Selkäliikkeiden Top 3

Vältämme pahimmat niska-hartiaseudun jumit, kun jaksamme kannatella itseämme päivästä toiseen niin työpöydän ääressä kuin liikkuessamme. Selkätreenin merkitystä ei siis voi liikaa korostaa.

Seuraavassa ELIXIA Tikkurilassa ryhmäliikunnanohjaajana ja Personal Trainerina työskentelevän Jenni Berglundin suosittelemat Top 3 -liikkeet, jotka kuuluvat hänen omaan selkätreeniinsä.

– Kun aloitan treenaamisen, onpa kysymys sitten jaloista tai selästä, lähden liikkeelle usein isoimmista liikkeistä, jotka tarvitsevat kaiken fokuksen ja paljon voimaa. Luonnollisinta on siis aloittaa selkätreeni maastavedoilla. Selän kunnosta riippuen selkä jaksaa paremmin kuin pienemmät lihakset, ja siksi treenissä voi käyttää isoja ja haastavia painoja, Jenni kertoo.

– Itse nostan painavampia nostoja ilman kenkiä, jotta pääsen mahdollisimman paljon kantapäälle nostossa, mutta jokainen tyylillään. Kun tekniikka on hallussa, on tärkeää etsiä itselle sopivat painot, joilla viimeiset toistot ovat tiukkoja, Jenni neuvoo.

– Aseta jalat hartialeveyteen tai hieman kapeammalle. Varpaat eteenpäin. Rullaa tanko sääriin kiinni. 

– Pudota hieman takapuolta alaspäin, niin paljon, että voit olla varma, että selkäsi on suora ennen nostohetkeä. Tämä riippuu paljon liikkuvuudesta ja on yksilöllistä. Joillakin selkä on automaattisesti suora ylempänäkin, jolloin liikettä ei tarvitse hakea niin alhaalta.

– Aseta kädet peukalonmitan verran säärien ulkopuolelle ja rullaa tanko lähelle sääriä. Tanko liikkuu ylös hyvin läheltä kroppaa. Jos tanko ei ole säärillä, selkää on vaikea suojata ja nosto lähtee liian paljon eteen/selälle. 

– Nostoon lähtiessä ja alaspäin tuodessa pidä ryhdikäs rintakehä, eli hartiat takana. Keskivartalossa jännitys. Varsinkin isommissa painoissa on hyvä ottaa happi sisään ennen lähtöä. Ajatus lähtötilanteessa on, että paino on kantapäillä ja tangosta on hyvä ote. Tee liike alhaalla pysähtyen ja tarkistaen, että jokainen nosto lähtee hyvällä tekniikalla ja ajatuksella.

2. KULMASOUTU KIINNITETYLLÄ TANGOLLA KOLMIOKAHVAA KÄYTTÄEN OTTAA MUKAVASTI LAPOJEN VÄLIIN JA HAASTAA MYÖS ALASELÄN LIHAKSIA STAATTISUUDELLAAN. KUTEN ESIMERKIKSI ALATALJASSA TEHTÄVISSÄ SELKÄLIIKKEISSÄ NIIN MYÖS TÄSSÄKIN LAPOJEN RUTISTUS YHTEEN ON KAIKEN A JA O. TÄSSÄKIN LIIKKEESSÄ TIETTY RAUHALLISUUS ON HYVÄ, JOTTA PYSTYT KESKITTYMÄÄN TEKEMÄÄN SEN VIIMEISENKIN RUTISTUKSEN, JONKA SE VAATII.

Toki, jos tarkoituksena on laittaa suuret painot ja tehdä vauhdikkaammin eikä niin rutistukseen keskittyen, se on toinen juttu. Varsinkin istumatyöläisten ja hartiakivuista kärsivien tulisi saada tämäntyyppistä liikettä kevyemmällä painolla lapojen alueelle. Istuen tehtävä alatalja on hyvä vaihtoehto tälle liikkeelle.

– Itse liputan kaikkien sellaisten liikkeiden puolesta, joissa mahdollisimman moni lihas joutuu tekemään töitä. Tässä myös keskivartalo on aktiivisempi, Jenni kertoo.

– Aseta painot ja kolmiokahva tangolle. Nosta suoralla selällä tanko lattiasta. Suorista selkä ylhäällä pystyasentoon. Vie takapuolta taakse ja taivuta lantiosta yläkroppaa alemmas. Polvet ovat pehmeästi koukussa.

– Kulmasoutu lähtee suorilta käsiltä, mutta rintakehä on silti auki, eli tankoa ei roikoteta olkapäiden varassa! Soutuliike, kyynärpäät läheltä kylkiä kohti takaseinää, hieman kattoa kohti. Rutistus tuntuu tässä liikkeessä lapojen välissä, mutta lähempänä selän keskiosaa. Rauhallinen palautus alkuasentoon.

– Liikettä voi tehdä erilaisilla painoilla ja rytmityksillä, jotka haastavat selän lihaksia hieman eri tavalla. Mitä matalammalle liikkuvuutesi antaa sinun mennä, sitä enemmän alaselän lihakset aktivoituvat. Tässäkin liikkeessä selän tulee olla suora, kun suoritat liikettä.

– Varioin itse tätä liikettä usein tehtäväksi esimerkiksi alataljassa, ilman penkkiä etunojassa. Tämä on suht helppo liike, kun muistaa muutaman tärkeän pointin.

Aloitusasennossa paino saisi "roikkua" rennosti alhaalla. Kyynärpää lähtee ensiksi liikkumaan kohti kylkeä ja nousee kohti kattoa. 

Ensimmäinen huomioitava asia on se, että rintakehän pitäisi osoittaa koko ajan kohti lattiaa, eli rintakehä ei avaudu kohti sivuseinää tai kattoa. Yläasennossa haetaan taas kunnon rutistus lapojen alueelle ja palautetaan rauhassa alas. 

Toinen huomioitava asia on nelinkontin-asento, jossa selän tulisi olla mahdollisimman kauniisti pitkänä ja suorana. Yleensä auttaa, että asettelee jalkoja hieman kauemmaksi käsistä ja kuvittelee, että vatsan alle mahtuisi laatikko. Ollaan siis selkeästi nelinkontin-asennossa. 

Kolmanneksi on huomioitava, ettei tukikäsi ja sen puoleinen hartia jännity, eli hartia on pidettävä kaukana korvasta. Keskivartalo on myös tässä liikkeessä aktiivinen, eli vedä napaa kohti selkärankaa liikettä suorittaessasi. 

Tässäkin erilaiset rytmitykset, kuten nopea ylös, hidas alas, toimivat tuomalla lisä-ärsykettä lihaksille.

Lue myös: Voimaharjoittelun suuropas