Vinkkejä juoksijoille intervalliharjoitteluun – aloittelijat ja kokeneet harrastajat
Kaikki Indoor Running -tuntimme ovat tehtävissä myös ulkona! Tartu nyt mahdollisuuteen rikkoa rutiineja ja kokeile jotain uutta. Juokse metsässä, radalla tai missä vaan haluat.
Intervallitreenit aloittelijoille
Perusintervallit ja vauhtileikittely
Tämä on hyvä ensikosketus intervalliharjoitteluun, ja treeni voidaan tehdä joko systemaattisesti ennalta suunnitellulla nopeuden kasvattamisella ja tauottamisella tai antaa maaston määritellä juoksuvauhdin.
Ajatuksena on vuorotella lyhyitä (15-20 sekunnin) ja pitkiä (useiden minuuttien) vauhdin lisäyksiä ja taukoja, jolloin saat vaihtelua korkean ja matalan intensiteetin välillä. Voit esimerkiksi valita katulampun ja juosta sitä kohti niin kovaa kuin pääset, minkä jälkeen hiljennät vauhdin ja annat sykkeen laskea takaisin lähtötasolle. Sen jälkeen etsit seuraavan kohteen, mieluiten eripituiselta etäisyydeltä, ja toistat saman.
Ohjelma:
5 minuutin lämmittely
20 minuuttia juoksua, jossa maasto määrittelee intensiteetin. Vaihtele lyhyiden ja keskipitkien intervallien sekä lyhyiden ja keskipitkien taukojen välillä. Vaihteluväli on 20 sekunnin ja 2 minuutin välillä.
2 minuutin jäähdyttely/kävely. Voit pidentää harjoituksen kestoa vähitellen niin, että vauhtileikittelyn kesto on 25-30 minuuttia, ja treenin kokonaiskesto 40 minuuttia.
Yksinkertaiset intervallit
Tämä harjoitus tunnetaan myös on/off-harjoitteluna, jossa vaihdellaan kovaa juoksemista ja rivakkaa kävelyä tai kevyttä hölkkää ja rauhallista kävelyä.
Ohjelma:
5 minuutin lämmittely
2 minuuttia nopeaa kävelyä ja 1 minuutti juoksua. Toista intervalli 8 kertaa.
2 minuutin jäähdyttely/kävely
Kun kehityt, voit pidentää treenin kestoa 9-10 intervalliin ja kokonaiskestoltaan 40 minuuttiin.
Intervallitreenit edistyneille juoksijoille
Voit tehdä edellisen osion maastoa mukailevat intervallit, vauhtileikittelyt ja yksinkertaiset intervallit (tunnetaan myös on/off-harjoitteluna) vaikka olisit jo kokeneempi juoksija. Suhteuta tällöin vauhti omaan kuntotasoon sopivaksi. Ohessa myös muutama haastavampi harjoitus:
Vauhdin lisäys
These are fun sessions where you try to speed up all the intervals. Leave the first set controlled so that you have the opportunity to speed search at both intervals and throughout the session.
Ohjelma:
10 minuutin lämmittely
3 x 3-2-1 minuutin intervallit, yksi minuutti välissä palautellen. Hölkkää kevyesti kaksi minuuttia jokaisesn setin välissä.
5 minuutin jäähdyttely
Pitkät intervallit
Hyödynnä tilaisuus tehdä pitkiä intervalleja myös maitohappokynnys ylittäen. Harjoitus tehdään mahdollisimman korkealla intensiteetillä, mutta kuitenkin sellaisella, että pystyt ylläpitämään vauhtia tarvittaessa 30-40 minuutin ajan.
Ohjelma:
10 minuutin lämmittely
5 x 5 minuuttia kontrolloitua kovaa juoksemista yhden minuutin tauoilla
5 minuutin jäähdyttely
Pyramidi
Klassinen pyramidi, jossa vaikein osuus on harjoituksen keskellä ja jossa vauhdin tulisi kasvaa viimeisten intervallien aikana.
Ohjelma:
10 minuuttia kevyttä lämmittelyä
Juose 1-2-3-4-3-2-1 minuuttia kovaa. Tauko intervallien välissä on puolet kunkin intervallin kestosta.
5 minuuttia jäähdyttelyä