Run to Race -juoksuohjelma
12 viikon juoksuohjelma
Run to Race on suunniteltu juoksijoille, jotka haluavat viedä harjoittelunsa seuraavalle tasolle. Ohjelma tarjoaa selkeän rakenteen ja monipuolisia intervalleja, jotka kehittävät voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Olitpa sitten valmistautumassa kisaan tai haluat vain haastaa itseäsi, harjoitusten vaihtelu tuo uutta ärsykettä ja valmistaa sinut kilpailun haasteisiin.
Täältä löydät viikkokohtaiset Run to Race -ohjelmat:
Tavoite: Tehokkaan kestävyyden rakentaminen
Perusintervalliharjoitus vauhdin ja kestävyyden ylläpitämiseen. Harjoituksen tulisi tuntua siltä, että kontrolli pysyy ja sinulla olisi halua juosta nopeammin. Harjoitus auttaa sinua oppimaan juoksemaan taloudellisesti. 45 minuutin harjoituksessa tee 5 x 5 min ja 60 minuutin harjoituksessa 6 x 5 min.
Tunnin osa | Aika | Ohjeet |
Alkulämmittely | 10 min | Lisää vauhtia vähitellen. |
Pääosa 45 min harjoituksessa | 29 min | 5 x 5 min. Lepo 1 min intervallien välillä. Lepo kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Pääosa 60 min harjoituksessa | 35 min | 6 x 5 min. Lepo intervallien välillä on 1 min. Lepo kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Palautuminen | 5 min | Vähennä vauhtia |
Tavoite: Tehokkaan kestävyyden rakentaminen
Kuten viikko 1, mutta nostetaan hieman vauhtia ja kierroksia, koska intervallit ovat 1 min lyhyempiä. Harjoituksen tulisi tuntua hieman edellistä vaativammalta. 45 minuutin harjoituksessa tee 6 x 4 min. 60 minuutin harjoituksessa 8 x 4 min.
Huom! Tämä ohjelma tehdään myös viikolla 10, joten seuraa harjoitusta, jotta voit verrata sitä viikkoon 10 ja nähdä, onko edistystä tapahtunut.
Tunnin osa | Aika | Ohjeet |
Lämmittely | 10 min | Lisää vauhtia vähitellen. |
Pääosa 45 min harjoituksessa | 29 min | 6 x 4 min intervallia. 1 min lepo intervallien välillä. Lepo kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Pääosa 60 min harjoituksessa | 35 min | 8 x 4 min intervallia. 1 min lepo intervallien välillä. Lepo kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Palautuminen | 5 min | Vähennä vauhtia |
Tavoite: Tehokkaan kestävyyden rakentaminen
Lisätään intervallien määrää tavoitteena nostaa vauhtia. Koska intervallit ovat lyhyempiä ja vauhti on nopeampaa, varmista kontrolloitu lähtö. Nyt sinun pitäisi pystyä juoksemaan nopeammin koko harjoituksen ajan. Huomaa, että palautusaika on myös lyhyempi, mikä tekee vauhdista entistäkin tärkeämpää. 45 min harjoituksessa tee 8 x 3 min, ja 60 min harjoituksessa 10 x 3 min.
Tunnin osa | Aika | Ohjeet |
Alkulämmittely | 10 min | Lisää vauhtia vähitellen. |
Pääosa 45 min harjoitukselle | 29 min | 8 x 3 min. Palautus 45 sek intervallien välillä. Palautus kävelyä tai kevyttä hölkkää. Juokse hallitusti, nopeutta lisäten – niin että edistystä tapahtuu |
Pääosa 60 min harjoitukselle | 35 min | 10 x 3 min. Palautus 45 sek intervallien välillä. Palautus kävelyä tai kevyttä hölkkää. Juokse hallitusti, nopeutta lisäten – niin että edistystä tapahtuu. |
Palautuminen | 5 min | Vähennä vauhtia. |
Tavoite: Lyhyemmät intervallit nopeammalla vauhdilla
Samantyyppiset intervallit kuin viikolla 3, mutta aikaa lyhennetään ja intervallien määrää kasvatetaan. Vauhdin tulisi siksi olla nopeampi. Jaa intervallit neljän lohkoihin 45 minuutin harjoituksessa ja viiden lohkoihin 60 min harjoituksessa, koska tasoja on 3. Tunnet kuinka intervallit vaikeutuvat asteittain. Palautus on 45 sekuntia, mikä on melko pitkä. Ensimmäisillä intervalleilla palautus tuntuu jopa liian pitkältä, mutta se muuttuu! 45 minuutin harjoituksessa tee 12 x 2 min ja 60 minuutin harjoituksessa 15 x 2.
