Harjoittelu vastuskuminauhalla: liikkeet ja tehokkaat koko kehon treenit

Vastuskuminauha on yksi helpoimmista treenivälineistä, joita voit omistaa. Se on helppo pakata matkalaukkuun, se maksaa vain vähän, ja saat silti tehokkaan treenin tehtyä, olitpa missä tahansa.

Vastuskuminauha (usein kahvoilla molemmissa päissä) sopii parhaiten ylävartalon ja selän liikkeisiin, kuten soutuihin ja punnerruksiin. Silmukkakuminauha (pieni, ommeltu lenkkinauha) sopii parhaiten reisien tai nilkkojen ympärille jalkaliikkeisiin, kuten side squat ja monster walk, koska se pysyy hyvin paikallaan liikkeen aikana.

Sinun pitäisi tuntea kuminauhan tekevän töitä koko liikkeen ajan, ilman että se vaikuttaa tekniikkaan. Jos et tunne vastusta sarjan loppua kohden, kuminauha on liian kevyt. Jos et pysty suorittamaan liikettä hyvällä hallinnalla, se on liian raskas.

Käytännön vinkki: pidä käytettävissä useampia eri vahvuisia kuminauhoja (kevyt/keskitaso/raskas), jotta voit vaihdella liikkeen ja lihasryhmän mukaan.

Tallenna itsellesi tämä koko kehon treeni pitääksesi kuntoa yllä lomalla tai matkalla! Tarvitset vain kuminauhan 🙌 Harjoitukset:

Toista koko sarja 3 kertaa. Lepää kierrosten välissä 1 minuutti.

Skaalaus:

Yleisiä virheitä: Liikkeiden tekeminen liian nopeasti niin, että kuminauha menettää jännityksen, sekä selän pyöristäminen selän ojennuksissa ja soudussa neutraalin selän asennon pitämisen sijaan.

Katso liikkeet täältä:

Voit tehdä tämän alavartalon treenin missä vain! Pakkaa kuminauha matkalaukkuusi ja olet valmis lomatreeniin 🧳😎 Harjoitukset:

Toista koko sarja 3 kertaa. Lepää kierrosten välissä 1 minuutti.

Tekniikkavihjeet:

Yleisiä virheitä: Polvien antaminen kääntyä sisäänpäin kyykkyvariaatioissa, sekä liikevoiman käyttäminen hallitun liikkeen sijaan good morning -liikkeessä.

Katso liikkeet täältä:

Näitä viittä liikettä voit käyttää raskaan jalkatreenin päätteeksi, lenkin jälkeen, tai lyhyenä ja tehokkaana omana pakara- ja jalkatreeninä. Tee kymmenen toistoa jokaisesta liikkeestä, kolmesta viiteen sarjaan.

Liikkeet sopivat kaikille tasoille. Aloittelijat voivat käyttää kevyempää vastusta ja vähentää 2-3 sarjaan, kun taas kokeneemmat voivat käyttää raskaampaa kuminauhaa ja tehdä kaikki viisi sarjaa.

1. Kyykkyhyppy: Aseta kuminauha aivan polvien yläpuolelle. Mene syvään kyykkyyn ja työskentele kuminauhan vastusta vastaan. Tee hyppy noustessasi kyykystä ylös, ja toista. Sinun pitäisi tuntea polte reisien etuosassa ja pakaroissa.

2. Potku taakse: Seiso yhdellä jalalla ja potkaise toista jalkaa hitaasti ja hallitusti taaksepäin. Tee kymmenen kummallakin jalalla, jännitä keskivartaloa ja keskity yhteen pisteeseen tasapainon säilyttämiseksi. Sinun pitäisi tuntea polte reisien takaosassa ja pakaroissa.

3. Potku sivulle: Sama lähestymistapa kuin potkussa taakse, mutta nyt potkaiset jalkaa sivulle. Sinun pitäisi tuntea polte lonkan ja pakaran ulkosivulla.

4. Käveleminen lankussa sisään ja ulos: Seiso korkeassa tai matalassa lankussa ja kävele jalkoja sisään ja ulos, yksi jalka kerrallaan. Yksi toisto on, kun olet vienyt molemmat jalat ulos ja sitten takaisin sisään. Sinun pitäisi tuntea polte keskivartalossa ja reisien ulkosivulla.

5. Askelkyykky potkulla: Tee tavallinen askelkyykky, ja lopeta potkulla taaksepäin samalla jalalla. Vaihda jalkaa ja tee kymmenen kummallakin. Sinun pitäisi tuntea polte pakaroissa ja reisien etuosassa.

Keho sopeutuu nopeasti, joten sinun kannattaa lisätä kuormitusta asteittain jatkaaksesi vahvistumista. Voit säätää:

Yksinkertainen 2-4 viikon progressiosuunnitelma:

On normaalia tuntea lihasväsymystä ja polttavaa tunnetta vastuskuminauhaharjoittelun aikana, se on merkki siitä, että lihakset tekevät töitä. Tämä on harjoitteluepämukavuutta, ja se eroaa kivusta.

Kiinnitä huomiota eroon:

Jos sinulla on jatkuvaa kipua, ota yhteyttä ELIXIAn henkilökohtaiseen valmentajaan ohjausta ja harjoittelun mukauttamista varten.

Mikä kuminauha on paras aloittelijalle, pitkä nauha vai silmukkanauha?

Molemmat toimivat hyvin aloittelijoille, mutta silmukkanauhalla on usein helpompi aloittaa jalkaliikkeet, koska se pysyy paikallaan itsestään. Pitkä nauha kahvoilla on suositeltavampi ylävartalon liikkeisiin, kuten soutuihin ja punnerruksiin.

Kuinka usein minun pitäisi harjoitella kuminauhalla saadakseni tuloksia?

2-3 treeniä viikossa antaa hyviä tuloksia ajan myötä, edellyttäen että lisäät asteittain vastusta tai intensiteettiä. Lihakset tarvitsevat myös lepopäiviä treenien välillä palautuakseen.

Voinko rakentaa lihasta kuminauhalla, vai tarvitsenko painoja?

Kyllä, voit rakentaa lihasta kuminauhalla, kunhan haastat lihaksesi riittävällä vastuksella ja asteittaisella progressiolla. Kuminauha antaa erilaisen vastustyypin kuin painot, mutta progressiivisen ylikuormituksen periaate pätee silti.

Mitkä kuminauhaliikkeet ovat parhaita pakaroille ja reisille?

Side squat, kick back, glute bridge, monster walk ja squat jumpit ovat tehokkaimpia liikkeitä pakaroille ja reisille. Katso koko treeni ylempää artikkelista.

Mistä tiedän, että kuminauhassa on oikea vastus?

Sinun pitäisi tuntea kuminauhan tekevän töitä koko liikkeen ajan, erityisesti sarjan loppua kohden, ilman että se vaikuttaa tekniikkaan. Jos liike tuntuu liian helpolta aina viimeiseen toistoon asti, kuminauha on liian kevyt.

Mitkä ovat yleisiä virheitä silmukkanauhalla harjoiteltaessa?

Yleisimmät virheet ovat liian vähäisen vastuksen käyttäminen niin, ettei nauha anna riittävää haastetta, polvien antaminen kääntyä sisäänpäin kyykkyvariaatioissa, sekä liian nopea liikkuminen niin, että nauha menettää jännityksen liikkeen aikana.

Lue myös: Voimaharjoittelun perusteellinen opas