Treeniohjelma painonpudotukseen – viikko-ohjelma aloittelijoille ja edistyneille

Treenaaminen auttaa painonpudotuksessa monin tavoin. Se lisää energiankulutusta treenaamisen aikana, mutta myös lisääntyneen lihasmassan kautta. Se kuluttaa enemmän energiaa sekä treenaamisen aikana että levossa. Monien mielestä on myös helpompi noudattaa hyvää ruokavaliota, kun treenaa säännöllisesti. Se hillitsee makeanhimoa. Kun tavoitepaino on saavutettu, päivittäinen sykettä nostava treenaaminen auttaa välttämään painon nousemisen.

PAINOPISTE – SYKETTÄ NOSTAVA TREENI

Kun haluat pudottaa painoa, sinun täytyy keskittyä kunto- ja voimaharjoituksiin, jotka aktivoivat useita suuria lihasryhmiä samanaikaisesti. Tällaiset harjoitukset saavat myös sykkeen nousemaan ja parantavat kuntoa. Kunnon parantuessa ja lihasmassan lisääntyessä kaloreita kuluu enemmän. 

Treeniohjelmassa painotetaan kuntoharjoittelua. Aloittelijan ohjelma ei edellytä lainkaan säännöllistä liikuntaa ennen ohjelman aloittamista. Edistyneille tarkoitettu viikko-ohjelma sen sijaan edellyttää, että takana on säännöllistä liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Tällä vältetään loukkaantumisriski. Kummankin tason ohjelmaan sisältyy myös voimaharjoituksia, arkiliikuntaa ja ruokavalion muutoksia. 

Lue myös: Painonpudotuksen suuropas

KUINKA PALJON PAINONI VOI PUDOTA?

Voit odottaa painosi putoavan 0,25–1 kg viikossa riippuen siitä, miten syöt ja kuinka paljon liikut. Vaakaa ei kuitenkaan kannata käyttää ensisijaisena mittarina, koska treenaamisen myötä lihasmassa kasvaa. Käytä mittarina mieluummin mittanauhaa ja mittaa vyötärönympäryksesi (2 cm navan yläpuolelta). Kiinnitä huomiota siihen, miten vaatteet istuvat ja miltä kroppa tuntuu. 

HYVÄ TIETÄÄ – KUNTOLIIKUNNAN VALINTA

Jos et ole kuntoillut pitkään aikaan, on paras aloittaa rauhallisella kuntoliikunnalla. Kuntoilun pitäisi nostaa hiki pintaan, mutta totuta keho rasitukseen noin neljän viikon ajan, ennen kuin teet intervalliharjoituksia. Parasta olisi treenata monipuolisesti, esimerkiksi juosta, uida ja käyttää erilaisia laitteita, kuten kuntopyörää, crosstraineria ja porraslaitetta. Monipuolisella harjoittelulla voidaan minimoida vammojen riski, joka on usein seurausta yksipuolisen harjoittelun aiheuttamasta ylikuormituksesta. Siksi samaa lajia kannattaa harrastaa enintään kaksi kertaa viikossa. 

Edistyneille tarkoitetun ohjelman kuntointervalleissa levätään puolet intervallin kestosta. Jos harjoitus on pidempi, lepo on aktiivista lepoa, esimerkiksi rauhallista hölkkää juoksumatolla. 

HYVÄ TIETÄÄ – VOIMAHARJOITUKSET

Tee sama voimaohjelma 3–4 kertaa viikossa yhden viikon ajan. Tämän tarkoituksena on se, että ehdit oppia harjoitukset ja tiedät tarkalleen, mitä pitää tehdä. Aloita ensimmäisellä treenikerralla kevyemmillä painoilla ja lisää sitten vähitellen painoa toisesta treenistä alkaen. Tee jokaista liikettä 10 toistoa, lepää 10 sekunnin ajan ja tee sama uudestaan 2 kertaa (yhteensä 3 sarjaa). Tähän menee 8–10 minuuttia sen mukaan, kuinka nopeasti teet liikkeet.

Tekniikka on nopeutta tärkeämpi, joten aloita harjoitusten tekeminen rauhalliseen tahtiin ja lisää vasta sitten tempoa ja/tai painoa, kun olet oppinut ne.

HYVÄ TIETÄÄ – ARKILIIKUNTA

Arkiliikuntaa ovat kävely, pyöräileminen rauhalliseen tahtiin ja muut vapaa-ajan aktiviteetit, joissa syke nousee jonkin verran. Tarkoitus on, että tulee lämmin, mutta hien nouseminen pintaan ei ole välttämätöntä. Yhden päivän arkiliikuntaa ei tarvitse tehdä yhteen putkeen, vaan sen voi hyvin jakaa osiin, esimerkiksi kävellä tai pyöräillä työmatkat. Jokaisen liikuntakerran pitää kuitenkin kestää vähintään kymmenen minuuttia ja sykkeen pitää nousta kohtuullisesti.  

