Neljä suosituinta Indoor Running-ohjelmaa
Seuraavaksi kerromme sinulle, miten voit juosta suosituimpia Indoor Running -ohjelmia omalla juoksumatollasi kotona tai itsenäisesti keskuksessamme.
Kategoria
Harjoittelu
INDOOR RUNNING HILLS
Ylämäkijuoksu (Indoor Running Hills) lisää juoksuvoimaasi, hapenottokykyäsi sekä kestävyyttäsi. Ylämäkijuoksulla parannat myös juoksutekniikkaasi.
Kokonaisaika: 30 minuuttia
Lämmittely:
5 minuuttia
Lämmittele viisi minuuttia, lisää nopeutta ja nosta maton kaltevuutta
(incline) vähitellen 6 prosenttiin.
Työosuus 1:
12 minuuttia
12 intervallia, jokaisen pituus 40 sekuntia. Palautus intervallien välissä 20 sekuntia
Lisää juoksumaton kaltevuutta joka neljäs intervalli:
Intervallit 1-4 = 6 % kaltevuuskulma
Intervallit 4-8 = 8% kaltevuuskulma
Intervallit 9-12 = 10% kaltevuuskulma
Juoksuvauhdin tulisi olla sama kaikissa intervalleissa. Löydä oikea nopeus, jotta voit pitää saman nopeuden kaikissa intervalleissa sekä saman kaltevuuden.
Lepo:
1 minuutti
Joko kävellen tai seisten paikallaan
Työosuus 2:
9 minuuttia
12 intervallia, jokaisen pituus 30 sekuntia. Palautus intervallien välissä 20 sekuntia
Laske juoksumaton kaltevuutta joka neljännen intervallin välein:
Intervallit 1-4 = 10 % kaltevuuskulma
Intervallit 4-8 = 8% kaltevuuskulma
Intervallit 9-12 = 6% kaltevuuskulma
Nopeuden tulisi kasvaa treeniosiosta 1, ja voit myös lisätä nopeutta koko treeniosuuden 2 ajan, laskiessasi juoksumaton kaltevuuskulmaa.
Lepo:
2 minuuttia
Laske sekä juoksumaton vauhtia että kaltevuutta ja hyppää lopuksi kevyesti alas.
INDOOR RUNNING SPEED PROGRESSION
Lyhyet intervallit (Indoor Running Speed Progression) nopeuden ja kestävyyden kehittämiseksi.
Kokonaisaika: 30 minuuttia
Lämmittely:
6 minuuttia
Lämmittele viisi minuuttia, lisää nopeutta asteittain ja nosta kaltevuuskulma (incline) 1,5-2%: iin.
Työosuus:
12 minuuttia
20 kertaa 40 sekunnin intervalleja. Jokaisen intervallin välissä 20 sekunnin palauttelu.
Yritä pitää sama nopeus ensimmäiset 10 intervallia. Lisää nopeutta 0,2% (tai enemmän!) viimeisten 10 intervallin ajan
Lepää intervallien välissä seisten, laittamalla jalat tukirakenteille liikkuvan maton molemmille puolille. molemmille puolille.
Lepo / palauttelu:
5 minuuttia
Joko kävellen tai seisten
INDOOR RUNNING LONG INTERVALS
Pidemmät ja vaihtelevammat intervallit (Indoor Running Long Intervals). Treenin pääpaino on parantaa maksimaalista hapenottokykyä sekä lisätä kestävyyttä. Tämä ohjelma on tarkoitettu sinulle, jos suunnitelmissasi on pitkän matkan juoksu, kuten esimerkiksi maraton! Kokonaisaika: 30-35 minuuttia
Lämmittely:
5 minuuttia
Lämmittele viisi minuuttia, jonka aikana nosta juoksumaton kaltevuuskulma 1,5-2 %:iin.
Työosuus:
22 minuuttia
4 kertaa 4 minuutin intervalleja. Jokaisen intervallin välissä 2 min palautus.
Aktiivinen palauttelu kävellen tai kevyesti hölkäten
Pyri pitämään vauhti samana kaikissa intervalleissa. Löydä oikea nopeus niin, että voit pitää saman nopeuden säätämättä vauhtia tai kaltevuutta.
Lepo / palauttelu:
3 minuuttia
Kevyt hölkkä tai kävely
INDOOR RUNNING PYRAMID
Vaihtelevat intervallit (Indoor Running Pyramids) motivoivat! Treeni sisältää sekä pitkiä, että lyhyitä intervalleja kestävyyden parantamiseksi.
Kokonaisaika: 30 minuuttia
Lämmittely:
5-10 minuuttia
Lämmittele 5-10 minuuttia, lisäten nopeutta asteittain ja nosta altevuuskulma (incline) 1,5-2%: iin.
Työosuus 1:
5 minuuttia
1 intervalli pituudeltaan 5 minuuttia
Yritä pitää vauhti samana koko intervallin ajan.
Lepo:
2 minuuttia
Aktiivinen palautus kävellen
Työosuus 2:
4 minuuttia
1 intervalli pituudeltaan 4 minuuttia
Nosta vauhtia 0,2-0,5%
Lepo:
2 minuuttia
Aktiivinen palautus kävellen
Työosuus 3:
3 minuuttia
1 intervalli pituudeltaan 3 minuuttia
Nosta vauhtia 0,2-0,5%
Lepo:
1 min ja 30 sekuntia
Aktiivinen palautus kävellen
Työosuus 4:
2 minuuttia
1 intervalli pituudeltaan 2 minuuttia
Nosta vauhtia 0,5-1%
Lepo:
1 minuutti
Aktiivinen palautus kävellen
Työosuus 5:
1 min ja 30 sekuntia
2 kertaa 30 sekunnin intervalleja // 30 sekunnin palautus intervallien välissä
Juokse niin kovaa kun pystyt!
Lepää seisomalla jalat juoksumaton kummallakin puolella.
Lepo / palauttelu:
5 minuuttia
Vähennä nopeutta ja hölkkää kevyesti tai kävele