Kananmuna - hyvä vai paha?

Ovatko kananmunat terveyden kannalta hyviä vai huonoja? Vastaus ei ole mustavalkoinen. Kohtuullisina määrinä kananmuna on erinomainen elintarvike, mutta yksilölliset erot ja elintavat vaikuttavat kananmunan kolesterolia nostavaan vaikutukseen. 

Kananmuna on täynnä ravintoaineita. Yksi suurimmista syistä sille, että paljon treenaavat syövät paljon kananmunaa, on kananmunan proteiinipitoisuus ja sen sisältämän proteiinin laatu. Kananmunan proteiini hajoaa ja imeytyy lähes kokonaan suolistossa ja on erittäin hyvä proteiinisynteesin lähde (1). Kananmuna sisältää myös jodia, seleeniä, B12- ja D-vitamiinia, kalsiumia, rautaa sekä ksantofyllejä, jotka ovat karotenoidien kaltaisia antioksidantteja, joista keltuainen saa värinsä.  

Suurin osa ravintoaineista on keltuaisessa. Keltuaisessa on myös proteiineja, jotka sisältyvät vasta-aineisiin, joita kana antaa kananpojalle ja jotka parantavat kananpojan vastustuskykyä. Näitä ei ole valkuaisen sisältämässä proteiinissa. Valkuaisessa on sen sijaan proteiineja, jotka suurina määrinä sitovat suolistoon rautaa ja biotiinia (B-vitamiinia) ja vaikeuttavat ravintoaineiden imeytymistä. Kananmunan kuumentaminen kuitenkin kumoaa tämän vaikutuksen. Lisäksi vaikuttaa siltä, että haitalliset vaikutukset vaativat suuria määriä raakaa kananmunaa.

Luulet ehkä proteiinipitoisuuden grammaa kohden olevan suurin valkuaisessa. Niin no, yhden kananmunan valkuainen sisältää vajaat neljä grammaa proteiinia ja keltuainen runsaat kolme grammaa. Toisin sanoen kannattaa syödä koko kananmuna ja mieluiten keitettynä tai paistettuna.

Monet meistä ovat saaneet kuulla, että kananmunalla on negatiivinen vaikutus kolesteroliin. Tämä olettamus ei ole aivan odottamaton, sillä keltuainen sisältää suhteessa paljon kolesterolia, noin puolet päivittäisestä kokonaissaantisuosituksesta. Niin kauan kuin kananmunia syö kohtuudella, ei ole mitään syytä nyppiä keltuaista pois. Aivan liiallinen keltuaisen syöminen voi kuitenkin vaikuttaa kolesterolitasoihin sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Mutta koskeeko tämä kaikkia?

TERVEELLÄ IHMISELLÄ, JOLLA EI OLE KOLESTEROLIAINEENVAIHDUNNAN HÄIRIÖITÄ, ELIMISTÖ KOMPENSOI RUOKAVALION SUURTA KOLESTEROLIN MÄÄRÄÄ VÄHENTÄMÄLLÄ ELIMISTÖN OMAA KOLESTEROLIN TUOTANTOA

Eli yksilöllisiä eroja näyttää olevan. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt tekijät, kuten vähäinen liikkuminen, korkea tyydyttyneiden rasvahappojen saanti, ylipaino ja tyypin II diabetes, vaikuttavat keltuaisen kolesterolia nostavaan vaikutukseen (2). Terveellä ihmisellä, jolla ei ole kolesteroliaineenvaihdunnan häiriöitä, elimistö kompensoi ruokavalion suurta kolesterolin määrää vähentämällä elimistön omaa kolesterolin tuotantoa. Tyydyttyneet rasvahapot vaikuttavat elimistön kolesteroliarvoihin enemmän kuin ruokavalion sisältämä kolesteroli. Siksi on tärkeämpää vähentää tyydyttyneiden rasvahappojen kuin kolesterolin määrää ruokavaliossa.

Suurin osa kananmunista on hyvä syödä jollain tavalla valmistettuina, jotta niiden ravintoaineet saa hyödynnettyä parhaiten. Kananmuna kannattaa syödä kokonaan, sillä keltuainen sisältää proteiinia ja suurimman osan kananmunan ravintoaineista. Kananmunien liialliselle syömiselle ei ole olemassa mitään järkeviä syitä. Keltuaisen kolesteroliarvoja nostava vaikutus on yksilökohtainen ja siihen vaikuttavat useat elintapoihin liittyvät tekijät. Kananmunien päivittäiselle määrälle ei ole asetettu rajoituksia, mutta muutaman kananmunan syömisen päivässä ei pitäisi aiheuttaa mitään ongelmia paljon treenaavalle.