siitä, pidätkö vain kuntoa yllä juoksemalla vai harjoitteletko kisaa varten, juokseminen vaatii kestävyyttä, nopeutta, voimaa ja sisua. Monelle 10 kilometriä on todellinen virstanpylväs. Mutta miten sitä varten voisi valmistautua parhaalla mahdollisella tavalla? Tässä ovat 10 parasta vinkkiäni 10 nopealle kilometrille.

Maria Romantschicz
Maria Romantschicz
17. kesäkuuta 2018

1. Pidä tempo korkealla

Jaloissa jylläävä maitohappo täytyy haastaa, ja ainoa asia, millä lihaksia voi haastaa ja vihlovaa kipua jaloissa voi oppia sietämään, on harjoittelu. Lisää tempoa ja yritä harjoitella sen korkeana pitämistä. Lisää sitten nopeutta jokaisella harjoituskerralla, jotta aika paranee asteittain.   

2. Juokse ryhmässä

Kaverin kanssa juokseminen on aina hauskaa. Suunniteltu treeni on helpompi tehdä, jos sitä varten varaa sopivan ajan, ja jos se on sosiaalista ja mukavaa. Ja kukapa haluaisi olla se, joka pettää kaverin ja peruu? Muiden kanssa juostessa totut myös siihen, että lähelläsi on ihmisiä, kuten juoksukisassa tulee olemaan. Yhdessä juosten kilometrit tuntuvat kevyemmiltä. Jos tarvitset valmentajaa, saatavilla on ELIXIAn Outdoor Running -treeni, jossa koulutettu valmentaja auttaa treenin aikana ja antaa paljon hyviä vinkkejä.

Outdoor Running

Tehokasta intervalliharjoittelua ja juoksutekniikan hiomista ryhmässä, jossa jokaisen taso otetaan huomioon ja ketään ei jätetä.

Kokeile! Liity jäseneksi

3. Mäkitreeni

Mäkitreeni tuo erinomaista vaihtelua juoksulenkkeihisi. Mäkitreeni vahvistaa reisilihaksia, jalkojen kestävyys paranee ja kehittää tasamaalla juoksua paremmaksi. Tarvitset jalkojasi eniten matkan viimeisen kolmanneksen aikana, ja silloin mäkitreenistä on apua. Tuo juoksuharjoitteluusi vaihtelua mäkitreenillä!

4. Vaihtelua intervalleilla

Juoksunopeuttaan voi kehittää entistä nopeammin käyttämällä intervalliharjoittelussa kilpailuvauhtia suurempaa nopeutta. Mäkitreenien lisäksi harjoitteluun on hyvä tuoda vaihtelua myös intervalliharjoittelulla. Intervallit ovat paras kuntoa parantava harjoittelumuoto.

5. Musiikki voi olla tärkeää

Kuulokkeet korville ja suosikkilista soimaan! Parasta musiikin kuuntelemisessa juostessa on se, että silloin ei kuule hengitystään, jolloin ei väsy sen takia, että kuulee oman puuskutuksensa. Taistelet aivojasi vastaan, jotka sanovat, että olet väsynyt ja sinun pitäisi pysähtyä. Joten paras juoksumusiikki soimaan ja juoksemaan!

Vinkit hyvään juoksutreeniin

6. Kaikki treeni lasketaan

Yritä aina asettaa viikkokohtaisia tavoitteita. Kuinka monta treeniä teen tällä viikolla ja millaisia treenejä. Suunnitellut treenit pitää sitten vain tehdä, niin yksinkertaista se on. Vaikka juoksulenkki ei aina sujuisikaan niin hyvin, kävit kuitenkin lenkillä ja pysyit suunnitelmassa. Ja nyt kun aurinko hellii Suomea, mikä olisi parempaa kuin mennä ulos juoksemaan. Pidä huolta siitä, että treenisi toteutuvat!

Lue myös: Treenaaminen kesäsäällä

7. Liikkuvuusharjoittelu 

Erinomaista täydennystä juoksulla treenatulle kropalle. Muista lämmitellä ja venytellä pohkeet, nilkat, lantio ja nivuset, ennen kuin lähdet juoksemaan. Kehon parempi liikkuvuus auttaa kehittämään juoksuaskeleen paremmaksi.

Täydennä juoksutreeni liikkuvuusharjoituksilla

8. Säästä energiaa viimeisiä metrejä varten

Älä aloita liian kovaa. Se voi olla vaikeaa, kun odottaa innoissaan lähtöviivoilla ja haluaa vain salamana lähteä juoksemaan. Silloin vaaditaan kärsivällisyyttä. Alku on tärkeä, ja alussa käyttämiään voimia ei saa koskaan takaisin. Säästä siis voimia ja energiaa loppumatkaa varten.   

9. Mukavat vaatteet

Onko mitään ikävämpää kuin valita ”väärät” treenivaatteet, mitä ikinä sitten treenaatkin? Valitse vaatteita, joiden materiaali on pehmeää ja jotka istuvat hyvin eivätkä valu alas tai rullaudu ylös. Legginsit tai shortsit ja T-paita tai hihaton toppi toimivat yleensä parhaiten kesällä. Alusvaatteiden pitäisi istua hyvin, eikä kannata käyttää sellaisia alusvaatteita, joissa on saumoja, jotka hankaavat tai eivät pysy paikallaan.

Lue myös: Valitse oikeat juoksukengät

10. Ruoka ja lepo 

Proteiinin tiedetään olevan hyvää rakennusainetta keholle, mutta juoksukisaa edeltävinä päivänä kannattaa syödä enemmän hiilihydraattia, sillä siitä saa voimia ja energiaa. Hyvät unet ja hyvä ruoka auttavat tehostamaan harjoittelua ja saamaan hyviä siitä tuloksia.

Haluatko tietää lisää kuntoharjoittelusta? Täältä löydät valikoiman tarjonnastamme, joka sopii erinomaisesti jos tavoitteenasi on kehittää kestävyyskuntoa.

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →