Ruokavalio, liikunta ja painonpudotus

Treenaaminen ja arkiliikunta lisäävät energiankulutusta. Liikkumattoman ja aktiivisen elämäntavan välinen ero voi olla yli tuhat kilokaloria päivässä samalla henkilöllä. Paino on helpompi pitää kurissa, kun noudattaa aktiivista elämäntapaa. Loogisesti ajateltuna pitäisi olla niin, että mitä enemmän harrastat liikuntaa, sitä hoikemmaksi tulet. Mutta pudottaako kaksi treeniä päivässä painoa kaksi kertaa enemmän kuin yksi treeni?

Ikävä kyllä asia ei ole näin yksinkertainen. Tämä johtuu siitä, että elimistö tekee kaikkensa säilyttääkseen painonsa. Treenimäärää lisätessämme lisäämme tiedostamattamme myös ravinnonsaantia ja vähennämme pieniä arkisia liikkeitämme (NEAT – non exercise activity thermogenesis). Esimerkkejä NEAT-liikkumisesta ovat jalan heiluttaminen istuessa tai niin sanottu käsillä puhuminen. Tämä kumoaa osan treenin aikana tapahtuvasta kalorien kulutuksesta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että treenaaminen painon pudottamismenetelmänä tuottaa yleensä noin 0–2 kilon painonpudotuksen vuodessa (1). Yksilöllisiä eroja toki esiintyy, ja treenaamisen intensiivisyys ja määrä vaikuttavat tietenkin tulokseen. Lisäksi lihakset painavat enemmän kuin rasva, joten vaaka ei aina näytä todellisia tuloksia.

Vaikka treenaamisen nettokalorimäärä ei ole niin suuri kuin monet luulevat, treenaaminen auttaa kuitenkin pudottamaan painoa. Säännöllinen liikunta pitää verensokerin vakaampana. Sen ansiosta tekee mieli oikeaa ruokaa kaikenlaisen makean sijasta. Liikkuminen vähentää myös elimistössä olevia stressihormoneja, jotka muutoin varastoivat rasvaa etenkin vatsan alueelle ja saavat usein valitsemaan huonompaa ruokaa.

On myös tärkeää muistaa, että terveyden kannalta on parempi kantaa muutamaa ylimääräistä kiloa ja olla samalla hyväkuntoinen kuin olla normaalipainoinen ja huonokuntoinen (2). Joskus elämänsä aikana ylipainoisena olleelle ihmiselle on tärkeää liikkua päivittäin, jotta hän pystyy pysymään uudessa painossa.

Ehdottomasti tehokkain tapa pudottaa painoa on vähentää ravinnonsaantia 500–1 000 kilokaloria päivässä henkilökohtaisten ominaisuuksien ja lähtötilanteen mukaan ja liikkua samanaikaisesti säännöllisesti. Silloin voi odottaa pystyvänsä pudottamaan painoa 0,5–1 kiloa viikossa.

Painon pudottaminen energiansaantia vähentämällä on teoriassa yksinkertaista, mutta käytännössä huomattavasti vaikeampaa. Moni siirtyy nopeasti ruokavalioon, jota on vaikea noudattaa ja joka on hyvin erilainen kuin se, mitä on tottunut syömään. Silloin ihmisen paino putoaa niin kauan kuin hän noudattaa dieettiä, mutta nousee jälleen nopeasti, kun hän palaa takaisin aiempaan ruokavalioonsa.

On parempi käydä läpi nykyinen ruokavalionsa ja tutkia, mitä muutoksia siihen tarvitaan ja mikä siinä on jo nyt hyvää. Kysy itseltäsi, mikä kuormittaa sinua. Kuinka paljon nautit makeisia, virvoitusjuomia, kakkuja ja pullaa? Voisitko syödä hedelmän silloin, kun mielesi tekee jotain makeaa, tai juoda hiilihapotettua vettä limonadin sijasta? Syötkö suuria annoksia? Voisitko kenties vaihtaa puolet illallisesta raaoiksi kasviksiksi, jotka täyttävät paremmin kaloria kohden ja sisältävät paljon ravintoaineita?

Useimmiten tiedämme kyllä, mitä pitäisi tehdä, mutta jostain syystä luulemme, että on muutettava kaikki, jotta tuloksia voi saavuttaa. Elämäntapamuutos on helpompi tehdä muuttamalla yhtä tapaa kerrallaan. Silloin voit saavuttaa tavoitteesi ja pitää painosi kurissa tulevaisuudessa.

Lue myös: Painonpudotuksen suuropas