Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin?

Meillä kaikilla on omat mieltymyksemme ja töistä johtuvat aikataulumme, milloin on omasta mielestämme paras aika treenata. Personal Trainer ja ryhmäliikunnanohjaaja Jenni Berglund treenaa aamuisin.

– Treenaan poikkeuksetta 4–5 kertaa viikossa aamuseitsemän ja puolen päivän välillä. Aikaiset aamut ovat hankalimpia ruokailun suhteen. Kun on nukkunut 7–8 tuntia, kroppa ei ole saanut ravintoa tuntikausiin. Siksi on tärkeää, että se saisi sitä ennen liikuntasuoritusta.

– Juon yleensä puoli litraa vettä ja syön banaanin ja kourallisen pähkinöitä. Ennen treeniä tarvitaan nopeasti sulava hiilariannos, joka ei paina vatsassa, vaikka joutuisit tekemään nopeitakin sykkeenkohotuksia. Pienikin annos ravintoa ja vesi laittavat aineenvaihdunnan käyntiin heti aamusta. Puhun itse banaanin puolesta, koska se nostaa verensokeria sopivasti ja lihakset käyttävät sitä hyödyksi treenin aikana, Jenni kertoo. 

Aikaiset aamutreenit ovat Jennillä hikitreenejä, joissa tarkoitus on nostaa sykettä ja tehdä liikkeitä enemmän oman kehon painolla. HIIT-tyyppiset treenit toimivat parhaiten aikaisina aamuina; 30 minuuttia hyvää tekemistä riittää mainiosti.

– Jos lähtisin tekemään voimatreeniä salille isoilla painoilla, söisin ehdottomasti kunnon aamupalan. Tämä on syy, miksi omat voimatreenit ovat myöhäisempinä aamuina. Iltapäivällä ennen treeniä on myös hyvä syödä jotain kevyttä ja nopeaa, jos lounaasta on aikaa ja pitäisi mennä jumpalle. Tämäkin toki riippuu siitä, millaista liikuntaa lähdet tekemään, Jenni vinkkaa.

– Aikaisen aamutreenin jälkeen syön aamupalan, joka sisältää hiilareita ja proteiinia sekä pehmeitä rasvoja. Treenin jälkeen lihakset ovat hyvin vastaanottavaisia täyttämään hiilarivarastojaan.

– Oma aamupalani koostuu usein joko kaurapuurosta tai kauraleivästä (100 %). Niiden kanssa syön kananmunia, leikkeleitä, raejuustoa tai erikseen jugurttirahkamyslisekoituksia. Avokado, oliiviöljy ja pähkinät ovat osa päivittäisiä aterioitani. Pehmeät rasvat pitävät nälkää ja lisäävät hyvän kolesterolin määrää veressä. Kun on treenannut aamulla, sen tuntee myös lounasaikaan kropassa: nälkä!

– En noudata itse sen ihmeellisempää ruokavaliota, vaan yritän enemmän tunnustella mitä kroppa kaipaa. Kun olen tehnyt aamulla tiukemman syketreenin, pelkkä salaattilounas protskulla ei minulla toimi, tarvitsen hiilaria myös lounaalla.

Proteiinia treenin jälkeen käytetään rakennusaineena kääntämään treenin aikana tapahtunut katabolia (hajottava vaihe) anaboliaksi (rakentava vaihe = kehitysvaihe).

– Itse liputan puhtaan ruuan puolesta, enkä suosittele palautusjuomia asiakkailleni. Niitä on erilaisia ja hyviäkin, mutta kuntoilijoille suosittelen mieluummin normaalia ruokaa. Olen ehdottanut palautusjuomia a) asiakkaille, jotka eivät pääse treenin jälkeen 1–2 tunnin kuluessa syömään, b) jos kalorivajetta on vaikea saada täyteen normaalilla ruualla kiireisinä päivinä.

– Muuten uskon oikein koottujen lautasmallien voimaan! Kehonrakentajat ovat eri juttu! Hammaslääkäri suosittelee ainakin juomaan vettä reilusti ennen palautusjuomia, varsinkin jos ne sisältävät sokeria. Hampaat ovat treenin jälkeen herkemmät sokerille.

Jenni Berglund korostaa, että jokaisen on löydettävä oma ruokarytmi ja ravintoaineet, jotka sopivat omaan treenirytmiin.

– Itselleni toimii hyvin se, että aamulla treenien jälkeen ja lounaalla painotan hiilareita (peruna/kuskus/bataatti/pasta/riisi/riisikakut). Päivällisellä ja iltapalalla syön enemmän proteiini- ja kasvispainotteisesti.

– Voit kokeilla tätä myös käänteisesti. Kun treenaat illalla, nauti lounaaksi vähemmän hiilareita, mutta painota niitä välipalalla ja päivällisellä ennen salia. Iltapalaksi olisi hyvä saada sekä hiilareita että proteiineja. Monesti näen ruokapäiväkirjoissa tällaista: yksi omena. Ei näin.

– Kroppa ja lihakset tarvitsevat proteiinia myös yön aikana. Vaikka makoilet, kroppa on silti käynnissä ja tarvitsee ravintoa palautuakseen. Ja missä se kehitys tapahtuu? Levossa. Eli jos et saa tarpeeksi ravintoa treenien jälkeen, niin kehityskin on hidasta.

– Kaikki ei toimi kaikille, eli jokaisen tulisi testailla, mistä itselle tulee hyvä olo. Tämä on yksi niistä aiheista, mistä ihmiset aina haluavat tietää enemmän ja enemmän. Keep it Simple ja kokeile löytää ruoka-aineita, jotka sopivat sinulle, Jenni kannustaa.