Anaerobinen harjoittelu
Anaerobinen harjoittelu on korkean intensiteetin liikuntaa, jossa keho työskentelee niin kovaa, että sen energiantarve ylittää sen, mitä pelkkä happi pystyy tarjoamaan. Tämäntyyppinen harjoittelu tekee sinusta vahvemman, nopeamman ja räjähtävämmän — ja on usein lyhyttä ja tehokasta.
Kategoria
Treeni ja treenivinkit
Nopea yhteenveto – tätä anaerobinen harjoittelu tarkoittaa:
Lyhytkestoista korkean intensiteetin harjoittelua
Keho tuottaa energiaa ilman riittävää hapenmäärää
Kerryttää maitohappoa lihaksiin
Parantaa voimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä
Yleistä intervalleissa, voimaharjoittelussa ja monilla ryhmäliikuntatunneilla
Anaerobisessa harjoittelussa keho työskentelee niin kovasti, ettei sillä ole aikaa toimittaa riittävästi happea lihaksille. Sen sijaan se ammentaa nopeasti energiaa varastoituneista energialähteistä. Silloin tunnet tutun polttavan tunteen lihaksissasi, jota usein kutsutaan maitohapoksi.
Anaerobista harjoittelua käytetään voiman, nopeuden ja räjähtävyyden lisäämiseen, ja se toimii hyvin täydentävänä harjoitteluna matalamman intensiteetin aerobiselle harjoittelulle.
👉 Voit myös lukea lisää siitä, mitä maitohappo oikeastaan on ja miten se voi auttaa sinua harjoittelemaan tehokkaammin: Voiko maitohappo auttaa harjoittelemaan tehokkaammin?
Mitä on anaerobinen kestävyys?
Anaerobinen kestävyys viittaa kehon kykyyn tuottaa energiaa nopeasti, kun intensiteetti ylittää hapentulon. Tämä mahdollistaa lyhytkestosia maksimaalisia suorituksia, mutta johtaa myös maitohapon (laktaatin) kertymiseen ja metaboliseen stressiin. Tämä on merkki kehon todellisen kapasiteetin haastamisesta.
Anaerobisen harjoittelun hyödyt:
Lisää lihasvoiman ja räjähtävyyttä
Parantaa kehon kykyä sietää maitohappoa (laktaattia)
Edistää lisääntynyttä kalorinkulutusta harjoittelun jälkeen
Asioita, jotka tulee huomioida anaerobisessa harjoittelussa:
Vaatii pidemmän palautumisajan (48–72 tuntia intensiteetistä riippuen)
Voi aiheuttaa suurta rasitusta lihaksille ja hermostolle
Mikä on ero anaerobisen ja aerobisen harjoittelun välillä?
Aerobinen harjoittelu Käyttää happea energiantuotantoon, kestää pidempään ja suoritetaan matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä (esim. hölkkä).
Anaerobinen harjoittelu Käyttää glykogeenia ilman happea, kestää lyhyempiä aikoja ja suoritetaan korkealla intensiteetillä (esim. sprinttaus).
Kun aerobinen harjoittelu rakentaa kestävyyttä, anaerobinen harjoittelu keskittyy voimaan ja räjähtävyyteen. Molemmat harjoittelutyypit voidaan yhdistää tasapainoiseen kehitykseen.
Palautuminen anaerobisen harjoittelun jälkeen
Anaerobinen harjoittelu haastaa sekä lihakset että hermoston, mikä tarkoittaa, että keho tarvitsee enemmän aikaa korjautumiseen ja palautumiseen. Palautumisaika on tyypillisesti 48–72 tuntia intensiteetistä ja harjoitusmäärästä riippuen. Vammojen ja yliharjoittelun estämiseksi kovat harjoitukset tulee tasapainottaa lepopäivillä tai kevyemmällä aktiivisuudella.
3 esimerkkiä anaerobisesta harjoituksesta
1. Juoksumaton sprintti-intervallit
Sprintti-intervallit ovat klassinen anaerobisen harjoittelun muoto, joka parantaa sekä räjähtävyyttä että kuntoa.
Lämmittele 5–10 minuuttia kevyellä hölkällä
Juokse niin nopeasti kuin pystyt 20–30 sekuntia
Kävele tai hölkkää kevyesti 60–90 sekuntia
Toista 6–10 kertaa tasostasi riippuen
2. Kehonpainoharjoittelu kiertoharjoitteluna
Kiertoharjoittelu on tehokas tapa yhdistää anaerobinen harjoittelu voimaan.
Suorita jokainen liike 30 sekuntia ilman taukoa välissä:
Hyppykyykyt
Burpeet
Vuorikiipeilijät
Hyppyaskelkyykyt
Pidä 2 minuutin tauko jokaisen kierroksen jälkeen ja toista 3–5 kertaa.
3. Korkean intensiteetin voimaharjoittelu
Voimaharjoitteet lyhyillä tauoilla ja raskailla painoilla harjoittavat lihaksia anaerobisesti.
Valitse liikkeitä kuten maastaveto, kyykky tai penkkipunnerrus
Suorita 6–8 toistoa maksimipainoilla
Pidä 30–60 sekunnin tauko sarjojen välillä ja toista 4–5 kertaa
Anaerobinen ryhmäliikuntaharjoittelu ELIXIAlla
Anaerobista harjoittelua voi tehdä monella tavalla, sekä itsenäisesti että ryhmissä. ELIXIAlta löydät laajan valikoiman ryhmäliikuntatunteja, jotka haastavat anaerobista kestävyyttä. Suosituimpia näistä ovat:
Indoor Running – sisäjuoksutunnit