Juoksua aloittelijoille
Kuinka onnistut ensimmäisessä juoksulenkissäsi?
Kategoria
Harjoittelu
Toivoisitko, että sinulla olisi palava halu lähteä ulos juoksulenkille? Oletpa kokenut juoksija tai aloittelija, ensimmäiselle lenkille lähteminen tuntuu usein yllättävän haastavalta. Lisäksi motivaatioon voi tulla kolahdus, kun ensimmäinen juoksu ei sujukaan yhtä hyvin kuin viimeisin edeltävänä syksynä. Intohimoinen juoksija ja Indoor Running -tuntimme Master Trainer Runar Hjelen Sæther antaa muutamia loistavia vinkkejä, miten aloittelija voi löytää juoksun ilon. Vältä näitä klassisia kompastuskiviä, jos haluat päästä sujuvasti liikkeelle:
1. Liian kovaa aloittaminen
Tunnistatko tämän? Kevättä ilmassa, juoksukengät voi viimein kaivaa kaapista ja lähteä ulos nauttimaan raikkaasta ulkoilmasta ja maisemista kevyin juoksuaskelin - kunnes kokemus tuntuukin aivan joltain muulta! Hengitys ja askel muuttuvat tuskastuttavan raskaiksi jo heti alkumetreillä. Tässä sinulle muutama tärkeä muistutus:
Sinun ei tarvitse juosta koko matkaa - voit hyvin vaihdella juoksun ja kävelyn välillä. Aloita esimerkiksi juoksemalla kaksi katuvalojen väliä ja vaihda sitten hetkeksi kävelyyn.
Monet kokeneet juoksijat määrittävät lenkin sen mukaan, miten pitkän matkan he haluavat juosta ja sitten on monia, jotka vaihtelevat juoksun ja kävelyn välillä.
Sinun ei tarvitse juosta korkealla sykkeellä. Jos lähdet liian kovaa, maitohappoa alkaa muodostua lihaksiisi liian aikaisessa vaiheessa - ja se ei ole mukavaa. Aloita juokseminen mieluummin rauhallisesti ja lisää vauhtia vasta sen jälkeen, kun olet jo tottunut matkaan.
2. Kilometrien miettiminen
Älä ajattele, että sinun PITÄÄ juosta esimerkiksi 3 tai 5 kilometriä. Jos haluat mitata juoksuasi, käytä mittarina mieluummin aikaa. Juokse tai kävele vaikkapa 30 minuuttia piittaamatta matkan pituudesta. Valitse itsellesi sopiva lenkki ja lopulta näet edistymisen konkreettisesti - jos sinulla meni aluksi kierrokseen aikaa 30 minuuttia, saatat pian huomata, että siihen kuluukin aikaa enää 25 minuuttia.
3. Vertaat juoksumatolla juoksemista ulkona juoksemiseen
Oletko juossut pääasiassa juoksumatolla sisätiloissa?
Harjoittelu sisällä kannattaa, mutta ensimmäinen juoksulenkki ulkona on aina odotettua raskaampi.
Lihaksesi työskentelevät eri tavalla juoksumatolla kuin maastossa. Sisätiloissa juoksumatto liikuttaa meitä eteenpäin, kun taas ulkona emme saa apuja itsestään liikkuvasta alustasta. Jollei sinulla ole juoksumatossa vähintään 1 % kaltevuutta, matolla juokseminen on yksinkertaisesti helpompaa.
Ulkona tuuli tuo enemmän vastusta harjoitteluun.
Juoksumaton alusta on 100 % vakaa, kun taas ulkona maasto on vaihtelevaa (riippuen tietysti siitä, missä juokset).
Ensimmäinen juoksulenkki ulkona tuntuu siis todennäköisesti haastavammalta kuin juoksumatolla. Siksi on hyvä pitää mielessä, että motivaatio saattaa kokea pienen kolauksen, kun lähdet ensimmäistä kertaa ulos. Vastineeksi saat kuitenkin paljon raitista ilmaa, ja maaston vaihtelut tekevät hyvää sinulle ja kehollesi.
Joten, kuinka siis päästä alkuun?
Riippumatta siitä, millä tavoin päätät lähteä liikkeelle, ensimmäisen askeleen ottaminen on tärkeintä. Sen jälkeen suunta on ainoastaan eteenpäin.
Kävele ensin kaksi minuuttia ja juokse yksi. Kun se alkaa sujumaan, käännä suhteet toisin päin ja juokse kaksi minuuttia ja kävele yksi.
Lisää harjoitteluun pieniä intervalleja - juokse esimerkiksi yksi katuvalojen väli kovempaa.
Lopulta voit hölkätä tai juosta puolet matkasta ja kävellä lopun.
Matka kohti juoksemisen iloa:
Yksi askel kerrallaan - pääasia, että lähdet ulos raittiiseen ilmaan!
Vaihtele juoksun ja kävelyn välillä - niin myös kokeneet juoksijat tekevät
Älä ole huolissasi siitä, miten pitkälle juokset, vaan juokse/kävele mieluummin niin pitkälle kuin pääset 30 minuutissa.
Kilpaile ainoastaan itseäsi vastaan. Pystytkö juoksemaan kierroksen hieman kovempaa? High five!