Näin treenaat lomallakin
Juhannus on vietetty ja osa on jo ehkä aloittanut kesälomansa! Olet sitten päättänyt suunnata mökille, ulkomaille tai jäänyt kotiin, treenaamista ei kannata kokonaan unohtaa!
Kategoria
Treeni ja treenivinkit
Harjoittelu on yksi osa omaa lomailuani ja teen sitä mielellään varsinkin uusissa maisemissa. Juhannuksena mökkeillessä tämä tarkoitti pitkiä metsäkävelylenkkejä, frisbeegolffaajien mukana. Mökillä soutuveneelläkin saa hyvän treenin aikaan! Ulkomailla treenit ajoittuvat usein varhaiseen aamuun, ennen kuin helle ehtii iskeä. Barcelonan matkalla aamun juoksulenkit ja kuntopiiri toteutettiin muutaman kerran loman aikana. Mahdollisuuksia on monia! Lomalla on hyvä olla itselleen armollinen ja kaikki suorittaminen kannattaa unohtaa. Ulkomailla myös pyöräily ja suunnistaminen paikasta toiseen (joskus myös kiertoreittejä pitkin...) takaa kymmeniä tuhansia askeleita päivässä ja pikatreenit ulkona varmistavat, että pystyt keskittämään lomalla muihinkin asioihin!
Juoksuveto + 4 liikettä
5 kierrosta (2min palauttelu liikkeiden välissä)
Lämmittele 5-10 minuuttia kävellen tai hölkäten (Jos teet sykkeenkohotuksen mäessä tai suoralla, lämmittele mäki/suora 1-3x)
Sykkeenkohotus: Mäkiveto / Spurtti 100m
1. Kyykky / Kyykkyhyppy paikallaan 5x20 /Kyykkyhyppy (boxille, rappusille 5x10)
3 vinkkiä:
Polvet varpaiden kanssa samaan linjaan
Selkä mahdollisimman suorana ja paino kantapäillä
Hypyissä, koita jarruttaa alaspäin ja hypätä räjähtävästi ylöspäin (rappusissa myös hieman eteenpäin.) Laskeudu tukevasti kahdelle jalalle hieman joustaen.
2. Punnerrus 5x10
Voit tehä polvet ilmassa esimerkiksi ensimmäiset ja asettaa polvet maahan helpottaaksesi vasta kun tekniikka hajoaa.
Aseta kämmenet olkavarren alle ja hae lapatuki
Jännitä keskivartalo ja pakaranseutu suorittaessasi liikettä
3. Vuorikiipeilijä (polvi-vastakkainen kyynärpää) 5x20
Asetu punnerrusasentoon suorille käsille, vedä napaa kohti selkärankaa
Vie polvea kohti vastakkaista kyynärpäätä, mutta pidä lantio paikallaan
Pidä paino käsien päällä (kämmen-olkavarsi allekkain) ja takana painovarpaiden päillä.
4. Vatsakierrot 5x40
Istu maahan ja jätä jalkapohjat maahan tai nosta jalat ylös (vaihtoehto maassa)
Avaa rintakehä auki ja ota ryhdikäs asento, nojaa hieman taakse (pidä selkäranka mahdollisimman suorana)
Pidä hartia alhaalla ja kierrä käsivarsia puolelta toiselle, rintarangasta kiertäen (navan yläpuolelta). Mitä suorempi selkä, sitä enemmän ranka pääsee kiertymään.
Ota tehotreeni haltuun lomalla, et tarvitse välineitä ja aikaa kuluu noin 20-30minuuttia (riippuen alkulämmitelyn pituudesta)
Online trainingistä löydät myös tehokkaita treenejä kehonpainolla toteutettavaksi tai mielikuvitusta käyttäen mökillä voi myös treenata vesikanisterin tai puupökkelöiden kanssa. Ensimmäisinä lomapäivinä on myös suositeltavaa harjoittaa kehoa huoltavia harjoituksia, jolloin pääset varmasti rentoon lomafiilikseen! Online training uutuutena 15minuutin Meditaatio #1 on paras tapa aloittaa loma ja unohtaa arjen kiireet.
Nauttikaa ihanasta kesästä!
Jenni