Liity jäseneksi
Kirjaudu

4 vinkkiä juoksun intervalliharjoitteluun

Olemme muokanneet neljän suosituimman Indoor Running -intervalliharjoituksen ohjeistukset niin, että voit juosta ohjelmat myös ulkona ja saada saman treenivaikutuksen, kuin juoksumatolla sisätiloissa. Sido lenkkareiden nauhat tiukalle ja lähde lenkille!
SATS
Kategoria
Harjoittelu

Tässä sinulle vinkit, kuinka voit treenata mäkivetoja, pitkiä intervalleja kestävyyden parantamiseksi, pyramidi-intervalleja ja viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä; saada lisää nopeutta. Löydä suosikkisi tai kokeile kaikkia!

YLÄMÄKIJUOKSU / MÄKIVEDOT

Ylämäkijuoksu (Indoor Running Hills) lisää juoksuvoimaasi, hapenottokykyäsi sekä kestävyyttäsi. Ylämäkijuoksulla parannat myös juoksutekniikkaasi.

  • Etsi mäki, joka on tarpeeksi pitkä. Sinun pitäisi pystyä juoksemaan ylämäkeen 40 sekunnin ajan - jos mäki on pidempi, pysähdy, kun saavut 40 sekuntia ja kävele alas.

Kokonaisaika: 30 minuuttia

YLÄMÄKIJUOKSU / MÄKIVEDOT

Ylämäkijuoksu (Indoor Running Hills) lisää juoksuvoimaasi, hapenottokykyäsi sekä kestävyyttäsi. Ylämäkijuoksulla parannat myös juoksutekniikkaasi.

  • Etsi mäki, joka on tarpeeksi pitkä. Sinun pitäisi pystyä juoksemaan ylämäkeen 40 sekunnin ajan - jos mäki on pidempi, pysähdy, kun saavut 40 sekuntia ja kävele alas.

Kokonaisaika: 30 minuuttia 

Lämmittely:

  • 5 minuuttia

  • Lämmittele viisi minuuttia kävellen ja hölkäten kevyesti. Ota tuntumaa mäestä, jossa aiot tehdä juoksutreenin.

Työsosuus 1:

  • 12 minuuttia

  • 12 intervallia, jokaisen pituus 40 sekuntia

  • Kävele mäki alas juoksuvedon jälkeen palautuksena / lepona

  • Pyri pitämään sama vauhti kaikissa 12 intervallissa

Lepo:

  • 1-2 minuuttia

  • Joko kävellen tai seisten paikallaan

Työsosuus 2:

  • 9 minuuttia

  • 12 intervallia, jokaisen pituus 30 sekuntia

  • Kävele mäki alas juoksuvedon jälkeen palautuksena / lepona

  • Pyri pitämään sama vauhti kaikissa 12 intervallissa.

Lepo:

  • 1-2 minuuttia

  • Joko kävellen tai seisten paikallaan

LISÄÄ NOPEUTTA

Lyhyet intervallit (Indoor Running Speed Progression) nopeuden ja kestävyyden kehittämiseksi.

  • Etsi paikka, jossa voit juosta 40 sekuntia kovaa vauhtia.

Kokonaisaika: 30 minuuttia 

Lämmittely:

  • 5 minuuttia

  • Lämmittele viisi minuuttia kävellen tai hölkäten kevyesti. Tee lämmittelyn lopussa muutama kevyt ja helppo intrevalli, jotta kehosi on varmasti valmis itse treeniin.

Työsosuus:

  • 20 minuuttia

  • 10 kertaa 40 sekunnin intervalleja. Jokaisen intervallin välissä 30 sekunnin tauko.

  • 1-2 minuutin palauttelu / lepo

  • 10 kertaa 40 sekunnin intervalleja. Jokaisen intervallin välissä 30 sekunnin tauko.

  • Pyri pitämään vauhti samana 10 ensimmäisessä intervalliosuudessa. 

Lepo / palauttava hölkkä:

  • 5 minuuttia

  • Kevyt hölkkä tai kävely

PITKÄT INTERVALLIT

Pidemmät ja vaihtelevammat intervallit (Indoor Running Long Intervals) ja treenin pääpaino on parantaa maksimaalista hapenottokykyä sekä lisätä kestävyyttä. Tämä ohjelma on tarkoitettu sinulle, jos suunnitelmissasi on pitkän matkan juoksu, kuten esimerkiksi maraton! Kokonaisaika: 30-35 minuuttia 

Lämmittely:

  • 5-10 minuuttia

  • Lämmittele 5-10 minuuttia, lisäten nopeutta asteittain.

Työosuus:

  • 22 minuuttia

  • 4  kertaa 4 minuutin intervalleja. Jokaisen intervallin välissä 2 min palautus. 

  • Aktiivinen palauttelu kävellen tai kevyesti hölkäten

  • Pyri pitämään vauhti samana kaikissa intervalleissa. 

Lepo / palauttava hölkkä:

  • 5 minuuttia

  • Kevyt hölkkä tai kävely

PYRAMIDIHARJOITUS

Vaihtelevat intervallit (Indoor Running Pyramids). Treeni sisältää sekä pitkiä, että lyhyitä intervalleja kestävyyden parantamiseksi erittäin motivoivalla tavalla! Kokonaisaika: 30 minuuttia 

Lämmittely:

  • 5-10 minuuttia

  • Lämmittele 5-10 minuuttia, lisäten nopeutta asteittain.

Työosuus 1:

  • 5 minuuttia

  • 1 intervalli pituudeltaan 5 minuuttia

  • Yritä pitää vauhti samana koko intervallin ajan. 

Lepo:

  • 2 minuuttia

  • Aktiivinen palautus kävellen

Työosuus 2:

  • 4 minuuttia

  • 1 intervalli pituudeltaan 4 minuuttia

  • Nosta vauhtia edelliseen intervalliin nähden. Juokse koko intervalli hyvällä tekniikalla ja kontrolloidusti. 

Lepo:

  • 2 minuuttia

  • Aktiivinen palautus kävellen

Työosuus 3:

  • 3 minuuttia

  • 1 intervalli pituudeltaan 3 minuuttia

  • Nosta vauhtia edelliseen intervalliin nähden. Juokse koko intervalli hyvällä tekniikalla ja kontrolloidusti.

Lepo:

  • 1 min ja 30 sekuntia

  • Aktiivinen palautus kävellen

Työosuus 4:

  • 2 minuuttia

  • 1 intervalli pituudeltaan 2 minuuttia

  • Nosta vauhtia edelliseen intervalliin nähden. Juokse koko intervalli hyvällä tekniikalla ja kontrolloidusti.

Lepo:

  • 1 minuutti

  • Aktiivinen palautus kävellen

Työosuus 5:

  • 1 min ja 30 sekuntia

  • 2 kertaa 30 sekunnin intervalleja // 30 sekunnin palautus intervallien välissä

  • Juokse niin kovaa kun pystyt!

Lepo / palauttava hölkkä:

  • 5 minuuttia

  • Kevyt hölkkä tai kävely

Haluatko juosta tämän intervalliohjelman joko kotona tai keskuksessamme?

Klikkaa tästä Indoor Running -ohjelmaan