Kävelijästä juoksijaksi
Oletko haaveillut juoksuharjoittelun aloittamisesta, mutta et tiedä miten saisit itsesi kävelyn sijasta juoksemaan? Mistä lähtisit liikkeelle? Tässä sinulle hyviä vinkkejä, joiden avulla kävelyaskeleet vaihtuvat juoksuun ennen kuin huomaatkaan.
Kategoria
Treeni ja treenivinkit
Panosta juoksukenkiin
Monen mielestä saattaa kuulostaa ihan hullulta maksaa juoksukengistä 100–200 euroa. Mihin ihmeeseen rahat menevät, kun Prismasta kenkiä saa kahdellakympillä? Usko kuitenkin, että juuri omiin jalkoihin sopivien juoksukenkien löytäminen on äärimmäisen tärkeää, joten laadusta ei kannata tinkiä.
Huonosti istuvilla kengillä juokseminen vie nopeasti ilon harrastuksesta ja kasvattaa loukkaantumisriskiä. Huonot kengät eivät välttämättä aiheuta edes ensimmäisenä vuonna ongelmaa, mutta ne saattavat aiheuttaa vaivoja pitkällä aikavälillä, jolloin korjaaminen on huomattavasti vaikeampaa. Panosta kenkiin!
Ravitse kehoasi
Ennen lenkkiä syö jotain hiilihydraattipitoista, vaikkapa banaanin, pari tuntia ennen lenkkiä. Kaikista parhaimman tuloksen saat kuuntelemalla itseäsi ja kokeilemalla erilaisia vaihtoehtoja ruoan nauttimisen määrän, laadun ja ajan suhteen.
Alle tunnin lenkille riittää hyvin lasillinen vettä ennen lenkkiä. Lenkin aikana ei tarvitse enää juoda. Yli tunnin lenkille kannattaa juoda enemmän tai pitää pieni juomatauko kerran tai pari lenkin aikana. Mitä kuumempi ilma, sitä enemmän nestettä keho tarvitsee.
Jotta palautuminen käynnistyy tehokkaasti ja harjoittelu tuo tulosta, juoksulenkin jälkeen on tärkeää syödä. Lihaksille tarpeelliset ravintoaineet saat hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävästä välipalasta tai ateriasta. Lenkin jälkeen on syytä huolehtia myös nestetasapainon palautumisesta, joten muista juoda myös vettä. Lue myös: Näin syöt ennen treenejä ja niiden jälkeen
Mikä maasto sopii aloittelijalle?
Pehmeämpi maasto on varsinkin alussa parempi alusta. Hiekkatiet, polut ja sisällä juoksumatto helpottavat iskujen aiheuttamaa rasitusta nivelille. Asvaltti on alustoista petollisin, ja kovalla alustalla saa helposti esimerkiksi penikat kipeiksi. Etenkin lumien alta paljastuva jäinen asvaltti on kovin mahdollinen. Jos siis mahdollista, vältä asvaltilla juoksemista esimerkiksi juoksemalla asvaltin vieressä pientareella. Varsinkin asvaltilla juoksemisen vuoksi kengät täytyy olla hyvät sekä tukevat.
Mistä tietää, että vauhti on sopiva?
Monet aloittelijat juoksevat liian kovaa ja ahnehtivat turhan pitkiä juoksupätkiä kerralla. Juoksu ei tunnu pahalta, jos vauhti pysyy peruskestävyysalueella eli 60–80 prosenttia maksimisykkeestä. Tämä tarkoittaa, että PPPP eli “pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” toteutuu. Kun hengittäminen on helppoa, peruskestävyyskin paranee. Jos alat puhista tai ähkiä, kävele pari minuuttia ja jatka sitten juoksemista.
Entäpä sykemittari?
Sykemittarin käyttö ei ole välttämätöntä, mutta se on hyvä apuväline oman kehon tarkkailussa ja kuuntelussa. Jos ostat sykemittarin heti harjoittelun alussa, opit käyttämään omia sykealueitasi ja hillitsemään vauhtiasi. Näin lenkit pysyvät peruskestävyyttä kehittävässä vauhdissa.
Mitä tehdä, jos kylkeä alkaa pistää?
Kävele hetki, venytä pistoksen puoleista kylkeä ja hengitä rauhallisesti. Pistos voi johtua siitä, että olet syönyt liian lähellä lenkkiä tai jotain sellaista, mikä ei ole ehtinyt sulaa. Se voi johtua myös liian pinnallisesta hengityksestä tai liian kireistä kylki- tai vatsalihaksista.
Milloin juoksusta alkaa nauttia?
Tavoite on, että juoksemisen aloittamisesta alkaen se olisi mukavaa ja rentoa. Aloita siis mieluummin liian rauhallisesti, jotta olotila säilyy hyvänä. Lenkkeihin tottuminen ja itselle oikean juoksurytmin löytäminen voi kestää pari kolme viikkoa. Anna itsellesi aikaa kasvattaa juoksukuntoa vähitellen.
Haluatko tietää lisää kestävyysharjoittelusta? Lue lisää
.