Auringonkukansiemenillä paneroitu broilerinfilee papusalaatin kera

Papujen ja siemenien ansiosta aterialla on erittäin matala GI-arvo. Uuden tutkimusten mukaan auringonkukansiemenien tyydyttymättömillä rasvahapoilla voisi olla myös yhteys vähentyneeseen keskivartalolihavuuteen.

SATS

Kategoria

Ravinto ja hyvinvointi

Ainekset ovat 4 henkilölle

Auringonkukansiemenillä paneroitu broilerinfilee:

900 g broilerinfileetä

3 rkl soijaa

1 ½ dl auringonkukansiemeniä

2 tl rypsiöljyä paistamiseen

ripaus mustapippuria

Sitruunajogurtti:

puolikkaan luomusitruunan raastettu kuori

½–1 valkosipulinkynsi

2 dl ruokajogurttia

ripaus suolaa

ripaus mustapippuria

Papusalaatti:

15 parsaa (n. 300 g)

2 rkl rypsiöljyä paistamiseen

1 pkt mustia papuja (230 g valutettuna)

1 pkt punaisia papuja (230 g valutettuna)

1 pussi italialaista salaattisekoitusta (70 g)

1 rasia kirsikkatomaatteja (250 g)

puolikas kurkku

1 rkl rypsiöljyä

4 viipaletta kuitupitoista leipää

5 g voita tai margariinia / viipale

Ohjeet

Auringonkukansiemenillä paneroitu broilerinfilee: Kaada soija ja auringonkukansiemenet erillisille lautasille. Halkaise fileet ja kääntele broileria ensin soijassa ja sitten auringonkukansiemenissä. Paista broileria rypsiöljyssä n. 3–4 minuuttia miedolla tai keskilämmöllä molemmin puolin siten, että se saa hieman väriä ja on läpikypsä (huom. auringonkukansiemenet palavat helposti, joten älä paista liian korkealla lämmöllä). Mausta mustapippurilla.

Sitruunajogurtti: Pese sitruuna huolellisesti (valitse mieluiten luomusitruuna, jos käytät kuorta). Raasta sitruunan kuoren pintakerros ja valkosipuli ruokajogurtin joukkoon ja mausta suolalla ja pippurilla.

Papusalaatti: Pilko parsa pienempiin osiin ja paista rypsiöljyssä n. 5 minuuttia. Huuhtele pavut, halkaise kirsikkatomaatit ja kuutioi kurkku. Sekoita salaattiainekset suuressa kulhossa ja valuta päälle hieman rypsiöljyä.

Tarjoile auringonkukansiemenillä paneroitu broilerinfilee papusalaatin, sitruunajogurtin ja kuitupitoisen leivän kera.