Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus on todella tehokas liike, josta löytyy monia eri variaatioita. Liike on yksi voimaharjoittelun suurista perusharjoituksista. Penkkipunnerrus kohdistuu eniten rintalihaksiin. Toissijaisia nostoon vaikuttavia lihaksia ovat tankoa rinnalta nostettaessa iso rintalihas sekä koko suorituksen ajan hartialihaksen etuosa. Myös ojentajat auttavat suorituksen loppuvaiheessa.
Näin teet sen
Asetu selinmakuulle tasaiselle penkille siten, että pää on tangon alla. Tangon tulisi olla silmien korkeudella.
Aseta jalat tukevasti lattialle, työnnä hartiat yhteen ja alas. Vedä olkapäät taakse ja röyhistä rintaa eli nosta rintakehä ylös. Tartu tankoon hartialeveyttä hieman leveämmällä ottella ja pidä ranteet taivutettuina hieman taaksepäin.
Nosta tanko telineestä ja siirrä sitä vaakatasossa alaspäin kohti rintakehää. Vedä syvään henkeä ja laske tanko sitten hallitusti rinnan päälle.
Työnnä sen jälkeen tanko suorien käsivarsien varaan hengittäen samalla ulos. Kyynärpäät osoittavat viistosti alas- ja ulospäin.
Toista tarvittavat toistot ja kun lopetat tuo tanko takaisin telineeseen.