Tunnin osa | Aika | Ohjeet |
Alkulämmittely | 10 min | Lisää vauhtia asteittain. |
Pääosa 45 min harjoituksessa | 29 min | 12 x 2 min. Palautus 45 sek intervallien välillä. Palautus kävelyä tai kevyttä hölkkää. Juokse hallitusti vauhtia nostaen niin, että edistystä tapahtuu. |
Pääosa 60 min harjoituksessa | 35 min | 15 x 2 min. Palautus 45 sek intervallien välillä. Palautus kävelyä tai kevyttä hölkkää. Juokse hallitusti vauhtia nostaen niin, että edistystä tapahtuu. |
Palautuminen | 5 min | Vähennä vauhtia. |
Tavoite: Lyhyemmät intervallit nopeammalla vauhdilla
Tehdään jälleen lyhyempiä intervalleja tavoitteena nostaa vauhtia. Nyt sinun täytyy mennä kovaa alusta alkaen, jotta ensimmäiset 3-4 eivät ole liian helppoja. Voi tuntua haastavalta, mutta uskalla yrittää! 45 minuutin harjoituksessa tee 15 x 90/30, ja 60 minuutin harjoituksessa 20 x 90/30.
Huom! Tämä ohjelma palaa viikolla 11, joten suosittelemme seuraamaan harjoitusta, jotta voit verrata sitä viikon 10 harjoitukseen ja nähdä, onko edistystä tapahtunut.
Tunnin osa | Aika | Ohjeet |
Alkulämmittely | 10 min | Lisää vauhtia vähitellen. |
Pääosa 45 min harjoitukselle | 29 min | 15 intervallia 90 sek päällä / 30 sek pois. Seisova lepo (valinnainen kävely/kevyt hölkkä) |
Pääosa 60 min harjoitukselle | 35 min | 20 intervallia 90 sek päällä / 30 sek pois. Seisova lepo (valinnainen kävely/kevyt hölkkä) |
Palautuminen | 5 min | Vähennä vauhtia. |
Tavoite: Yhdistetään kestävyys ja vauhti
Tämä on vaikea harjoitus, joka testaa sekä kestävyyttä että vauhtia. Tunne, miltä tuntuu juosta kovaa, kun jalat ja keho ovat hieman väsyneet pitkien intervallijaksojen jälkeen. 45 minuutin harjoituksessa tee 5 x 4 min + 5 x 1 min, ja 60 minuutin harjoituksessa 6 x 4 min + 6 x 1 min
Harjoituksen osa | Aika | Ohjeet |
Alkulämmittely | 10 min | Lisää vauhtia vähitellen. |
Pääosa 45 min harjoituksessa | 29 min | 5 x 4 min + 5 x 1 min, 1 min lepo 4 min intervallien välillä ja 30 sek lepo 1 min intervallien välillä. Juokse hallitusti kovaa pitkillä intervalleilla – lisää vauhtia lyhyillä intervalleilla. Lepo kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Pääosa 60 min harjoituksessa | 35 min | 6 x 4 min + 6 x 1 min, 1 min lepo 4 min intervallien välillä ja 30 sek lepo 1 min intervallien välillä. Juokse hallitusti kovaa pitkillä intervalleilla – lisää vauhtia lyhyillä intervalleilla. Lepo kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Palautuminen | 5 min | Vähennä vauhtia. |
Tavoite: Opi ylläpitoa ja kestävyyttä
Toinen vaativa harjoitus, jossa viimeinen intervalli on haastavin oikean vauhdin löytämiseksi. Aloita hallitusti, mene kovaa lyhyemmissä intervalleissa ja palaa hallintaan viimeiselle 6 minuutin intervallille. 45 minuutin harjoituksessa tee 6 min + 4 x 3 min + 6 min, ja 60 minuutin harjoituksessa 6 min + 6 x 3 min + 6 min
Harjoituksen osa | Aika | Ohjeet |
Alkulämmittely | 10 min | Lisää vauhtia vähitellen. |
Pääosa 45 min harjoituksessa | 29 min | 6 min + 4 x 3 min + 6 min, 1 min lepo kaikkien intervallien välissä. Lepo kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Pääosa 60 min harjoituksessa | 35 min | 6 min + 6 x 3 min + 6 min, 1 min lepo kaikkien intervallien välissä. Lepo kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Palautuminen | 5 min | Vähennä vauhtia. |
Tavoite: Opi ylläpitoa ja kestävyyttä
Samankaltainen kuin viikko 7, vain lyhyemmät intervallit ja hieman nopeampi vauhti. Aloita hallitusti, mene kovaa lyhyemmissä intervalleissa ja palaa kontrolliin viimeisessä intervallilohkossa. 45 minuutin harjoituksessa tee 2x3 min + 8 x 90/30 sek + 2x3 min, ja 60 minuutin harjoituksessa 3x3 min + 8 x 90/30 sek + 3x3 min.