Lue myös: Hyvään kuntoon arkiliikunnalla

HYVÄ TIETÄÄ – VIIKON RUOKATOTTUMUKSET

Ruokavalio vaikuttaa eniten siihen, kuinka paljon paino putoaa viikon aikana. Ruokavaliosta on hyvä muuttaa yksi asia kerrallaan, jotta paino putoaa terveellisellä ja kestävällä tavalla. On helpompi lisätä hyvä tapa kuin luopua huonosta. Jos syöt nyt päivittäin makeisia tai muuta makeaa, se kannattaa korvata hedelmällä tai kupillisella teetä. Tarkoitus on jatkaa uusia ruokatottumuksia myös näiden neljän viikon jälkeen, muuten paino lähtee uudelleen nousemaan.

Lue myös: 10 ruokavaliovinkkia painonpudotukseen

 

Ole hyvä! Valitse itsellesi sopiva ohjelma ja pidä hauskaa matkalla kohti hoikempaa ja kiinteämpää kroppaa. 

Avaa aloittelijan treeniohjelma PDF-tiedostona napsauttamalla tätä

Avaa edistyneen treeniohjelma PDF-tiedostona napsauttamalla tätä

Kaikki ohjelmaan sisältyvät harjoitukset on esitetty tässä alla. 

Tee jokaista harjoitusta 10 toistoa, lepää 10 sekunnin ajan harjoitusten välillä ja tee harjoitukset kolmeen kertaan (kolme sarjaa). Jokainen harjoitusosa kestää 8–10 minuuttia.

KIERROS 1 (KOLME HARJOITUSTA):

1. VOIMATYÖNTÖ 

Huomioitavaa: Paina kantapäät alustaan ja mene kyykkyyn niin alas, kuin pystyt niin että kantapäät pysyvät lattiassa. Pidä ylävartalo suorassa. 

2. BURPEET LAUDALLA

Huomioitavaa: Jousta polvilla hypyssä ja ASTU alas laudalta.

3. DYNAAMISET ASKELKYYKYT ETEEN KÄSIPAINOT KÄSISSÄ

Huomioitavaa: Pidä ryhti hyvänä ja punnerra taaksepäin etummaisella kantapäällä.

KIERROS 2 (KOLME HARJOITUSTA):

1. KYYKKY LEVYTANKO NISKAN TAKANA

Huomioitavaa: Pidä ryhti hyvänä ja paina kantapäät lattiaan.

2. KAPEA SOUTU TANGON KANSSA

Huomioitavaa: Pidä selkä suorana (neutraaliasennossa, ei köyryssä eikä notkolla ). Pidä kyynärpäät suorassa ja vedä lapaluita yhteen.  

3. BURPEET LAUDALLA 

Huomioitavaa: Jousta polvilla hypyssä ja astu alas laudalta.

KIERROS 3 (KOLME HARJOITUSTA):

1. DYNAAMISET ASKELKYYKYT TAAKSE KIERTÄEN LEVYPAINON/KÄSIPAINON KANSSA

Huomioitavaa: Paino etummaisen jalan kantapäällä ja ryhti suorana. Kierto etummaisena olevan jalan puolelle.

2. MAKUULTA SEISONTAAN NOUSU TYÖNNÖLLÄ JA PULLOVER

Huomioitavaa: Aloita makuulta. Aseta kantapäät lähelle takapuolta, jotta pääset nousemaan kyykkyistuntaan. Seisomaan noustessa työntö ylös. Makuuasentoon palatessa tee pullover. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina pulloverissa.

3. PUNNERRUSKÄVELY, JOKA TOINEN KAPEA/LEVEÄ

 

Huomioitavaa: Pidä vatsa tiukkana ja tee joka toinen punnerrus kapeana ja joka toinen leveänä.

KIERROS 4 (KOLME HARJOITUSTA):

1. ASKELKYYKKY PAINONKULJETUKSELLA JALAN ALTA

Huomioitavaa: Pidä ryhti hyvänä. Vaihda kättä vain polven alla. Tämän harjoituksen voi tehdä nopeaan tempoon, kun tekniikka on hallussa.

2. RINNALLEVETO JA TYÖNTÖ

Huomioitavaa: Vedä tanko rinnalle, pitäen tanko lähellä vartaloa ja polvet hieman koukussa. Työnnä tanko ylös. Tämän harjoituksen voi tehdä nopeaan tempoon, kun tekniikka on hallussa. 

3. ÖTÖKKÄ

Huomioitavaa: "Kävele" nostaen vuorotellen lantiota ja yläselkää irti lattiasta, äläkä päästä kyynärpäitä koskettamaan lattiaa. Tee viisi kierrosta ja vaihda sitten suuntaa.

 

Jos tavoitteesi on pudottaa painoa, katsothan myös treenisuosituksemme täältä!