6 liikettä jotka ovat hyviä alaselällesi
Tärkein asia, jonka voit tehdä tällaisen epämukavuuden välttämiseksi, on vahvistaa keskivartaloa, sekä edestä että takaa.
Tässä on 6 hyvää harjoitusta sinulle, joka haluat vahvan alaselän:
1. LEG CLIMBER
Tämä on loistava harjoitus selän venyttämiseen samalla kun harjoitat keski-, ulko- ja sivuvatsalihaksiasi.
Ohjeet:
Makaa selälläsi, yksi jalka venytettynä kattoon. Toinen jalka on taivutettuna eteen. Kiipeä kohti ylhäällä olevaa jalkaa ilman keskivartalon apua. Vältä vetämästä itseäsi käsillläsi. Yritä päästä mahdollisimman ylös ja laskeudu hitaasti alas.
Tee 2-3 sarjaa ja 10-20 toistoa molemmille puolille.
2. HYPEREXTENSION
Yleinen ja yhteinen ongelmamme on, että keskitymme siihen mitä näemme peilistä, eli se kaikki mitä näkyy vartalon edestä. Älä kuitenkaan unohda myös toista puolta! Hyperextensio on loistava liike, jossa harjoitat koko selkääsi.
Ohjeet:
Makaa vatsallasi otsa kohti lattiaa. Voit valita, haluatko pitää kädet suorina vierelläsi, kädet ohimoasi vasten tai suorina edessäsi. Kädet eteenpäin ovat vaativin vaihtoehto. Jos haluat keskittyä koko selkään, voit myös nostaa ylävartalon ja jalat irti lattiasta ja pitää kiinni yläosasta. Jos haluat keskittyä vain alaselkään ja keskivartaloon, nosta vain ylävartaloasi.
Tee 2-3 kierrosta ja 10-20 toistoa.
Lue myös: Opas: Voimaharjoittelua aloittelijoille
3. BOSU BALL PIKES
Jos haluat vahvan keskivartalon, tämä on hyvä liike osaksi treeniohjelmaa. BOSU-pallo lisää vaikeustasoa huomattavasti, sillä se on tasapainoa haastava väline, joka haastaa keskivartaloa täysin uudella tavalla.
Ohjeet:
Aloita asettamalla kädet hartioiden leveyden mukaan. Aseta jalat niin, että jalat ovat pallon keskellä. Nosta sitten lantiotasi mahdollisimman korkealle. Tavoitteena on saada lantiota hartioiden kanssa samaan linjaan. Tämä on haastava harjoitus, joten työskentele oman liikelaajuutesi mukaisesti. Yksinkertaisempi vaihtoehto on pitää reidet pallon keskellä ja taivuttaa jalkasi vetäessäsi palloa itseäsi kohti.
Tee 2-3 sarjaa ja 6-12 toistoa.
4. FORWARD FOLD
Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka vapauttaa alaselän ympärillä olevien lihasten jännitettä ja painetta sekä auttaa venyttämään koko aluetta.
Ohjeet:
Seiso pystyasennossa ja taivuta kevyesti polvia. Taivuta hitaasti eteenpäin nikama nikamalta. Pidä paino kantapäilläsi, jotta tunnet olosi rennoksi. Rentoudu ja hengitä rauhallisesti. Rentouta vatsa ja niska. Kierrä hitaasti nikama nikamalta ylös, pää viimeisenä.
Tee 1-3 kierrosta 30-60 sekuntia pitkiä.
5. GLUTE BRIDGE
Tämä harjoitus on alfa-omega, joka ylläpitää toimintoja lonkkien ja lantion alueella. Tällä yksinkertaisella harjoituksella aktivoit sekä selkä- että pakaralihakset. Niille, jotka viettävät paljon aikaa toimistolla, tämä on erinomainen voima- ja liikkuvuusharjoitus.
Ohjeet:
Makaa selälläsi kädet sivussa, polvet koukussa ja kantapäät maassa. Nosta lantiota irti maasta, kunnes polvet, lonkat ja hartiat ovat suorassa linjassa. Kiristä pakaran lihakset kun tuot lantiota ylös. Jos teet harjoituksen toinen jalka maassa, se on vielä haastavampi ja haastat enemmän myös tasapainoa.
Tee 2-3 kierrosta ja 10-20 toistoa.
6. WORLD’S GREATEST STRETCH
Tämä venytysharjoitus vaikuttaa rintakehän liikkuvuuteen ja venyttää selkärankaa. Se auttaa myös avaamaan lantiota ja venyttämään lonkankoukistajaa, suurta lihasta, joka on peräisin alemmista nikamista, kulkee lantion läpi ja kiinnittyy reisiluun yläosaan. Tämä harjoitus tekee sinusta vähemmän jäykän ja saat lisää liikkuvuutta alaselkääsi.
Ohjeet:
Makaa selälläsi. Aseta toinen jalka vastakkaisen polven sisäpuolelle. Tartu taivutettuun polveen vastakkaisella kädellä ja makaa lantion päällä suoran jalan päällä. Siirrä taivutettu polvi alas lattialle samalla ojentaen vastakkaista käsivartta ja johtamalla sitä alas kohti polvea. Varmista, että käden ja lattian välinen etäisyys on sama kuin polvi ja lattia. Rentouta vatsa ja hengitä rauhallisesti.
1 minuutti per puoli.
Tervehdi vahvaa, kivutonta alaselkää - tsemppiä harjoituksiin!