Näin vältät tavallisimmat juoksuvammat - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Näin vältät tavallisimmat juoksuvammat

Näin vältät tavallisimmat juoksuvammat

Juoksuvammoja syntyy tavallisesti silloin, kun tauon jälkeen juostaan liian usein ja liian pitkiä lenkkejä. Tässä on muutamia tavallisimpia vammoja ja niiden hoitokeinoja.

ELIXIA
23. lokakuuta 2017

Vähennä juoksuvammojen riskiä

  • Varovainen progressio – kesto, määrä ja nopeus 
  • Monipuolinen voimaharjoittelu
  • Lepo
  • Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio

Rasitusvammat syntyvät siitä, että lepo- ja palautumisaika treenien jälkeen on ollut liian lyhyt. Tämän tuloksena kudokset hajoavat ja heikkenevät. Tämä ei yleensä vaikuta lihaksiin, jotka ovat hyvin mukautuvaisia, mutta jänteet, nivelet ja luusto kärsivät.

Ongelma syntyy usein silloin, kun juoksulenkille lähdetään tauon jälkeen, treenaamista tai treenikertoja lisätään äkillisesti ja liikaa lyhyellä aikavälillä tai harjoittelun kuormittavuutta lisätään. Ongelma voi syntyä myös kaikista näistä.

Jos akillesjänteet, polvet ja nilkat oirehtivat pääsääntöisesti juoksun ja reippaan kävelyn aikana, sitä voidaan pitää eräänlaisena viivästyneenä lihaskipuna. Jos kipua kuitenkin esiintyy myös muulloin kuin harjoittelun aikana tai kipu estää treenaamasta, on kyseessä varoitusmerkki.

Mitä voit tehdä: Lyhennä lenkkejä, jätä yksi juoksulenkki viikosta pois tai vaihda tilalle esimerkiksi pyöräilylenkki. Progression pitää olla varovaista, joten älä lisää samalla kertaa harjoittelun kestoa, määrää ja nopeutta.  

Jos tämä ei auta, voit kääntyä fysioterapeutin puoleen. Jos jatkat entiseen malliin, ongelmasta voi tulla vaikeampi hoitaa ja pahimmassa tapauksessa se voi aiheuttaa vakavia vammoja.

JUOKSIJAN POLVI

Tavallisin juoksijan polven muoto on ITBS (Iliotibial Band Syndrome), joka usein johtuu lonkan alueen lihaksien heikkoudesta.  Kireä sidekudos, joka kulkee pitkin reiden ja polven ulkosyrjää, hiertää kovaa luuta vasten, mikä aiheuttaa tulehdusta ja kipua. Kipu alkaa yleensä vaivata muutaman kilometrin jälkeen ja kestää niin kauan, kunnes juoksu lopetetaan. Vamman takia voi pahimmassa tapauksessa joutua viikkokausiksi lepoon. 

Toinen juoksijan polven muoto on PFPS (Patellofemoral Pain Syndrome), jossa ongelma johtuu etureiden lihaksista. Päinvastoin kuin ITBS:ssä kipu on polvilumpion alapuolella ja katoaa/vähenee juostessa. Kipu palaa takaisin, kun lihakset jäähtyvät.  

Mitä voit tehdä: Lyhennä lenkkejä tai pidä muutama lepopäivä harjoittelusta, vaihda alusta asfaltista maastoon, tee polvea tasapainottavia liikkeitä ja vahvista jalkojen lihaksia. Vaiva voi johtua myös nivelkierukan vammasta.

LANTIOKIVUT

ITBS:n lisäksi monet muutkin vammat voivat aiheuttaa kipuja lantion alueella. Näitä voi olla vaikea diagnosoida, koska niitä on vaikea erottaa toisistaan.

Nämä 4 tavallista vammaa aiheuttavat kipuja myös lantion alueella:

  • Nivusrevähdys 
  • Vammat takareiden lihasten yläosassa
  • Tulehtunut/kiristynyt piriformis (piriformislihas painaa iskiashermoa)
  • Tulehtunut/kiristynyt lonkankoukistaja

Mitä voit tehdä: Kaikissa näissä vaivoissa on tärkeää ensin rajoittaa juoksuharjoittelua. Tarkka diagnoosi edellyttää ammattilaisen puoleen kääntymistä. 

PENIKKATAUTI

Kyseessä on lihaskiinnitysten ja -kudosten kipua aiheuttava tulehdus sääriluussa. Kipu helpottaa levossa, mutta palaa takaisin, kun jalkaa rasitetaan.

Mitä voit tehdä: Lyhennä lenkkejä, vaihda alusta asfaltista maastoon ja treenaa jalkojen lihaksia. Huom. Kipu voi olla myös oire jalan alkavasta rasitusmurtumasta, joten se pitää ottaa tosissaan.

AKILLESVAIVAT

Kantapään ja akillesjänteen kivut treenaamisen aikana johtuvat jänteiden mikrovaurioista tai muutoksista jänteen koostumuksessa. Vaiva on melko tavallinen, ja siitä kärsivät monet juoksijat. Useimmat tapaukset voitaisiin estää tekemällä tasaavia liikkeitä (esimerkiksi eksentrisiä varpaille nousuja).

Mitä voit tehdä: Vähennä juoksemista, kunnes kipu helpottaa, ja tee liikkeitä, jotka hoitavat ja ehkäisevät vaivaa. Suosittelemme myös fysioterapeutilla käymistä.

PLANTAARIFASKIITTI/KANTAPÄÄKIPU

Kantapään tai jalkapohjan kipu, joka  aiheutuu kantaluuhun kiinnittyvän jalkapohjan jännekalvon rappeumasta.

Mitä voit tehdä: Vähennä juoksemista ja hio juoksutekniikkaa. Fysioterapeutti voi auttaa hoitamaan ja treenaamaan jalkoja, akillesjänteitä ja jalkateriä.

RASITUSMURTUMAT

Rasitusmurtumat aiheuttavat toistuvaa kipua pidemmällä ajanjaksolla ja lopuksi akuuttia kipua. Kipu johtuu murtumasta, joka aiheutuu pitkäkestoisesta ja toistuvasta kuormituksesta.  Tavallisimmin rasitusvammoja on jalkaterissä ja jaloissa, mutta niitä voi tulla myös lonkkaluihin, mikä on erittäin vakava vamma.

Mitä voit tehdä: Et voi tehdä paljoakaan. Vamma vaatii leikkauksen, kipsin ja lepoa. Odotettavissa on pitkä kuntoutusjakso.

Mietitkö, millainen juoksuharjoittelu sinulle sopisi parhaiten? Teimme asian helpoksi ja kokosimme yhteen kaikki hyvät tarjouksemme sinulle, joka haluat kohottaa kuntoa.

Lue myös: Kestävyysharjoittelun suuropas

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →