Mikä on HIIT?
Tutustu HIIT-harjoittelun iloon ja tehokkuuteen! Tämä harjoitusmuoto sopii täydellisesti niille, joilla on kiireinen elämäntapa. Liity Personal Trainer Ellen Solhaugin seuraan ja nää, miten HIIT voi motivoida ja muuttaa treenirutiinisi.
Kategoria
Treeni ja treenivinkit
Lyhyet, intensiiviset treenijaksot ovat monien mielestä motivoivia. Treeni on myös tehty kohtuullisen nopeasti, joten harjoittelu sopii kaikille, joilla on kiireinen aikataulu.
Treenimenetelmä on ollut trendikäs fitness-markkinoilla jo muutaman vuoden ajan, eikä SATS:n Personal Trainer Ellen Solhaugin mukaan vuosi 2024 tee poikkeusta.
HIIT tulee sanoista ”high intensity interval training”, ja sillä tarkoitetaan harjoittelua, joka koostuu lyhyistä korkean intensiteetin työjaksoista, joita seuraavat lyhyet tauot. Solhaug sanoo, että hän ja hänen kollegansa näkevät paljon ihmisiä, jotka haluavat treenata nopeasti, yksinkertaisesti ja kovaa - usein intervalliharjoitusten muodossa. Tämä on ehkä yksi syy siihen, miksi HIIT-tunnit kuuluvat suosituimpiin tarjoamiimme tunteihin, samoin kuin sisäjuoksu.
HIIT-tunteja voidaan soveltaa moniin eri lajeihin, kuten pyöräilyyn, juoksuun, voimaharjoitteluun joko oman kehon painolla tai käsipainoilla. Menetelmä voidaan yhdistää myös muihin harjoittelumuotoihin. Solhaug suosittelee joko puhdasta voimaharjoittelua, liikkuvuusharjoittelua tai pilatesta. Erityistä HIITissä on se, että koska se on intervalliharjoittelua korkealla intensiteetillä, treeni voidaan sovittaa jokaisen tasolle sopivaksi. Harjoittelun tulisi olla hyvin rasittavaa työjaksojen aikana, mutta se, mikä koetaan hyvin rasittavaksi, vaihtelee yksilöllisesti. Koko keho voi olla mukana, mutta usein suuret lihasryhmät ovat etusijalla.
- Se on monien mielestä motivoiva harjoittelumuoto, koska se koostuu lyhyistä intervalleista, joten lyhyet tavoitteet ovat aina saavutettavissa, Solhaug sanoo.
Kokeile Pilates HIITiä tai Hot Pilates HIITiä.
HIIT on myös erittäin joustava treenimuoto, sillä sitä voi harjoittaa kotona, ulkona tai kuntosalilla. Vain mielikuvitus asettaa rajat.
Ajallisesti tehokas treeni
Solhaugin mukaan HIIT-harjoittelu on motivoivaa myös siksi, että matkan varrella on monia alatavoitteita.
- ”Harjoittelu vaatii suurta energiankulutusta käytettyyn aikaan nähden, joten se sopii myös niille, jotka kamppailevat kuuluisan aikapulan kanssa”, hän sanoo. HIIT voi lisätä sekä kuntoa että voimaa riippuen siitä, miten harjoitus on koottu.
- ”Lähtökohdasta riippuen lähes kaikki harjoittelu voi vaikuttaa painonpudotukseen, ja sama pätee myös HIITiin”, Solhaug sanoo.
- ”HIITissä on hienoa se, että et todellakaan tarvitse välineitä, mutta samalla voit käyttää mitä tahansa välineitä, joita sinulla on käytettävissäsi. Tässäkin vain mielikuvitus asettaa rajat.”
Kokeile tätä HIIT-treeniä:
Tabata-intervallit
Välineet: 2 käsipainoa (voit käyttää myös omaa kehonpainoasi).
Tee kussakin lohkossa (1-4) yhteensä 8 intervallia, ennen kuin siirryt seuraavaan lohkoon, jossa on kaksi uutta harjoitusta. Lohkoja on yhteensä 4.
Jokaisessa intervallissa on 20 sekuntia työtä, jonka jälkeen on 10 sekuntia lepoa.
Jokaisessa lohkossa (1-4) on kaksi eri harjoitusta (A ja B), jotka takaavat vaihtelun. Nämä harjoitukset tehdään joka toinen kerta, kunnes olet suorittanut lohkossa yhteensä 8 intervallia.
Jokaisen suoritetun lohkon jälkeen on 1 minuutin lepo ennen siirtymistä seuraavaan lohkoon. Lämmittely ja jäähdyttely ovat lisäksi.
Lohko 1:
Harjoitus A
Harjoitus B: Punnerrukset
Lohko 2:
Harjoitus A: Työntövoima
Harjoitus B: Lankku olkapään kosketuksella
Lohko 3
Harjoitus A: Yhden käden tempaus
Harjoitus B: Luisteluhyppy
Lohko 4
Harjoitus A: Vatsalihakset
Harjoitus B: Burbee
Aloittaessasi HIIT-treenin:
Aloita ilman painoja.
Mukauta harjoitukset itsellesi sopiviksi. Lisää harjoitusten vaikeutta, intensiteettiä ja tempoa vähitellen.
Aloita lyhyillä intervalleilla, sillä ne ovat usein kaikkein motivoivimpia.
Lisää intervallien pituutta vähitellen.
ELIXIAlta löytyy myös korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun keskittyviä ryhmäliikuntatunteja. Kokeile Tabataa tai HIIT Circuitia. Myös uutuustunti Cycling HIIT tulossa syksyllä!