Masennuksen hoitoa liikunnalla
Suurinta osaa vaikeasti masentuneita hoidetaan nykyisin pillereillä. Harvat lääkärit suosittelevat liikuntaa hoitokeinona. Näin edelleenkin vaikka liikunnan vaikutuksia masennukseen on tutkittu ja dokumentoitu runsaasti.
Kategoria
Treeni ja treenivinkit
Fyysisestä aktiivisuudesta ja masennuksesta on tehty lukuisia tutkimuksia vuodesta 1905 lähtien. Tutkimustuloksien perusteella johtopäätös on selvä: fyysisellä aktiivisuudella on positiivinen vaikutus sekä masennuksen ennaltaehkäisemisessä että masennuksen hoidossa. Itse asiassa voimme mennä toteamuksessamme jopa niin pitkälle, että fyysinen aktiivisuus on todennäköisesti tärkein yksittäinen keino masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa.
Norjalainen lääkäri ja aivotutkija Ole Petter Hjelle sanoo, että tietämys liikunnan vaikutuksesta masennukseen on nyt tärkeämpää kuin koskaan aikaisemmin.
Noin 20 % naisista ja 10 % miehistä kokevat hoitoa vaativan masennuksen elämänsä aikana, ja määrät ovat kasvussa. Masennus on maailmanlaajuisesti yksi yleisimmistä sairauksista ja suurimpia syitä sairauspoissaoloihin ja työkyvyttömyyteen.
Oman elämän sivustakatsojana
Masennuksen hoitokeinona liikunnalla on pillereihin verrattuna monia etuja. Ensinnäkin lääkehoidolla on usein sivuvaikutuksia. Toisaalta tutkimusten mukaan fyysisellä aktiivisuudella on paljon parempi pitkäaikainen vaikutus kuin pillereillä. Toisin sanoen hoitokeinona liikunnalla ei ole sivuvaikutuksia ja se on pitkävaikutteista. Hjellen mukaan tärkein syy on kuitenkin potilaiden kokema hallinnan tunne:
- Kun masentunut hakeutuu hoitoon ja saa lääkityksen, hänestä tulee monella tapaa oman elämänsä sivustakatsoja. Pilleri hoitaa hänet kuntoon. Jos masentunut alkaa liikkua, hän saa kontrollin tunteen omasta elämästään, onnistumisen tunteita ja itseluottamusta. Koko omakuva muuttuu, ja se on todennäköisesti liikunnan tärkein menestystekijä.
Kävelylenkki viikossa riittää!
Hjelle toteaa, että masennusta ennen kaikkea hoidetaan, sitä ei niinkään ehkäistä. Tämä johtuu oletettavasti siitä, että lääketieteen opiskelijat koulutetaan lähinnä korjaamaan kuin ennaltaehkäisemään. Näin siitäkin huolimatta, että ennaltaehkäisy on paljon tehokkaampaa!
- Tutkimukset osoittavat, kuinka hämmästyttävän vähän masennuksen ehkäisy vaatii. Se vaatii ainoastaan yhden tunnin kohtalaisen tehokasta liikuntaa. Käytännössä siis yhtä kävelylenkkiä viikossa!
Tutkimusten mukaan liikuntaa tulisi kuitenkin harrastaa vähintään 30 minuuttia kolme kertaa viikossa. Eräässä norjalaistutkimuksessa seurattiin 11 vuoden ajan 33 000 norjalaista ja selvitettiin, voiko fyysinen aktiivisuus ehkäistä masennusta. Masennusta esiintyi merkittävästi vähemmän niiden keskuudessa, jotka olivat fyysisesti aktiivisia. Toisin sanoen liikkumattomuus on merkittävä riski sairastua masennukseen.
- Liikuntaa harrastamattomalla oli 44 prosenttia suurempi riski sairastua masennukseen noiden 11 vuoden seurantajakson aikana kuin henkilöllä, joka oli fyysisesti aktiivinen.
Lievittää kipua ja nostaa mielialaa
Minkälainen liikunta vaikuttaa tehokkaimmin masennukseen?
- Kuten aiemmin mainitsin, ennaltaehkäisyyn ei tarvita paljonkaan, jo kävelylenkki viikossa riittää. Masennuksen hoitoon korkeatehoinen liikunta vaikuttaa kuitenkin paremmin kuin matalatehoinen liikunta, toteaa Hjelle.
Masentuneiden elimistössä on jatkuvasti stressihormoneja, ja korkeatehoinen harjoittelu, jossa sydämen syke nousee, auttaa erittämään myös endorfiineja ja dopamiinia, jotka rauhoittavat ja rentouttavat liikuntasuorituksen jälkeen. Fyysinen aktiivisuus lievittää kipua henkisesti ja fyysisesti.
Voiko kaikkia masentuneita hoitaa liikunnalla?
Jokaisen potilaan masennus on erilainen, ja masennuksen taustalla voi olla paljon erilaisia syitä. Monille suurin haaste on motivoida itsensä liikkumaan. Pelkästään lähteminen ulos ovesta voi joskus olla vaikeaa. Parinkymmenen vuoden potilastyön kokemuksella Hjelle antaa kolme vinkkiä, joilla voi lähteä lisäämään aktiivista liikuntaa:
Ole realistinen tavoitteissasi. Jos jo ulos lähteminen on vaikeaa, suurin osa kuntotavoitteista tuntuu lähes mahdottomilta. Aloita pienin askelin: aseta itsellesi tavoitteeksi lähteä ulos ovesta kerran päivässä; käy postilaatikolla tai vie roskat. Pilko jokseenkin iso ja ahdistava ajatus elämänmuutoksesta pieniksi arjenaskareiksi, jotka pystyt tekemään.
Löydä itsellesi treenikaveri. Ryhmäliikunta lisää todennäköisyyttä, että elämänmuutos onnistuu. Yhdessä liikkuminen antaa motivaatiota ja alentaa kynnystä. Kun tiedät, että joku odottaa sinua, treeniin on helpompi lähteä. Ja jos et joskus pääsekään mukaan, on mukava tuntea itsensä kaivatuksi.
Löydä liikuntamuoto, josta pidät ja jonka kehosi kestää. Jos elämänmuutoksesta haluaa pysyvän, et saa kiduttaa itseäsi treenillä, joka on liian haastavaa tai josta et oikein pidä. Löydä itsellesi liikuntamuoto, josta nautit [link to article: Huijaa aivosi rakastamaan liikuntaa], ja aivosi palkitsevat sinut endorfiineillä, onnistumisen tunteella ja ilolla.