Pohjeprässi seisten
Pohjeprässi seisten on voimaharjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti pohjelihaksiin. Siinä seistään tanko hartioilla ja noustaan päkiöiden varaan mahdollisimman korkealle polvet suorina. Pohjeprässi mahdollistaa hallitun harjoituksen, joten se sopii aloittelijoille tai niille, joilla voi olla vaikeuksia tasapainon kanssa perinteisten pohkeen nostojen aikana.
Näin teet sen
1. Säädä laite niin, että tanko on suunnilleen hartioiden korkeudella.
2. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja pidä tankoa hartioiden päällä.
3. Varmista, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla ja että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin.
4. Nosta tankoa ylös työntäen lantiosta ja polvista saakka niin, että seisot pystyssä ja selkä suorana.
5. Säilytä vahva keskivartalo ja kädet suorana koko harjoituksen ajan, jotta kehosi pysyy vakaana.
6. Hengitä sisään laskiessasi kantapäät niin alas kuin mahdollista ja venytä sitten pohjelihaksia nostaessasi kantapäät ylös.
7. Pidä lyhyt tauko ylhäällä ollessasi ja laskeudu sitten hallitusti takaisin alas.
Kuinka välttää yleisimpiä virheitä?
- Vältä lukitsemasta polvia liikkeen alussa, sillä se voi rasittaa niveltä liikaa. - Älä käytä vauhtia painon nostamiseen ylös ja alas. Se vähentää harjoituksen tehokkuutta ja lisää loukkaantumisriskiä. - Kun lasket kantapäitäsi alas, vältä niiden putoamista alustan tason alapuolelle. Tämä voi rasittaa akillesjännettä ja lisätä loukkaantumisriskiä.
