Liity jäseneksi
Kirjaudu

Vähennä jännitystä ja paranna ryhtiä viiden helpon niska- ja hartiavenytyksen avulla

Niskan ja hartioiden liikuttaminen voi auttaa lieventämään alueen lihasjännityksiä, stressiä sekä lisätä tuottavuutta. Alta löydät viisi tehokasta harjoitusta, joita voit tehdä opiskelujen lomassa.
Kategoria
Harjoittelu

Pitkäaikainen paikallaan istuminen voi aiheuttaa kireyttä niskan ja hartioiden alueelle. Niskan ja hartioiden aktivoimisella ja venyttelyllä on lukuisia hyötyjä:

  • Parantunut aivoverenkierto voi tehdä lukemisesta tehokkaampaa

  • Lihasten aktivoiminen vähentää jäykkyyden tunnetta

  • Seisomaan nouseminen ja liikkuminen parantaa verenkiertoa välittömästi

  • Liikkeeseen keskittyminen auttaa pitämään tauon ja voi rauhoittaa henkisesti, kun koetulokset ja arvosanat aiheuttavat stressiä

Tästä löydät 5 helppoa harjoitusta, jotka voit tehdä opiskelujen ohessa:

1. Niskavenytys

Näin teet niskavenytyksen

  1. Istu tai seiso mukavassa pystyasennossa hartiat rentoina ja selkä suorassa.

  2. Aseta kädet varovasti takaraivolle alaspäin osoittaen. Pyöritä päätäsi hitaasti ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle puolelle.

  3. Varmista, ettet vedä päätä käsilläsi, vaan käsien painon painaa kevyesti.

  4. Toista 5-10 kertaa molemmille puolille.

2. Olkapäiden rullaus

Näin teet olkapäärullauksen

  1. Istu tai seiso mukavassa pystyasennossa hartiat rentoina ja selkä suorassa.

  2. Nosta olkapäitä kohti korvia, mikä luo jännitystä niska- ja hartia-alueen lihaksiin. Rullaa olkapäitä taaksepäin pyörivin liikkein, purista lapaluita yhteen ja rentouta olkapäät, kun tuot ne takaisin lähtöasentoon.

  3. Jännitä muutaman sekuntin ajan ja vapauta. Tehosta olkapäiden rentouttamista hengittämällä muutaman kerran syvään ja annan jännityksen vapautua niskasta ja hartioista.

  4. Vaihda suuntaa ja pyöritä olkapäitä etukautta.

  5. Toista 10 kertaa molempiin suuntiin.

3. Rintalihaksen venytys

Näin venytät rintalihasta

  1. Istu tai seiso mukavassa pystyasennossa hartiat rentoina ja selkä suorassa.

  2. Tuo kädet selkäsi taaksi ja pujota sormet yhteen kämmenet ulospäin.

  3. Pidä venytystä 15-30 sekuntia tai pidempään samalla, kun hengität syvään rentouttaen koko kehon. Muista pitää hartiat rentoina ja vältä selän kumartamista.

  4. Toista venytys 2-3 kertaa, tai niin monta kertaa kuin tuntuu hyvältä.

4. Selänkierto istuen

Näin kierrät selkää istuma-asennossa

  1. Istu lattialla jalat suoristettuina eteenpäin, tai istu tuolilla jalkapohjat lattiassa.

  2. Risti oikea jalka vasemman polven yli ja aseta oikea käsi lantion taakse. Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana käännä vartaloa oikealle. Tehosta liikettä kääntämällä katse oikean olkapään yli.

  3. Pidä selkä suorassa ja hartiat rentoina. Voit käyttää vasenta kyynärpäätä apuna ja painaa sillä hellästi oikeaa polvea venytyksen lisäämiseksi.

  4. Pysy venytyksessä 15-30 sekuntia, tai pidempään. Vapauta sen jälkeen kiertoa ja palaa keskiasentoon.

  5. Toista sama toiselle puolelle.

5. Eteentaivutus istuen

Näin teet eteentaivutuksen istuma-asennossa

  1. Istu jalat eteenpäin suoristettuina.

  2. Kurota käsillä hellästi eteenpäin kohti varpaita.

  3. Pidä venytystä 15-30 sekuntia, tai pidempään. Hengitä syvään ja anna kehosi rentoutua.

Näiden yksinkertaisten liikkeiden ottaminen osaksi päivittäistä rutiinia voi auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi, energisemmäksi ja keskittyneemmäksi. Kannustamme sinua opinnoissasi!

Kiinnostunut katsomaan lisää? Löydät lisää harjoituksia SATS Online -sovelluksesta. Lue lisää täältä.

Katso täältä lisää vinkkejä opiskelijoille.