10 ruokavaliovinkkiä painonpudotukseen
undefined
1. Lopeta makeisten, jäätelön, kakkujen ja pullien syöminen
On toki luvallista hemmotella itseään hieman silloin tällöin. Mutta jos haluat pudottaa painoasi, tämä on ylivoimaisesti tärkein neuvo. Noista herkuista saamme eniten tyhjiä kaloreita tulematta kylläiseksi ja saamatta tärkeitä ravintoaineita. Etsi vaihtoehtoja, jotka toimivat itsellesi! Kokeile greipin syömistä lusikalla tai teen juomista illalla. On helpompaa vaihtaa tapaa kuin luopua jostain tavasta kokonaan.
Lue myös: Näin pääset eroon makeanhimosta
2. Huolehdi siitä, että puolet kaikesta, mitä syöt, on hedelmiä ja vihanneksia
Pienentämällä annoksia ja täyttämällä lautasen vihanneksilla saat vähemmän kaloreita, mutta tulet kuitenkin kylläiseksi. Vaihtele värejä sekä valmistettuja ja raakoja vihanneksia. Syö välipalaksi tai aterian jälkeen hedelmä, jos tunnet tarvitsevasi jotain makeaa. Hedelmissä on paljon vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
3. Syö proteiinia säännöllisesti päivän mittaan
Proteiini täyttää ja vaatii elimistöltä paljon energiaa proteiinin muuttamiseksi rasvaksi. Säännöllinen proteiinin saanti päivän aikana auttaa myös säilyttämään lihasmassan laihdutuksen aikana. Nauti monipuolisesti ja vaihdellen rahkaa, raejuustoa, kananmunia, kalaa, kanaa, papuja ja linssejä.
4. Vähennä rasvaa
Rasva sisältää kaksinkertaisen määrän kaloreita grammaa kohti verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiiniin. Elimistön ei myöskään tarvitse muuntaa rasvaa sen varastoimiseksi. Siksi rasvan vähentäminen ruokavaliosta on tehokas keino pitää kalorit ja elimistön rasvavarastot kurissa. Huolehdi siitä, että syömäsi rasvat ovat hyvälaatuisia ja peräisin esimerkiksi kalasta, avokadosta, oliiviöljystä ja pähkinöistä. Tyydyttyneiden rasvojen (eläinrasvojen) ja ylipainon välillä näyttää olevan yhteys (1).
5. Syö kuitupitoisia hiilihydraatteja
Kuidut ovat täyttäviä ja hyvää ruokaa suoliston hyville bakteereille. Siksi valkoinen leipä olisi hyvä vaihtaa ruisleipään (mitä suurempi kuitupitoisuus, sen parempi) ja painottaa ruokavaliossa kauraa, kvinoaa, täysjyväbulgurvehnää ja juureksia pastan ja riisin sijasta. Ne sisältävät enemmän kuitua ja tulet kylläiseksi pienemmällä ruokamäärällä. Samalla annat ravintoa suolistosi hyville bakteereille. Hyvä bakteerikanta voi suojella ylipainolta ja aineenvaihduntasairauksilta (2).
Lue myös: Hyvä tietää hiilihydraateista
6. Popsi porkkana ennen ateriaa
Jos olet syömisen aloittaessasi hyvin nälkäinen, sinun on vaikeampi vastustaa tarjolla mahdollisesti olevia valkoista leipää tai rasvaisia kastikkeita. Ennen ateriaa kannattaa syödä yksi porkkana tai paprika nälän hillitsemiseksi.
7. Syö vain yksi ruoka-annos
Päätä etukäteen, kuinka paljon aiot syödä, ja syö vain se, mitä lautasella on. Ota huomioon, että kylläisyyden tunteen aiheuttavilta hormoneilta kestää hetki aktivoitua. Syö siis hitaasti, jotta ehdit saada kylläisyyden tunteen. Yllätyt siitä, miten vähällä ruoalla tulet kylläiseksi!
8. Lopeta kalorien juominen
Huolimatta siitä, onko juomassa paljon ravintoaineita vai ei, se ei täytä yhtä hyvin kuin kiinteä ruoka. Siksi hedelmät kannattaa syödä kokonaisina mieluummin kuin juoda ne smoothiena tai mehuina. Aterioiden yhteydessä ja niiden välillä kannattaa juoda mieluummin vettä kuin muita juomia. Arkeen voit tuoda hivenen luksusta mansikka- tai kurkkuvedellä!
9. Käy kaupassa kylläisenä
Olet varmasti huomannut, että ostoskorin sisältö näyttää erilaiselta sen mukaan, ostatko ruokaa kylläisenä vai nälkäisenä. Olet varmasti pannut myös merkille, että makeishylly on useimmiten kassojen lähellä. Ostaessasi kylläisenä (pätee myös verkko-ostoksiin!) valitset sellaisia elintarvikkeita, joita sinun pitäisi syödä. Jos kotona ei ole niin sanottua roskaruokaa, kun sellaista alkaa tehdä mieli, pystyt paljon todennäköisemmin pitäytymään ruokavaliossasi.
10. Älä ylikompensoi kuntoillessasi kuluttamaasi energiaa
Kovan treenin jälkeen voit aivan oikeutetusti olla ylpeä itsestäsi! Muista, että on helppo syödä takaisin kalorit, jotka juuri on kuluttanut. Kuntoilu ei ole koskaan turhaa, mutta paino tuskin putoaa, jos ahmit tuhdisti treenin jälkeen.
Lopuksi. Noudata terveellisiä elintapoja painonpudotuksen aikana ja jatka samaan malliin myös sen jälkeen, kun olet saavuttanut tavoitepainosi. Syö hyvää ruokaa ja mielellään ystävien ja perheen seurassa, niin voit keskittyä johonkin muuhun kuin ruokaan!