Syö näin, jos treenaat kohottaaksesi kuntoasi - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Syö näin, jos treenaat kohottaaksesi kuntoasi

Syö näin, jos treenaat kohottaaksesi kuntoasi

Jos haluat kohottaa kuntoasi, tärkeintä on saada ruoasta riittävästi energiaa treenaamiseen. Sitä saa ensisijaisesti syömällä sopivasti hiilihydraatteja ennen treeniä ja syömällä muutenkin terveellisesti päivän mittaan.

Kristine Symreng, laillistettu ravitsemusneuvoja
Kristine Symreng, laillistettu ravitsemusneuvoja
26. tammikuuta 2018

Jos tavoitteenasi on kohottaa kuntoa, treeneissä on sykkeen noustava. Sen lisäksi täytyy myös syödä terveellisesti. Jotta saat itsestäsi treenatessa kaiken irti, ruokavalion on oltava sellainen, että siitä saa riittävästi energiaa. Sitä saa ennen kaikkea hiilihydraateista.

Jos treeni kestää enintään tunnin, ei tarvitse miettiä hiilihydraattien tankkaamista, urheilujuoman juomista tai hiilihydraattien saantia heti treenin jälkeen. Kun treeni kestää pidempään, kannattaa kyllä juoda hiilihydraatteja ja suoloja sisältävää urheilujuomaa.

Lue myös: Näin pääset hyvään kuntoon

OIKEA TAPA SUHTAUTUA TREENAAMISEEN

Syöminen juuri ennen treeniä saattaa aiheuttaa vatsavaivoja. Myös liiallinen kuidun saanti voi saada aikaan treeniä haittaavia vatsavaivoja. Ennen treeniä kannattaa syödä kevyesti, esimerkiksi banaani pari tuntia ennen treeniä. Kunnon aterian paikka on 2–3 tuntia ennen välipalaa. Huolehdi myös siitä, että juot säännöllisesti päivän mittaan, sillä nestehukka heikentää suorituskykyä. Älä kuitenkaan juo liikaa. Lasillinen tai kaksi vettä jokaisella aterialla riittää hyvin. 

Treenin jälkeen on taas kunnollinen ateria tarpeen, mieluiten 30 minuutin kuluessa lopettamisesta. Jos se ei käytännössä onnistu tai sinun on vaikea saada alas isoa ateriaa heti kovan treenin jälkeen, syö pieni proteiini- ja hiilihydraattipitoinen välipala. Hyvä välipala on lasi maitoa ja banaani tai proteiinipirtelö, jos ruokaa ei ole saatavilla.

Aiemmin suositeltiin treenin jälkeen nopeita hiilihydraatteja, jotta elimistön hiilihydraattivarastot täydentyisivät nopeasti ja lihasten kasvu olisi paras mahdollinen. Nyt tiedetään, että nopeita hiilihydraatteja tarvitaan vain silloin, jos seuraava (kova) treeni tehdään jo kahdeksan tunnin sisällä. Mutta jos seuraava treeni on 2–3 päivän kuluttua, lihasten ja maksan hiilihydraattivarastot ehtii hyvin täyttää syömällä normaaliin tapaan monipuolista ja hiilihydraatteja sisältävää ruokaa.

Lue myös: Urheilujuomaa vai vettä? 

7 RUOKAVALIOVINKKIÄ KUNNON KOHOTUKSEEN

  • Ennen treeniä syötävän välipalan olisi hyvä sisältää hiilihydraatteja, sillä ensisijaisesti niistä saadaan energiaa treenin aikana.

  • Selvitä kokeilemalla, kuinka lähellä treenin alkua voit vielä syödä – se nimittäin on yksilöllistä. Yleensä välipala on hyvä syödä 1–2 tuntia ennen treeniä.

  • Jos saat ruokavaliostasi paljon energiaa tai jos vatsa vaivaa treenin aikana, voit kokeilla kuidun vähentämistä ruokavaliostasi. Älä siis syö liikaa täysjyvätuotteita, papuja, linssejä ja kaalia.

  • Juo vettä säännöllisesti päivän mittaan, yhteensä 1,5–2 litraa. Korkeatehoisen treenin yhteydessä kannattaa juoda 0,5–1 litraa tunnissa hikoilusta riippuen.

  • Syö säännöllisesti suunnilleen samoihin aikoihin. Se, kuinka usein täytyy syödä, on yksilöllistä, mutta monet voivat hyvin, kun ruokailuväli on 3–4 tuntia. 

  • Suunnittele! Suunnittelussa jos missä on usein parantamisen varaa. Päätä jo edellisenä päivänä, mitä syöt milläkin aterialla. Muista syödä jotain hiilihydraattia sisältävää noin 1–2 tuntia ennen treeniä.
  • Ruokavaliossa on hyvä painottaa laadukkaita hiilihydraatteja, hyviä proteiininlähteitä ja hyviä rasvoja. Ne täyttävät hyvin ja sisältävät paljon vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja.

    Kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä – täysjyväleipä (makeuttamaton), kaurahiutaleet, jyvät ja suurimot, kvinoa, juurekset, pavut ja linssit. Jos sinulla on herkkä vatsa, voit koota ruokavaliosi niin, että hiilihydraateista puolet tulee paljon kuitua sisältävistä tuotteista ja puolet "valkoisista" tuotteista. 

    Proteiinin lähteitä – kana, kalkkuna, kala, kananmuna, maitotuotteet, pavut ja linssit.

    Rasvan lähteitä – rasvainen kala, avokado, pähkinät, rypsi- ja oliiviöljy.

Lue myös: Polta rasvaa korkeatehoisella intervallitreenillä

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Ravinto ja hyvinvointi

Tarjoamme paljon vinkkejä treenaamiseen ja syömiseen niin, että saat terveellisemmät elintavat sekä vahvemman kehon ja mielen.

Lue lisää aiheesta Ravinto ja hyvinvointi →