Lankuttaminen aloittelijoille ja edistyneille - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Lankuttaminen aloittelijoille ja edistyneille

Lankuttaminen aloittelijoille ja edistyneille

Lankuttaminen on tuttua ja sopii useimmille. Jos tavoitteena on syvien keskivartalon lihasten vahvistaminen, lankuttaminen on luonnollinen valinta.

Ørjan Utne
Ørjan Utne
04. tammikuuta 2018

Lankutusta voi tehdä aivan yksinkertaisesti, mutta siitä on olemassa myös useita vaativampia muunnelmia. Muista kuitenkin, että oikea tekniikka on syytä opetella kunnolla, ennen kuin kokeilee vaativampia vaihtoehtoja. Tässä on 7 lankkumuunnelmaa, joita voit kokeilla.

Rocking plank 

Voidaan tehdä sekä käsillä että kyynärpäillä. Kehittää syviä keskivartalon lihaksia ja vahvistaa samalla hartia- ja rintalihaksia. Keskivaikea.

Tee näin: Aloita päinmakuulla kädet olkapäiden alla. Nosta ja purista pakaroita ja vedä samalla vatsaa sisään puristaen vatsalihaksilla. Keinuta vartaloa eteenpäin niin, että nouset ylös varpaillesi, ja takaisin niin pitkälle kuin pystyt. Toista niin monta kertaa kuin haluat. Harjoitus on raskaampi jalat yhdessä.

Plank walks

Tämä on erinomainen vaihtoehto punnerruksille, sillä saat työstettyä samoja lihaksia, mutta ilman tavallisten punnerrusten koko kuormitusta. Harjoitus vahvistaa syviä keskivartalon lihaksia sekä rinta-, hartia- ja ojentajalihaksia painottaen erityisesti vinoja vatsalihaksia. Korkea vaikeustaso.

Tee näin: Asetu punnerrusasentoon käsivarret suorina. Aloita asettamalla oikea kyynärvarsi lattiaa vasten ja sitten vasen kyynärvarsi. Aseta sitten oikea kämmen tiiviisti lattiaa vasten ja sitten vasen kämmen ja punnerra itsesi ylös. Jalat on hyvä pitää hieman erillään, jotta tasapaino on helpompi säilyttää. Vaihda sitten ja mene alas toiselta puolelta.

Lue myös: Voimaharjoittelun suuropas

Hand walkout plank

Tämä harjoitus sopii heille, joille tavallinen lankutus ei enää tunnu riittävän vaativalta syvien keskivartalon lihasten harjoittamiseksi. Viemällä kädet pitemmälle eteen vipuvarresta tulee pitempi, mikä kuormittaa syviä keskivartalon lihaksia ja hartioita enemmän. Korkea vaikeustaso.

Tee näin: Asetu punnerrusasentoon suorin käsin ja aloita ottamalla pieniä askelia eteenpäin käsillä. Vie kädet niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt menettämättä hallintaa ristiselästä, ja palaa sitten hallitusti takaisin lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin haluat. 

X plank

Tämä muunnelma vie lankun vielä yhden askelen pitemmälle vielä edellistäkin harjoitusta pitemmällä vipuvarrella. Tavoite on tehdä X vartalolla, mutta jos Y:n tekeminen on riittävän raskasta, se voi olla hyvä alku. Harjoitus vahvistaa syviä keskivartalon lihaksia, pakaroita ja hartioita. Hyvin korkea vaikeustaso.

Tee näin: Aloita punnerrusasennosta kämmenet lattiassa suorin käsin. Vie jalkoja sivulle, kunnes ne ovat lantion leveydellä. Tätä sanotaan Y-lankuksi. Tämä voi olla riittävän raskasta aluksi. Pysy siinä tapauksessa tässä asennossa. Jos haluat kokeilla X-lankkua, vie käsiä eteen ja sivulle, kunnes kädet ovat hartialeveyttä leveämmällä. Pysy tässä asennossa niin pitkään kuin pystyt ja palaa sitten alkuasentoon. 

Diagonal plank  

Näiden lankkumuunnelmien etu on, että saat harjoitettua syviä keskivartalon lihaksia ja vatsalihaksia kaikista mahdollisista suunnista. Samalla vakaus ja voima kehittyvät erikseen vartalon kummallakin puolella. Keskivaikea.

Tee näin: Asetu punnerrusasentoon kämmenet lattiassa suorin käsin. Nosta ja ojenna oikea käsivarsi ja nosta ja ojenna vasen jalka samanaikaisesti. Tämä harjoittaa vinoja vatsalihaksia. Toinen viisto muunnelma on viedä oikea kyynärpää vasten vasenta polvea niin, että ne koskettavat keskellä vartalon alla. Tämä lisää puristusta ulommissa näkyvissä vatsalihaksissa. 

Knee to elbow plank

Tämä harjoitus on dynaamisempi ja harjoittaa samalla syviä keskivartalon lihaksia. Polven vieminen kyynärpäähän lisää puristusta sivuvatsalihaksissa, mikä puolestaan aktivoi lihaksia enemmän ja edistää lihasten kasvua. Keskivaikea.

Tee näin: Asetu punnerrusasentoon kämmenet lattiassa suorin käsin. Vie oikea polvi kohti oikeaa kyynärpäätä. Pysy tässä asennossa pari sekuntia ja vie jalka sitten takaisin alkuasentoon. Toista niin monta kertaa kuin haluat ja vaihda sitten puolta. 

Plank with plate roll

Tämä on hyvin vaativa lankutusmuunnelma, johon liittyy loukkaantumisriski. Tämä sopii vain uskaliaimmille, joilla on hyvä vartalonhallinta! Erittäin raskas polville ja hartioille. Erittäin korkea vaikeustaso.

Lankku levypainon kanssa

Tee näin: Ota sopivankokoinen levypaino ja pidä siitä kiinni kuin ratista hieman taivutetuin käsivarsin. Aseta jalat hieman lantion leveyttä leveämmälle, jotta tasapaino on helpompi säilyttää. Käännä "rattia" rauhallisesti sivulta toiselle kaatumatta. Toista niin kauan kuin pystyt pitämään vartalon hallinnassa.     

Haluatko tulla vahvemmaksi? Täältä löydät kaikki treenivaihtoehtomme voimaharjoittelua varten.

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →