Opas: Voimaharjoittelua aloittelijoille
Aloita voimaharjoittelu ja löydä vastaukset useimmin esitettyihin kysymyksiin!
Kategoria
Treeni ja treenivinkit
Terveyssuositusten mukaan kaikkien aikuisikäisten tulisi tehdä voimaharjoittelua kaksi kertaa viikossa. Terveysvaikutukset ovat suuria. Jos googlaat sanan ”voimaharjoittelu”, saat todennäköisesti pari miljoonaa osumaa. Toisin sanoen: hyvien neuvojen, treeniohjelmien ja artikkeleiden viidakkoon on helppo eksyä.
Juttelimme Personal Trainer Simon Sundqvistin kanssa ja saimme vastauksia voimaharjoittelusta useimmin esitettyihin kysymyksiin.
1. Mikä on tärkeää aloittelijalle suunnatussa voimaharjoitteluohjelmassa?
Simonin mukaan tärkein neuvo ensimmäistä kertaa voimaharjoittelua kokeilevalle on: aloita varovasti! Klassinen virhe on aloittaa liian suurilla painoilla. Aloita varovasti, tutustu liikkeisiin ja lisää painoa vähitellen – vahvat lihakset luodaan kärsivällisyydellä!
2. Mitä on tärkeä muistaa, jos et ole koskaan aiemmin tehnyt voimaharjoittelua?
Edelleen sama juttu: aloita varovasti. Maksimipainoilla aloittaminen johtaa siihen, että et pysty kävelemään kunnolla pariin päivään!
Tunnustele, miten kehosi reagoi ja kokeile uusia harjoituksia. Opi tuntemaan, mitkä harjoitukset vaikuttavat mihinkin lihaksiin. Kun tiedät, mitä lihaksia kussakin harjoituksessa käytetään, on helpompi aktivoida oikeita lihaksia, ja harjoitusteho paranee.
3. Miksi voimaharjoittelu on hyväksi minulle?
Voimaharjoittelusta on paljon hyötyä niin fyysisesti kuin henkisestikin. Voimaharjoittelu sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille. Jokainen meistä hyötyy voimaharjoittelusta!
Fyysiset vaikutukset:
Voimaharjoittelulla kehitetään vahvaa rankaa, vahvistetaan niveliä ja lihaksia, lisätään lihasmassaa ja ehkäistään venähdyksiä ja lihasjännityksiä. Lisäksi voimaharjoittelu parantaa unenlaatua, saat lisää energiaa, elämänlaatua ja elämänhallintaa.
Henkiset vaikutukset:
Voimaharjoittelulla on useita henkisiä vaikutuksia. Harjoitussarjojen läpivieminen hien valuessa ja sykkeen noustessa huippuunsa vaatii henkistä kanttia, mutta samalla saat vahvoja onnistumisen tunteita. Mieleen vaikuttaa jo se, että saat itsesi salille myös niinä päivinä, kun mieluummin vaan makaisit sohvalla työpäivän jälkeen.
Suurin vaikutus piilee siinä, kun onnistut luomaan hyvän harjoitusrutiinin; keho ja mieli tuntevat liikunnan hyvää tekevän vaikutuksen, ja haluat liikkua enemmän!
4. Kuinka monta kertaa viikossa tulisi tehdä voimaharjoitus, jotta sillä olisi terveysvaikutuksia?
Suositusten mukaan vähintään 2 kertaa viikossa, 15–30 minuuttia kerrallaan, ja harjoituskertojen välillä tulisi olla vähintään 48 tuntia. Tämä riippuu tietysti tavoitteistasi, mutta kahdesti viikossa tehtävä voimaharjoittelu, jossa huomioidaan koko keho, varmistaa, että pysyt vahvana ja kunnossa.
Terveyssuositusten mukaan sinun tulisi lisäksi tehdä sydämen sykettä kohottavaa reipasta liikkumista vähintään 30 minuuttia 3 kertaa viikossa.
5. Yleisiä treenisanoja ja -fraaseja:
Niille, jotka eivät ole koskaan tehneet voimaharjoittelua, treenisanasto voi olla hieman outoa. Tässä listaa muutamista yleisesti käytetyistä sanoista ja fraaseista:
Toistot – Määrätty määrä liikkeitä, joissa teet yhtä ja samaa liikettä. Esim. kun jalkakyykyssä menet kyykkyyn kymmenen kertaa on se kymmenen toistoa.
Sarjat – Määrätty määrä kertoja, jolloin teet tietyn määrän toistoja. Esim. 10 toistoa kyykkyjä, jonka teet 3 kertaa eli 10 toistoa x 3 sarjaa.
Maksimivoima – maksimipaino, jonka pystyt nostamaan yhdellä kertaa. ”1 maksimitoisto” on usein käytetty fraasi, jolla tarkoitetaan painoa, jonka pystyt nostamaan yhden kerran.
Räjähtävä voima – räjähtävä voima tarkoittaa, kuinka nopeasti pystyt tuottamaan voimaa, esim. hyppy.
