4 vinkkiä juoksun intervalliharjoitteluun
Olemme muokanneet neljän suosituimman Indoor Running -intervalliharjoituksen ohjeistukset niin, että voit juosta ohjelmat myös ulkona ja saada saman treenivaikutuksen, kuin juoksumatolla sisätiloissa. Sido lenkkareiden nauhat tiukalle ja lähde lenkille!
Kategoria
Harjoittelu
Tässä sinulle vinkit, kuinka voit treenata mäkivetoja, pitkiä intervalleja kestävyyden parantamiseksi, pyramidi-intervalleja ja viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä; saada lisää nopeutta. Löydä suosikkisi tai kokeile kaikkia!
YLÄMÄKIJUOKSU / MÄKIVEDOT
Ylämäkijuoksu (Indoor Running Hills) lisää juoksuvoimaasi, hapenottokykyäsi sekä kestävyyttäsi. Ylämäkijuoksulla parannat myös juoksutekniikkaasi.
Etsi mäki, joka on tarpeeksi pitkä. Sinun pitäisi pystyä juoksemaan ylämäkeen 40 sekunnin ajan - jos mäki on pidempi, pysähdy, kun saavut 40 sekuntia ja kävele alas.
Kokonaisaika: 30 minuuttia
YLÄMÄKIJUOKSU / MÄKIVEDOT
Ylämäkijuoksu (Indoor Running Hills) lisää juoksuvoimaasi, hapenottokykyäsi sekä kestävyyttäsi. Ylämäkijuoksulla parannat myös juoksutekniikkaasi.
Etsi mäki, joka on tarpeeksi pitkä. Sinun pitäisi pystyä juoksemaan ylämäkeen 40 sekunnin ajan - jos mäki on pidempi, pysähdy, kun saavut 40 sekuntia ja kävele alas.
Kokonaisaika: 30 minuuttia
Lämmittely:
5 minuuttia
Lämmittele viisi minuuttia kävellen ja hölkäten kevyesti. Ota tuntumaa mäestä, jossa aiot tehdä juoksutreenin.
Työsosuus 1:
12 minuuttia
12 intervallia, jokaisen pituus 40 sekuntia
Kävele mäki alas juoksuvedon jälkeen palautuksena / lepona
Pyri pitämään sama vauhti kaikissa 12 intervallissa
Lepo:
1-2 minuuttia
Joko kävellen tai seisten paikallaan
Työsosuus 2:
9 minuuttia
12 intervallia, jokaisen pituus 30 sekuntia
Kävele mäki alas juoksuvedon jälkeen palautuksena / lepona
Pyri pitämään sama vauhti kaikissa 12 intervallissa.
Lepo:
1-2 minuuttia
Joko kävellen tai seisten paikallaan
LISÄÄ NOPEUTTA
Lyhyet intervallit (Indoor Running Speed Progression) nopeuden ja kestävyyden kehittämiseksi.
Etsi paikka, jossa voit juosta 40 sekuntia kovaa vauhtia.
Kokonaisaika: 30 minuuttia
Lämmittely:
5 minuuttia
Lämmittele viisi minuuttia kävellen tai hölkäten kevyesti. Tee lämmittelyn lopussa muutama kevyt ja helppo intrevalli, jotta kehosi on varmasti valmis itse treeniin.
Työsosuus:
20 minuuttia
10 kertaa 40 sekunnin intervalleja. Jokaisen intervallin välissä 30 sekunnin tauko.
1-2 minuutin palauttelu / lepo
10 kertaa 40 sekunnin intervalleja. Jokaisen intervallin välissä 30 sekunnin tauko.
Pyri pitämään vauhti samana 10 ensimmäisessä intervalliosuudessa.
Lepo / palauttava hölkkä:
5 minuuttia
Kevyt hölkkä tai kävely
PITKÄT INTERVALLIT
Pidemmät ja vaihtelevammat intervallit (Indoor Running Long Intervals) ja treenin pääpaino on parantaa maksimaalista hapenottokykyä sekä lisätä kestävyyttä. Tämä ohjelma on tarkoitettu sinulle, jos suunnitelmissasi on pitkän matkan juoksu, kuten esimerkiksi maraton! Kokonaisaika: 30-35 minuuttia
Lämmittely:
5-10 minuuttia
Lämmittele 5-10 minuuttia, lisäten nopeutta asteittain.
Työosuus:
22 minuuttia
4 kertaa 4 minuutin intervalleja. Jokaisen intervallin välissä 2 min palautus.
Aktiivinen palauttelu kävellen tai kevyesti hölkäten
Pyri pitämään vauhti samana kaikissa intervalleissa.
Lepo / palauttava hölkkä:
5 minuuttia
Kevyt hölkkä tai kävely
PYRAMIDIHARJOITUS
Vaihtelevat intervallit (Indoor Running Pyramids). Treeni sisältää sekä pitkiä, että lyhyitä intervalleja kestävyyden parantamiseksi erittäin motivoivalla tavalla! Kokonaisaika: 30 minuuttia
Lämmittely:
5-10 minuuttia
Lämmittele 5-10 minuuttia, lisäten nopeutta asteittain.
Työosuus 1:
5 minuuttia
1 intervalli pituudeltaan 5 minuuttia
Yritä pitää vauhti samana koko intervallin ajan.
Lepo:
2 minuuttia
Aktiivinen palautus kävellen
Työosuus 2:
4 minuuttia
1 intervalli pituudeltaan 4 minuuttia
Nosta vauhtia edelliseen intervalliin nähden. Juokse koko intervalli hyvällä tekniikalla ja kontrolloidusti.
Lepo:
2 minuuttia
Aktiivinen palautus kävellen
Työosuus 3:
3 minuuttia
1 intervalli pituudeltaan 3 minuuttia
Nosta vauhtia edelliseen intervalliin nähden. Juokse koko intervalli hyvällä tekniikalla ja kontrolloidusti.
Lepo:
1 min ja 30 sekuntia
Aktiivinen palautus kävellen
Työosuus 4:
2 minuuttia
1 intervalli pituudeltaan 2 minuuttia
Nosta vauhtia edelliseen intervalliin nähden. Juokse koko intervalli hyvällä tekniikalla ja kontrolloidusti.
Lepo:
1 minuutti
Aktiivinen palautus kävellen
Työosuus 5:
1 min ja 30 sekuntia
2 kertaa 30 sekunnin intervalleja // 30 sekunnin palautus intervallien välissä
Juokse niin kovaa kun pystyt!
Lepo / palauttava hölkkä:
5 minuuttia
Kevyt hölkkä tai kävely