Mitä kynnysharjoittelu on?

Tässä yhteydessä puhumme harjoittelusta, jossa syke on maitohappokynnyksellä tai juuri sen alapuolella. Tällä intensiteetillä elimistö pystyy poistamaan maitohappoa yhtä paljon kuin sitä tuotetaan. Kynnysharjoittelulla maitohappokynnys nousee ja kestävyys kasvaa. Näin pystyt juoksemaan pidempiä matkoja kovemmalla intensiteetillä ilman, että lihakset menevät maitohapoille ja jäykistyvät.  

Tarkan kynnysvauhdin ja -sykkeen voi määrittää maitohappotestillä. Testin suorittaa ammattilainen, ja siinä juostaan juoksumatolla nousujohteisesti 20–30 minuuttia. Useimmiten kynnysarvo voidaan arvioida laskennallisesti, ja se on noin  85 % maksimisykkeestä (hyvässä kunnossa olevilla se voi olla hieman korkeampi). Jos et tiedä maksimisykettäsi, pyydä Personal Traineriltasi apua sen mittaamiseen tai käytä arvioimiseen NTNU:n laskinta.

Esimerkki:

Kynnysharjoittelun lähtökohtana on syke, joten tarvitset sykemittarin ja mahdollisesti sykevyön. Sovita vauhtisi juoksumatolla sen mukaan, että sykkeesi on maitohappokynnyksellä tai juuri sen alapuolella. Voit myös arvioida kynnysvauhtisi, mutta tämä ei ole luotettava apuväline.  Syke voi nimittäin vaihdella samalla vauhdilla päivän kunnon mukaan, jolloin on riskinä, että intensiteetistä tulee liian kova.  

Lue lisää kestävyysharjoittelusta: Kestävyysharjoittelun suuropas

Ajatuksena on lisätä vähitellen aikaa, joka maitohappokynnyksellä ollaan 15–20 minuutista maksimissaan jopa 30–45 minuuttiin. Juokseminen yli 15–20 minuuttia tällä intensiteetillä on kuitenkin vaativaa, minkä vuoksi on parempi jaksottaa harjoitus pitkiin intervalleihin ja lyhyisiin taukoihin. Suorituskyky paranee, treenaamisesta saatava hyöty on lähes sama ja palautumisaika lyhenee.  

Ole luova, mutta älä pidä liian pitkiä taukoja. Muista lämmitellä kunnolla ennen harjoitusta, mielellään 15–20 minuuttia matalalla teholla. Tee kynnystreenejä vain 1–2 kertaa viikossa, äläkä unohda monipuolista harjoittelua.  

Täältä löydät kaikki treenivaihtoehtomme kestävyyden kehittämiseen.