Liity jäseneksi
Valitse kuntosali
ELIXIA-jäsenyydet
  • Harjoittelu
    Kuntosaliharjoittelu
    SATS Online
    Treeniohjelmat
    Liikepankki
  • Ryhmäliikunta
    Varaa ryhmäliikuntatunti
    ELIXIAn ryhmäliikuntatunnit
  • PT
    Personal Training
    Boot Camp
  • Saunat
    ELIXIA-sovellus
    Lastenhoito
    Liikuntaedut
  • Jäsenemme
    PT-tarinat
    Haastattelut
    Tarinat
  • Treeni ja treenivinkit
    Voimaharjoittelu
    Inspiroidu
    Harjoittelu ja kuukautiskierto
    Raskauden aikana & jälkeen
    Jooga & liikkuvuus
    Kestävyysharjoittelu
    Painonpudotus
    Kiinteytyminen
    Aloita treenaaminen
    Fysioterapia
  • Ravinto ja hyvinvointi
    Ruokavalio ja ravitsemus
    Reseptit
  • Hyvinvointi
    Älykäs työnantaja
    Onnelliset työntekijät
Asiakas­palvelu
Kirjaudu
Liity jäseneksiKirjaudu
  1. Treeni ja treenivinkit
  2. Painonpudotus
  3. Voimaharjoituksia painonpudotukseen

Voimaharjoituksia painonpudotukseen

Haluatko pudottaa painoa? Tässä on 11 erinomaista voimaharjoitusta, jotka kehittävät lihaksia ja lisäävät rasvanpolttoa.

Kristine Symreng
Kristine Symreng
ravitsemusneuvoja

Kategoria

Treeni ja treenivinkit

Jos tarkoituksena on pudottaa painoa, voimaharjoittelun painopisteenä on saada syke kohoamaan ja aktivoida mahdollisimman monia lihaksia. Tällaiset harjoitukset kuluttavat paljon kaloreita, muokkaavat kehoa ja vahvistavat lihaksia. Vahvempi keho puolestaan alentaa loukkaantumisriskiä kuntoharjoittelussa.

Lue myös: Polta rasvaa korkeatehoisella intervallitreenillä

11 VOIMAHARJOITUSTA, 4 KIERROSTA

Harjoitukset on jaettu neljään kierrokseen, joihin kuhunkin sisältyy kolme harjoitusta. Voit halutessasi tehdä vain yhden kierroksen ennen aerobista treeniä tai sen jälkeen tai tehdä useita kierroksia varsinaisena voimaharjoittelutreeninä. Jokainen kierros kestää 8–10 minuuttia riippuen siitä, kuinka nopeasti teet harjoitukset. Tee jokaista harjoitusta kymmenen toistoa, lepää kymmenen sekunnin ajan harjoitusten välillä ja tee harjoitukset kolmeen kertaan.

Tekniikka on nopeutta tärkeämpää, joten aloita harjoitusten tekeminen rauhalliseen tahtiin ja lisää tempoa ja/tai painoa, kun olet varmasti oppinut kierroksen suoritustekniikat.

KIERROS 1 (KOLME HARJOITUSTA):

1. Voimatyöntö 

squat with dumbbells
skulderpress med hantler

Huomioitavaa: Paina kantapäät alustaan ja mene kyykkyyn niin alas kuin pystyt pitäen kantapäät lattiassa. Pidä ylävartalo suorassa. 

2. Burpee steppilaudalla

Push-up to step
Step jump exercise

Huomioitavaa: Hyppää steppilaudalle polvilla joustaen  ja astu alas laudalta.

3. Dynaamiset askelkyykyt eteen käsipainot käsissä

lunges 
Lunges

Huomioitavaa: Pidä ryhti hyvänä ja punnerra taaksepäin etummaisella kantapäällä.

KIERROS 2 (KOLME HARJOITUSTA):

1. Kyykky levytanko olkapäillä

Training Back squat
Back squat

Huomioitavaa: Pidä ryhti hyvänä ja paina kantapäät lattiaan. 

2. Kapea soutu tangolla

Stående roing
Stående roing

Huomioitavaa: Notkista selkää, ettei selkä köyristy. Pidä kyynärpäät suorassa ja vedä lapaluita yhteen.  

3. Burpee steppilaudalla 

Kts. kierros 1.

KIERROS 3 (KOLME HARJOITUSTA):

1. Dynaamiset askelkyykyt taakse kiertäen painolevyn/käsipainon kanssa

Lunges
dynamiska utfall still

Huomioitavaa: Paino etummaisella kantapäällä ja ryhti suorana. Kierto etummaisena olevan jalan puolelle.

2. Makuulta seisontaan työnnöllä ja pullover

Training
upp_och_sta_still

Huomioitavaa: Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina pulloverissa. Aseta kantapäät lähelle takapuolta, jotta pääset nousemaan kyykkyistuntaan.

3. Punnerruskävely, joka toinen kapealla ja joka toinen leveällä

push up
Push ups

Huomioitavaa: Jännitä vatsalihaksia ja tee joka toinen punnerrus kapealla ja joka toinen leveällä otteella.

KIERROS 4 (KOLME HARJOITUSTA):

1. Askelkyykky ja käsipainon vienti jalan ympäri

Utfall med jorden rundt
Utfall

Huomioitavaa: Pidä ryhti hyvänä. Vaihda kättä vain polven alla. Tämän harjoituksen voi tehdä myös nopeaan tempoon, kun tekniikka on hallussa.

2. Rinnalleveto

Styrkeøvelse med vektstang
shoulder press

Huomioitavaa: Pidä tanko lähellä vartaloa ja polvet hieman koukussa. 

3. "Koppakuoriainen"

Øvelse egget

Huomioitavaa: "Kävele" lantiolla, äläkä päästä kyynärpäitä koskettamaan lattiaa. Tee viisi kierrosta ja vaihda sitten suuntaa.

Lue lisää painonpudotuksesta.

ELIXIA

  • Tämä on SATS Group
  • ELIXIA YRITYSPALVELUT
  • Töihin ELIXIAlle
  • Media
  • ELIXIA Rewards
  • Investor
  • WhistleBlower
  • Kuntokeskukset
  • Etsimme liiketiloja

Palvelut

  • Varaa ryhmäliikuntatunti
  • Ryhmäliikuntatunnit
  • Personal Training
  • Boot Camp
  • Liikepankki
  • Kuntosaliharjoittelu
  • SATS Online
  • Treeniohjelmat

Inspiroidu

  • Jäsenemme
  • Treeni ja treenivinkit
  • Ravinto ja hyvinvointi
  • Hyvinvointi

Tuki

  • Tietosuojaseloste
  • Ota yhteyttä asiakaspalveluun
  • Kirjaudu
  • Säännöt ja ehdot
Copyright © ELIXIA 2014 - 2025 • Näin käsittelemme evästeitä ja henkilötietoja.