Pilates Ball Rollout / Rullaus jumppapallolla
Rullaus jumppapallolla on tehokas harjoitus, joka kohdistuu keskivartaloon, hartioihin ja selkään. Liikkeessä käytetään apuna jumppapalloa, jolloin tarvitaan useiden lihasryhmien aktivoimista ja tasapainoa.
Näin teet sen
1. Polvistu matolle niin, että polvet ovat lantion leveydellä. Aseta jumppapallo eteesi. Aseta kyynärvarret tai kädet pallon päälle ja pidä kyynärpäät hieman koukussa.
2. Jännitä vatsalihaksia. Pidä selkä suorana ja selkäranka neutraaliasennossa.
3. Rullaa palloa hitaasti eteenpäin ojentamalla käsivartesi. Pidä vartalo suorassa linjassa ja tiiviinä pakettina polvista hartioihin.
4. Kurkota, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina edessäsi ja vartalosi muodostaa suoran linjan päästä polviin.
5. Pidä ojennettua asentoa hetki. Varmista, että keskivartalosi on jännitettynä ja selkäsi pysyy suorana eikä notkahda.
6. Rullaa palloa hitaasti takaisin kohti alkuasentoa. Palaa alkuasentoon kyynärvarret tai kädet pallon päällä.