Staattinen voima – staattinen voima viittaa kestävyyteen eli kuinka kauan pystyt pitämään samaa painoa pidossa. Esimerkki hyvästä staattisesta harjoituksesta on vatsalankku.
Perusliikkeet – Hyvissä voimaharjoitusohjelmissa viitataan perusliikkeisiin, ja niitä suositellaan syystäkin. Perusliikkeet ovat esim. kyykkyjä, maastavetoa ja penkkipunnerrusta. Nämä ovat hyviä ja tehokkaita siksi, että yhdellä harjoituksella saa treenattua yhtä aikaa useita lihasryhmiä. Lisäksi niillä harjoitat lihaksia, joille on käyttöä joka päivä.
6. Millä harjoituksilla kannattaa aloittaa?
Kuten yllä mainittiin, perusliikkeet ovat erittäin hyviä aloittelijan harjoituksia. Ne ovat tehokkaita ja toiminnallisia. Opettele tekniikka hyvin, jotta vältät loukkaantumiset.
Kun olet oppinut oikean tekniikan, voit alkaa lisätä painoja. Vapaat painot haastavat tasapainoa ja lihasten hallintaa. Perusliikkeiden avulla saat paljon voimaa selkään ja keskivartaloon.
7. Pitääkö lämmitellä ennen voimaharjoittelua ja mikä on tehokkainta?
Kyllä, totta kai! Ilman lämmittelyä loukkaantumisriski kasvaa ja suoritus kärsii. Aivan samalla tavalla kuin yrittäisit valmistaa pastaa kylmässä vedessä.
Voit tehdä 10 minuutin alkulämmittelyn juoksumatolla, kuntopyörällä tai soutulaitteella. Tai voit vaihtoehtoisesti lämmitellä liikkuvuusharjoittelun avulla ne lihakset, joita käytät treenissä. Jos voimatreeni kohdistuu jalkoihin, venyttele ja tee liikkuvuusharjoitus jaloille.
8. Kuinka pitkiä taukoja sarjojen välillä tulisi olla?
Se riippuu tavoitteestasi, mutta yleissääntönä voimaharjoittelussa on 90 sekunnin tauko sarjojen välillä.
Kuinka monta toistoa tarvitaan?
Se riippuu jälleen tavoitteestasi, mutta yleissääntönä on:
Aloita aina 12 toiston lämmittelysarjalla, jossa vastus on noin puolet siitä, millä jaksat tehdä maksimissaan 12 toistoa.
Lämmittelyn jälkeen voit tehdä 3 sarjaa esim. jaloille ja 2–3 sarjaa ylävartalolle.
Jos haluat, voit muunnella tehoja seuraavalla tavalla:
3–5 toistoa maksimivoimaa
8–12 toistoa voima- ja volyymiharjoittelua
15–20 toistoa cardio- / kestävyysharjoittelua
10. Kuinka paljon painoa käytetään?
Tämä onkin kaikkein henkilökohtaisin ja leimallisin kysymys! Mikä on paljon ja mikä vähän? Olenko tarpeeksi voimakas? Onko tämä tarpeeksi? Miksi kaikki muut nostavat enemmän kuin minä? Vastausta ei voi toistaa liikaa: kaikki on ok! Olet salilla ITSEÄSI varten, et siksi että sinun pitäisi kuulua johonkin porukkaan tai tehdäksesi vaikutuksen johonkin muuhun kuin itseesi.
Aloita kevyesti ja lisää painoja vähitellen ja hallitusti. Sinulle on hyötyä siitä, että aloitat kevyesti. Älä koskaan nosta niin isoja painoja, että joudut tinkimään tekniikasta, sillä se lisää heti loukkaantumisriskiä!
11. Miten noston aikana hengitetään?
Hengitä sisään ennen nostoa, ja muista aktivoida keskivartalon lihakset. Puhalla ulos noston aikana ja pidä keskivartalo aktivoituna. Usein hengittäminen unohtuu, joten harjoittele ensin hengittämistä ja sitten oikeaa tekniikkaa. Oikea hengitystekniikka parantaa suoritusta.
12. Mikä on PT-asiakkaittesi yleisin kysymys?
Useimmiten he kysyvät liikaharjoittelusta ja vammoista. Onko esimerkiksi vaarallista nostaa isoilla painoilla? Vastaus on ei, mutta muista harjoitella oikea tekniikka ensin kevyillä painoilla ja rakenna sitä kautta hyvä lihaskunto.
Simon suosittelee kaikille uusille jäsenille, että he hyödyntäisivät ilmaisen PT-tapaamisen, joka sisältyy jäsenyyteen. Sovit sinulle laaditusta harjoitusohjelmasta ja saat ohjeistuksen yleisimpiin voimaharjoituksiin. Se sopii erityisesti sinulle, jos et ole tehnyt aiemmin juurikaan voimaharjoittelua!
- Useat jäsenistämme hyötyvät Personal Trainerin antamasta tekniikkaohjauksesta. Olen huomannut, että ohjauksessa olleet toimivat salilla itsenäisemmin. Voit siis oppia paljon Personal Trainerilta!