4 lihasryhmää, joita sinun pitäisi treenata enemmän

Voimaharjoitteluohjelman laatimiseen riittää pilvin pimein ohjeita ja lisäksi vartalossa on noin 600 lihasta. Ei siis mikään ihme, että aloittaminen voi tuntua vaikealta. Mitkä lihakset ovat tärkeimmät ja mitkä liikkeet parhaita?

Kynnys kokeilla uusia laitteita ja liikkeitä voi olla korkea, jolloin tuntuu turvallisemmalta luottaa vanhoihin, hyviin liikkeisiin – niihin, joita on aina tehnyt ja jotka sujuvat kuin itsestään.

Marcus Niklasson toimii Personal Trainerina norjalaisessa SATSELIXIA Bislett -keskuksessa ja on vahvasti sitä mieltä, että harjoittelun monipuolistaminen olisi hyväksi.

– Vartalolla on hyvä sopeutumiskyky, minkä vuoksi sitä pitää haastaa erilaisilla liikkeillä. Lisäksi vaihtelu on hyväksi myös henkisesti. Usein motivaatio syntyy juuri vaihtelusta, Niklasson huomauttaa.

Monet meistä istuvat arkisin tuntikausia paikoillaan tietokoneen edessä töissä tai sohvalla iltaisin – tai jopa molempia.

– Koska elämäntapamme on istuva, on tärkeää keskittyä liikkeisiin, jotka vahvistavat keskivartalon lihaksia ja parantavat ryhtiä. Kun painopiste on oikea, keho ei kuormitu väärin eivätkä väärät lihakset rasitu, Niklasson sanoo.

Ja usein vähemmän tunnetut lihakset tekevät suurimman työn. Esittelemme neljä lihasryhmää, joihin Niklasson opastaa keskittymään seuraavan kerran, kun teet voimaharjoittelua.

Gluteus medius on yksi kolmesta pakaralihaksesta. Lihaksen päätehtävä on nostaa jalkaa eteen ja sivulle. Käytännössä se aktivoituu yhdellä jalalla seisoessa eli aina, kun otamme askeleen. Jos gluteus medius on heikko eikä toimi kunnolla, se voi johtaa lantion, polvien, nilkkojen ja selän kuormittumiseen.

– Kaksi gluteus mediuksen tärkeintä tehtävää ovat lantion tasapainottaminen ja yhteistyön tekeminen selän kanssa, Niklasson sanoo.

Laita vastuskuminauha polvien ympärille. Paina polvia auki samalla, kun kävelet eteen- tai sivullepäin. Varmista, että polvet osoittavat aina eteenpäin.

Epäkäslihas on leveä kolmionmuotoinen yläselän lihas, joka ulottuu selkärangan yläpäästä alas kohtaan, josta lanneselkä alkaa selän puolivälistä. Lihaksen tehtävänä on muun muassa nostaa ja kiertää lapaluita.

– Tätä lihasta on tärkeä treenata, koska se ankkuroi lapaluut ja osallistuu niiden liikuttamiseen, Niklasson kertoo.

Vedä narua itseesi päin kasvojen korkeudella. Liikkeen voi jakaa kahteen osaan: vedä ensin lapaluita tiukasti yhteen ja tuo narua itseäsi kohden. Ensimmäiseen osaan osallistuu vain epäkäslihas ja toisessa osassa aktivoituvat myös suuret selkälihakset.

Serratus anterioksen päätehtävä on pitää lapaluut paikoillaan ja kiertää niitä, kun kädet nostetaan vaakasuoraan. Lihas lähtee lapaluiden sisältä ja kiinnittyy seitsemän ylimmän kylkiluun reunoihin. Serratus anteriorista voi treenata liikuttamalla lapaluita eteen ja taakse.

– Tämä lihas osallistuu myös lapaluiden pitämiseen paikoillaan, Niklasson sanoo.

Asetu punnerrusasentoon suorin käsin. Purista lapaluita yhteen käsiä koukistamatta. Jännitä vatsaa ja selkää, jotta linjaus pysyy suorassa.

Vatsalihaksia on kolmenlaisia: suorat, vinot ja poikittaiset. Transversus abdominis on poikittainen vatsalihas, joka sijaitsee muiden lihaksien alla. Sen tehtävänä on pitää sisäelimet paikoillaan ja selkäranka jäykkänä yhdessä muiden selkä- ja vatsalihasten kanssa.

– Syviä vatsalihaksia on aivan yhtä tärkeä vahvistaa kuin pinnallisiakin, Niklasson sanoo.

Kiinnitä vastuskuminauha seinään. Asetu seisomaan suorin käsin sivuttain kuminauhaan nähden. Pidä kuminauhaa jännitettynä äläkä kierry sitä kohden. Saat vaihtelua liikkeeseen tuomalla kädet rauhallisesti rintaa kohden.

Täältä löydät parhaat vaihtoehtomme, kun haluat saada lisää voimaa.