Näin treenaat maratonille
Siintääkö haaveissasi maratonin juokseminen? Olemme koonneet tänne parhaat vinkit siihen, miten pääset liittymään maratoonareiden joukkoon.
Kategoria
Treeni ja treenivinkit
Mikä on maraton?
Maraton on juoksukilpailu, josta juostava matka on 42,195 kilometriä (26,2 mailia). Se on kuin juoksisi Nummelasta Helsinkiin! Jos motivaatiota löytyy ja treenaat oikein, pystyt siihen kyllä.
Näin treenaat maratonille
Valmistautuessasi maratonille, pitkistä lenkeistä (30+ km) tulee treenisi perusta. Tässä kohtaa tärkeintä on kehon totuttaminen pitkän matkan juoksuun, ei vauhti. Harjoituslenkkien sisältö riippuu pitkälti siitä, mikä on tavoitteesi maratonilla.
Jos tavoitteesi on vain saada maraton juostua, pitkän matkan juoksusta tulee treenisi peruspilari. Vauhtiin ei tarvitse kiinnittää huomiota, mutta matkaa tulee hiljalleen pidentää. Niille, joilla on maratonilla muitakin tavoitteita, löytyy alta treenivinkkejä. Kohtia kannattaa yhdistellä:
Pitkän matkan juoksu (10-30 km) maratonvauhtia.
Pitkiä maraton intervalleja (3-10km).
Vuorottelevia pätkiä (juoksua pitkäkestoisesti maraton vauhdilla ja väliin lyhyitä pätkiä hieman hiljaisempaan tahtiin juoksua).
Pitkäkestoista juoksua, jossa vauhti kiihtyy loppua kohti (60 min saakka maraton vauhtia).
Asteittain nopeutuva pitkän matkan juoksu – 45 min tai pidempään. Lopetus suunnittelemallasi juoksuvauhdilla. Tämä voi tarkoittaa jatkuvaa vauhdin nousua tai pätkiin jaettua juoksua, joissa pätkissä on tietty vauhti. Esimerkiksi 3x5km, jossa jokainen 5km on hieman nopeampaa juoksua ja viimeinen pätkä on maratonvauhtia.
Sisällyttämällä näitä esimerkkejä treenisuunnitelmaasi lisäät kestävyyttäsi, nopeuttasi ja henkistä voimaasi. Niitä kaikkia tarvitaan, jotta pystyt juoksemaan maratonin. Muista, että johdonmukaisuus ja asteittainen kehitys treenissä ovat avaimia onnistumiseen.
Personal Trainer ja juoksija Morten Wenaasin vinkit
Kun treenaat maratonille, kannattaa suunnitella avaintreenit kahdelle tai kolmelle viikolle ennen maratonia. Näin ollen voit käyttää viimeisen viikon ennen maratonia palautumiseen. On viisasta rakentaa lenkkeihin suunnitelma. Mitä vähemmän sinulla on kokemusta, sitä enemmän edistyminen vaatii aikaa. Muista, että suunnitelma on vain alku ja sitä pitää tarvittaessa päivittää. Aseta keskivälin tavoitteita matkan varrella, kuten vaikka 10 km:n tai puolimaratonin juokseminen voisi olla hyviä puolimatkan tavoitteita ennen varsinaisen maratonin juoksemista.
Lue lisää puolimaratonista täältä.
Älä unohda ravitsemusta
Jotta pystyt juoksemaan maratonin, tarvitset riittävästi hiilihydraattitäydennystä kisan aikana (se toimii polttoaineenasi). Se, miten paljon hiilihydraatteja kuluu on yksilöllistä, mutta hyvä ohjenuora on n 60g tunnissa. Energiageeli on hyvä tähän tarkoitukseen. Siinä on yleensä 25-40 grammaa hiilihydraattia ja geeli on helppo kantaa mukana ja käyttää juostessa. Lisää energiageeli juoksuharjoitteluusi pikkuhiljaa, niin ruoansulatuksesi sopeutuu sen käyttöön jo ennen maratonia. Voit myös harjoitella geelin käyttöä sellaisessa vauhdissa juostessasi, jolla aiot juosta maratonin.
Tee treenisuunnitelma
Rakenna ensin perusta: Aloita lisäämällä asteittain viikoittaista kilometrimäärääsi. Aloita lyhyemmillä lenkeillä ja lisää pituutta viikko viikolta.
Vaihteleva treni: Vaihtele lenkillä pidempiä juoksuja, sisällytä siihen erilaisia tempoja ja kevyitä hölkkälenkkejä, jotta sekä kestävyytesi että nopeutesi lisääntyvät.
Voimaharjoittelu: Älä unohda voimaharjoittelua! Keskivartalo ja jalkojen lihaskuntotreeni auttavat ehkäisemään vammoja ja parantavat juoksutehoa.
Riittävä palautuminen: Muista antaa kehollesi tarpeeksi aikaa palautua harjoitusten välissä. Uni ja monipuolinen ravinto ovat tärkeässä roolissa kehon palautumisprosessissa.
Treeniohjelma: Maratonia varten harjoitteluun on saatavilla monia hyviä treeniohjelmia. Etsi sellainen, joka sopii omaan tasoosi ja tavoitteisiisi parhaiten.
Ilmoittaudu maratonille
Alla on muutamia tulevia maratoneja Helsingissä:
Huhtikuun maraton: Helsinki Spring Marathon
Toukokuun maratonit: Helsinki City Maraton, Helsinki City Running Day
Elokuun maratonit: Helsinki Marathon, Paavo Nurmi Marathon
Mikäli olet kiinnostunut maratoneista, kannattaa harkita osallistumista myös maailmankuuluille maratoneille, kuten Lontoon maraton, New Yorkin maraton, Tukholman maraton ja Kööpenhaminan maraton.