Harjoituksen osa | Aika | Ohjeet |
Lämmittely | 10 min | Lisää vauhtia vähitellen. |
Pääosa 45 min harjoituksessa | 29 min | 2x3 min + 8 x 90/30 sek + 2x3 min, 1 min lepo 3 min intervallien välillä, 30 sek lepo 90 sek intervallien välillä. Lepo kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Pääosa 60 min harjoituksessa | 35 min | 3x3 min + 8 x 90/30 sek + 3x3 min, 1 min lepo 3 min intervallien välillä, 30 sek lepo 90 sek intervallien välillä. Lepo kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Palautuminen | 5 min | Vähennä vauhtia. |
Tavoite: Progressiivinen juoksu
Tämä viikko keskittyy progressiiviseen juoksuun. Tavoitteena on juosta tuleva intervalli paremmin kuin edellinen. 45 minuutin harjoituksessa tee 5-5-4-4-3-3 min ja 60 minuutin harjoituksessa 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 min.
Harjoituksen osa | Aika | Ohjeet |
Alkulämmittely | 10 min | Lisää vauhtia vähitellen. |
Pääosa 45 min harjoituksessa | 29 min | 5-5-4-4-3-3 min, 1 min palautus kaikkien intervallien välillä. Palautus kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Pääosa 60 min harjoituksessa | 35 min | 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 min, 1 min palautus kaikkien intervallien välillä. Palautus kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Palautus | 5 min | Vähennä vauhtia. |
Tavoite: Paluu viikkoon 2
Sama harjoitus kuin viikolla 2 viimeisenä testinä ennen suurta viikkoa. Tee 45 minuutin harjoituksessa 6 x 4 min ja 60 minuutin harjoituksessa 8 x 4 min. Sinun pitäisi tuntea olosi paremmaksi ja kevyemmäksi verrattuna viikkoon 2.
Harjoituksen osa | Aika | Ohjeet |
Alkulämmittely | 10 min | Lisää vauhtia vähitellen. |
Pääosa 45 min harjoituksessa | 29 min | 6 x 4 min intervallia, 1 min palautus intervallien välissä. Palautus kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Pääosa 60 min harjoituksessa | 35 min | 8 x 4 min intervallia, 1 min palautus intervallien välissä. Palautus kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Palautuminen | 5 min | Vähennä vauhtia. |
Tavoite: Paluu viikolle 5
Sama harjoitus kuin viikolla 5 valmistavana harjoituksena ennen suurta viikkoa. Kuten viime viikolla, tunteen pitäisi olla parempi ja kontrolloidumpi kuin viikolla 5. 45 minuutin harjoituksessa tee 15 x 90/30 ja 60 minuutin harjoituksessa 20 x 90/30
Tunnin osa | Aika | Ohjeet |
Alkulämmittely | 10 min | Lisää vauhtia vähitellen. |
Pääosa 45 min harjoituksessa | 29 min | 15 intervallia: 90 sek päällä / 30 sek pois. Palautus kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Pääosa 60 min harjoituksessa | 35 min | 20 intervallia: 90 sek päällä / 30 sek pois. Palautus kävelyä tai kevyttä hölkkää. |
Palautuminen | 5 min | Vähennä vauhtia. |
Tavoite: Kilpailu
Viimeinen viikko on yksinkertainen: juokse niin pitkälle kuin pystyt 30 tai 40 minuutissa. Käytä kaikkea, mitä olet oppinut koko ohjelman aikana. Pysy avoimena, uskalla haastaa itsesi, äläkä stressaa. Aseta tahtisi, keskity tekniikkaan ja pyri juoksemaan mahdollisimman lähellä potentiaaliasi. Viimeisten 3–4 minuutin aikana anna kaikkesi.
Tunnin osa | Aika | Ohjeet |
Alkulämmittely | 10 min | Lisää vauhtia vähitellen. |
Pääosa 45 min harjoitukselle | 30 min | 30 min testi |
Pääosa 60 min harjoitukselle | 40 min | 40 min testi |
Palautuminen | 5 min | Vähennä vauhtia. |
Onnea! 👊
Juoksueksperttimme Tim Bennett
Tim Bennett omistautunut täydellisen juoksukokemuksen tavoittelulle jo yli 40 vuoden ajan. Hän on toiminut SATSin ohjaajana vuodesta 2010 ja opettanut muillekin juoksemista ja spinningiä. Tim on kehittänyt Run to Race -ohjelman.
Timillä on laaja kokemus eri kilpailuista – aina 5 kilometrin juoksuista 24 tunnin ultrajuoksuihin sekä vuori- ja polkujuoksuun. Hän on juossut 90 maratonia ja jahtaa yhä alle kolmen tunnin aikaa (PB: 3:02). Lisäksi hän on kilpaillut pyöräilyssä, maastohiihdossa ja triathlonissa, mukaan lukien 9 x Norseman Extreme Triathlon.
Timillä on keskeinen rooli Oslo Marathonin järjestämisessä, hän toimii KONDISin puheenjohtajana ja on kehittänyt useita juoksuohjelmia. Hänelle päivä ilman treeniä on lähes päivä ilman tarkoitusta!