Polta rasvaa korkeatehoisella intervallitreenillä - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Polta rasvaa korkeatehoisella intervallitreenillä

Polta rasvaa korkeatehoisella intervallitreenillä

Korkeatehoinen treenaaminen on tehokasta ja trendikästä. Se on myös itsestäänselvyys treeniohjelmassa sellaiselle, joka haluaa pudottaa painoa tai päästä oikein hyvään kuntoon nopeasti.

09. tammikuuta 2018

Jos tavoitteesi on pudottaa painoa, kannattaa keskittyä korkeatehoiseen harjoitteluun (HIIT). Mitä suuremmalla teholla treenaa, sitä enemmän kaloreita kuluu – ja juuri sillä on merkitystä, jos haluaa pudottaa painoa. Tee vaihdellen voimaharjoituksia ja kuntointervalliharjoituksia ja täydennä niitä arkiliikunnalla ja hyvällä ruokavaliolla.

Korkeatehoisen harjoittelun edut:

  • Säästää aikaa, 20–30 minuuttia riittää! 
  • Hauskaa – treenin aikana täytyy jatkuvasti ajatella seuraavaa askelta, joten et ehdi pitkästyä.
  • Stimuloi lihasten kasvua.
  • Mitä suuremmalla teholla treenaa, sitä enemmän kaloreita palaa treenaamisen jälkeen.
  • Monet tuntevat itsensä vähemmän nälkäiseksi korkeatehoisen kuin matalatehoisen treenin jälkeen.
  • Mitä suurempi teho, sitä enemmän kunto paranee – mitä enemmän happea kuluu, sitä enemmän kaloreita palaa.

Tässä on kolme tehokasta intervallitreeniä, jotka voi tehdä esimerkiksi juoksumatolla, pyörällä tai crosstrainerilla. Lämmittele 7–10 minuuttia, ennen kuin aloitat intervallit.

Musiikista lisäpotkua harjoitteluun!

Vinkki! Treenaaminen on paljon helpompaa, jos intervallien aikana kuuntelee kovalla musiikkia, josta pitää. Silloin ei kuule läähättämistään, eikä tule ajatelleeksi, kuinka raskas treeni on.  

INTERVALLITREENI 1:

10*30 s + 10*20 sekuntia 

Tee intervallit niin suurella teholla kuin jaksat. Lepää kymmenen sekuntia aina intervallien välillä.

Esimerkki: Juokse 30 sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt ja hyppää sitten pois juoksumatolta ja lepää. Toista 10 kertaa. Juokse sitten 20 sekunnin ajan lisäten nopeutta entisestään, lepää 10 sekunnin ajan. Toista 10 kertaa.

Kokonaistreeniaika: 19 minuuttia sisältäen 7 minuutin lämmittelyn.

INTERVALLITREENI 2:

Tietoja Tabatasta

Tabata on japanilainen intervallitreeni, jossa harjoitusta tehdään suurella teholla 20 sekunnin ajan, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Tämä toistetaan 8 kertaa. Näin ollen treenin kokonaiskesto on 4 minuuttia lyhyet levot mukaan lukien. 

Tabata-intervallit kallistuksella/vastuksella

20 sekuntia niin suurella teholla kuin jaksat + 10 s lepo: Toista 8 kertaa.

Aktiivinen 1–2 minuutin lepo, jonka aikana pidät kehon käynnissä, esimerkiksi juoksumatolla. Heti, kun tunnet sykkeen laskeneen tarpeeksi, jotta voit aloittaa seuraavan Tabata-harjoituksen, tällä kertaa loivemmalla kallistuksella (juoksumatolla) tai pienemmällä vastuksella (crosstrainerilla/kuntopyörällä). Tee 3–4 Tabata-sarjaa joka kerta pienemmällä kallistuksella/vastuksella, jotta treeni kevenee koko ajan sekä fyysisesti että psyykkisesti. Jokainen Tabata-sarja kestää 4 minuuttia 10 sekunnin levot mukaan lukien.

Esimerkki: Juokse juoksumatolla 20 sekunnin ajan kallistuksella 5 niin nopeasti, kuin pystyt. Hyppää pois ja lepää 10 sekunnin ajan. Toista 8 kertaa. Kävele kallistuksella 0 noin 1–2 minuutin ajan (aktiivinen lepo). Juokse seuraavassa Tabata-sarjassa kallistuksella 4, ja niin edelleen, mutta juokse samalla nopeudella. 

Kokonaistreeniaika: 25–31 minuuttia sisältäen 7 minuutin lämmittelyn.

INTERVALLITREENI 3: 

30-20-10

Tee jokainen intervalli niin suurella teholla kuin pystyt. Lisää nopeutta, kun aika lyhenee. Lepää 10 sekuntia intervallien välillä. Toista kolme kertaa ja lepää sitten aktiivista lepoa 1–2 minuutin ajan. Toista 3–4 kertaa.

Esimerkki: Juokse 30 sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt ja hyppää sitten pois juoksumatolta ja lepää 10 sekuntia. Juokse seuraavaksi 20 sekunnin intervalli ja lepää 10 sekuntia. Juokse kolmannen intervallin aikana 10 sekuntia ja lepää 10 sekuntia. Kävele juoksumatolla 1–2 minuutin ajan (aktiivinen lepo). Toista 3–4 kertaa.

Kokonaistreeniaika: 24–30 minuuttia sisältäen 7 minuutin lämmittelyn.

Vinkkejä ELIXIAn korkeatehoisista ryhmäliikuntatunneista:


Indoor Running HIT
Cycling HIT
HIIT the ground (uutuus vuonna 2018)
Prformance Hi-intensity 
Tabata Cardio (Online Training)
Build'n Burn 

 

 

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →