Mitä kynnysharjoittelu on? - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Mitä kynnysharjoittelu on?

Mitä kynnysharjoittelu on?

Kun syksyn pimeys ja talven kylmyys pakottavat meidät sisätiloihin, kynnysharjoittelu on sekä mukava että tehokas treenitapa, joka sopii erinomaisesti juoksumatolle.

Runar Sæther
Runar Sæther
04. joulukuuta 2017

MITÄ KYNNYSHARJOITTELU ON?

Tässä yhteydessä puhumme harjoittelusta, jossa syke on maitohappokynnyksellä tai juuri sen alapuolella. Tällä intensiteetillä elimistö pystyy poistamaan maitohappoa yhtä paljon kuin sitä tuotetaan. Kynnysharjoittelulla maitohappokynnys nousee ja kestävyys kasvaa. Näin pystyt juoksemaan pidempiä matkoja kovemmalla intensiteetillä ilman, että lihakset menevät maitohapoille ja jäykistyvät.  

Kokeile kynnysharjoittelua

  • Kynnysharjoituksista saa parhaimman hyödyn, kun tahti on rauhallinen, eikä liian nopea
  • Aloita hitaalla vauhdilla ja lisää tahtia vasta, jos syke jää liian alhaiseksi
  • Juokse, hölkkää tai kävelee rauhallisesti taukojen aikana
  • Keskity varovaiseen nousujohteisuuteen 

MITEN MÄÄRITÄN OMAN KYNNYKSENI?

Tarkan kynnysvauhdin ja -sykkeen voi määrittää maitohappotestillä. Testin suorittaa ammattilainen, ja siinä juostaan juoksumatolla nousujohteisesti 20–30 minuuttia. Useimmiten kynnysarvo voidaan arvioida laskennallisesti, ja se on noin  85 % maksimisykkeestä (hyvässä kunnossa olevilla se voi olla hieman korkeampi). Jos et tiedä maksimisykettäsi, pyydä Personal Traineriltasi apua sen mittaamiseen tai käytä arvioimiseen NTNU:n laskinta.

Esimerkki:

  • Mies, 35 vuotta, pituus: 180 cm, paino: 75 kg – Arvioitu maksimisyke: 190
  • Laskettu kynnyssyke (85 % maksimisykkeestä): 162

MITEN TREENAAN?

Kynnysharjoittelun lähtökohtana on syke, joten tarvitset sykemittarin ja mahdollisesti sykevyön. Sovita vauhtisi juoksumatolla sen mukaan, että sykkeesi on maitohappokynnyksellä tai juuri sen alapuolella. Voit myös arvioida kynnysvauhtisi, mutta tämä ei ole luotettava apuväline.  Syke voi nimittäin vaihdella samalla vauhdilla päivän kunnon mukaan, jolloin on riskinä, että intensiteetistä tulee liian kova.  

Lue lisää kestävyysharjoittelusta: Kestävyysharjoittelun suuropas

KYNNYSHARJOITTELU JA NOUSUJOHTEISUUS

Ajatuksena on lisätä vähitellen aikaa, joka maitohappokynnyksellä ollaan 15–20 minuutista maksimissaan jopa 30–45 minuuttiin. Juokseminen yli 15–20 minuuttia tällä intensiteetillä on kuitenkin vaativaa, minkä vuoksi on parempi jaksottaa harjoitus pitkiin intervalleihin ja lyhyisiin taukoihin. Suorituskyky paranee, treenaamisesta saatava hyöty on lähes sama ja palautumisaika lyhenee.  

5 NOUSUJOHTEISTA KYNNYSTREENIÄ

  • 4 x 5 minuuttia kynnysvauhdilla, 1 minuutin tauko
  • 15–20 minuuttia kynnysvauhdilla
  • 3 x 8 minuuttia kynnysvauhdilla, 2 minuutin tauko
  • 3 x 10 minuuttia kynnysvauhdilla, 2 minuutin ja 30 sekunnin tauko
  • 15–10–10 minuuttia kynnysvauhdilla, 3 minuutin tauko

Ole luova, mutta älä pidä liian pitkiä taukoja. Muista lämmitellä kunnolla ennen harjoitusta, mielellään 15–20 minuuttia matalalla teholla. Tee kynnystreenejä vain 1–2 kertaa viikossa, äläkä unohda monipuolista harjoittelua.  

Täältä löydät kaikki treenivaihtoehtomme kestävyyden kehittämiseen.

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →