Näin treenaat puolimaratonille
Haaveiletko puolimaratonin juoksemisesta, mutta et tiedä miten aloittaa treenaaminen? Me autamme sinua saavuttamaan tavoitteesi! Treenaaminen puolimaratonille vaatii suunnittelua, kestävyyttä ja myös motivaatiota. Alta löydät parhaat treenivinkkimme.
Kategoria
Treeni ja treenivinkit
Mikä on puolimaraton?
Aloitetaan perusteista: Puolimaraton on 21,1 kilometrin (13,1 mailia) pituinen juoksukilpailu. Puolimaraton vaatii sekä fyysistä että henkistä kestävyyttä, mutta palkitsee suurella onnistumisen tunteella maaliviivan ylitettyäsi.
Milloin puolimaratonille treenaaminen tulisi aloittaa?
Suositeltavaa on aloittaa treenaaminen puolimaratonille vähintään 12 viikkoa ennen kilpailua, jos olet jo kokenut juoksija ja hyvässä fyysisessä kunnossa. 12 viikossa sinulla on riittävästi aikaa kehittää kestävyyttäsi ja pikkuhiljaa kasvattaa harjoituslenkien pituutta.
Vähemmän kokeneille juoksijoille tai niille, jotka haluavat edetä hitaammin tavoitteeseen, on hyvä aloittaa harjoittelu 16-20 viikkoa ennen puolimaratonia. Siinä ajassa keho saa enemmän aikaa sopeutua pidempiin lenkkeihin ja vammojen todennäköisyys vähenee.
On tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja hitaasti kasvattaa juoksutehoja, jotta vältetään ylirasittuminen ja vammat. Kun teet treeniisi suunnitelman, saavutat tavoitteesi turvallisesti ja tehokkaasti.
Missä voit juosta puolimaratonin?
Voit juosta puolimaratonin esimerkiksi Helsingissä, Jyväskylässä ja Tampereella. Monesti myös kokomaratonin yhteydessä voi juosta puolimaratonin.
Katso täältä kaikki Suomen puolimaratonit ja muut juoksutapahtumat.
Harkitse myös ulkomailla järjestettäviä puolimaratoneja, joista tunnetuimpia ovat Lontoon, New Yorkin, Tukholman ja Kööpenhaminan puolimaratonit.
Treenaaminen puolimaratonille
Jotta voisit treenata tehokkaasti puolimaratonia varten, sinulla tulisi olla hyvä juoksuharjoitussuunnitelma. Tässä muutamia vinkkejä:
Kehity asteittain: Aloita lyhemmillä lenkeillä ja kasvata matkaa asteittain viikko viikolta. On tärkeää antaa keholle aikaa sopeutua treeniin.
Vaihtele treeniä: Sisällytä treeniisi sekä hidasta juoksua että pitkiä lenkkejä kasvattaaksesi kestävyyttäsi. Intervallitreeni on myös tehokasta, sillä sen avulla nopeutesi kehittyy.
Muista voimaharjoittelu: Älä unohda voimaharjoittelua! Vahvat keskivartalon ja jalkojen lihakset auttavat sinua juoksemaan tehokkaammin ja ehkäisevät vammoja.
Kokeile uutta treeniohjelmaamme, joka keskittyy juoksijoiden voimaharjoitteluun. Löydät ohjelman ELIXIAn sovelluksesta.
Personal Trainer ja juoksija Morten Wenaasin vinkit
Vinkkejä aloittelijoille:
Kannattaa jakaa treeni eri vaiheisiin. Aloita 4 viikon jaksolla, jossa keskityt 5 kilometrin lenkkiin. Jatka sitten 4-6 viikon jaksolla, jossa tähtäät 10 kilometrin lenkkiin. Lopuksi vielä 4-8 viikon jakso, jossa tähtään juoksemaan puolimaratonin eli 21 kilometriä.
Tämä tapa mahdollistaa voiman kehittymisen. Esimerkiksi voit aloittaa 4-6 kilometrin intervalleilla 5 kilometrin vauhdilla ja nostaa vauhtia sitten 15 kilometrin kohdalla puolimaraton vauhtiin. Juokse jokaisella viikolla pitkä lenkki, joka lopussa on 20-25 kilometrin pituinen. Kolmella tai neljällä treenikerralla viikossa saavutat hyviä tuloksia.
Vinkkejä edistyneille juoksijoille:
Niille, jotka ovat jo kokeneempia juoksijoita, nopeammin etenevä treenimetodi on hyvä vaihtoehto. Treeniohjelma voi sisältää 2-3 intervallijuoksua sekä yhden pitkän lenkin joka viikko. Viikon muut treenit voivat olla lyhyempiä kevyitä lenkkejä. On hyvä tehdä yhdestä intervallijuoksusta puolimaratonmainen. Siinä nostat asteittain intervallimatkaa 15-20 kilometriin.
Kaipaatko lisähaastetta? Lue täältä maratonille treenaamisesta.
Yllä PT:n avulla tavoitteisiisi
Jos haluat tuloksia, Personal Trainer on loistava tuki. Meidän Personal Trainereidemme kokemus ja koulutus on kattava ja monet ovat erikoistuneet juoksutreeniin. Voit saada PT:ltä räätälöidyn treeniohjelman, jonka avulla saavutat tavoitteesi sinulle sopivalla tavalla.
Etsi Personal Trainer.
Olitpa sitten kokenut juoksija tai aloittelija, ei ole koskaan liian myöhäistä haastaa itsensä puolimaratonilla. Aseta tavoite, seuraa treeniohjelmaasi ja nauti matkasta maaliviivan yli. Toivotamme onnea treeniisi!