Kokeile juoksuintervalleja! - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Kokeile juoksuintervalleja!

Haluatko hengästyä ja kehittyä nopeammaksi juoksijaksi? Miten voit hyödyntää intervalleja juoksuharjoittelussa?

Tuuli Kuittinen
Tuuli Kuittinen
18. toukokuuta 2017

Juoksuharjoittelussa on monia mahdollisuuksia, tapoja ja tottumuksia. Jokaiselle onneksi löytyy juuri se itselle sopiva treeni. Toisaalta kannattaa muistaa, että kaikki treenit eivät sovi kaikille!

Juoksuharjoittelua voi käytännössä tehostaa kolmella eri tavalla: voit lisätä harjoittelutiheyttä, pidentää juostavaa matkaa tai nostaa juoksunopeutta. Valitse kuitenkin harjoittelua tehostaaksesi yksi tapa kerrallaan, sillä rasituksen kasvattamista monella tasolla yhtä aikaa on hankala hallita, ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Interval Training toimii mahtavana vaihtoehtona perinteiselle juoksumattohinkkaukselle. Käytännössä nämä treenit ovat lyhyitä ja raskaita. Niiden jälkeen seuraa lyhyt palauttelu, kunnes taas mennään.

Miksi intervalliharjoittelu tehoaa?

Intervalliharjoituksen tarkoituksena on parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tämä tarkoittaa siis sitä, että sydämen lyöntivoima paranee, ja kovatehoinen harjoittelu tehostaa myös rasvanpolttoa. Koska harjoitus on rankempaa, elimistö rasittuu harjoittelun myötä tavallista enemmän, sydämen toiminta tehostuu ja lihakset kasvavat. Kehitystä tapahtuu joka harjoittelun jälkeen, koska elimistö pyrkii vastaamaan samantasoiseen haasteeseen entistä paremmin.

Intervalliharjoittelua voi olla monenlaista. Tällä hetkellä suuri hitti on kovatehoinen intervalliharjoittelu HIIT (High Intensity Interval Training). Tällaisen treenin ideana on vetää tietty aika niin kovaa kuin ikinä on mahdollista. Intervalli ei tarkoita vain tehoharjoittelua, vaan syketaso voi vaihdella myös peruskestävyysalueella esimerkiksi juoksun ja kävelyn vuorottelulla.

Kokeile: HIIT the Ground

Mikä siinä on ideana?

Intervalliharjoittelun ideana on nopea- ja hidastempoisen juoksun vaihtelu. Tarkoituksena on luoda selkeä ero näiden välille. Lyhyet, suuritehoiset intervallit lisäävät spurttivoimaa ja pitkät, matalatehoiset intervallit harjoittavat kohtalaisen vauhdin ylläpitämistä pidempään.

Intervalliharjoittelussa sykemittari on hyödyllinen apuväline. Sen avulla rasituksen voi mitoittaa sopivalle tasolle niin, että elimistö ehtii palautua intervallien välissä.

Ennen seuraavan intervallin aloittamista sykkeen tulisi laskea 60–70 prosenttiin maksimista. Suosittelen testaamaan oman maksimisykkeen. Helpoimmalla tavalla sen saa laskettua kaavalla 120 miinus ikä. Tulos ei kuitenkaan välttämättä pidä paikkaansa, mutta ainakin se antaa jotain osviittaa.

Ennen kuin aloitat intervalliharjoittelun

- Muista, että korkeatempoinen liikunta on elimistölle rasittavaa.
- Juokse intervalliharjoituksia vain terveenä. Jos siis yhtään tunnet olosi puolikuntoiseksi, jätä intervallitreenit väliin, pidä lepopäivä tai tee jotain kevyttä.
- Anna elimistölle aikaa palautua. Palautuminen intervalliharjoituksen jälkeen vie pari vuorokautta. Ilman riittävää palautumisaikaa intervalliharjoittelu saattaa jopa heikentää suorituskykyä.

Intervallitreenille pääset muun muassa näillä tunneilla:

Cardio Club on erinomainen intervalleista rakentuva kestävyysharjoittelutunti, jossa voit treenata joko juoksumatolla, sisäpyörällä tai crosstrainerilla eli ellipsilaitteella. Puolen tunnin hikinen intervallitreeni sopii kaikille!

Indoor Running

Ryhmätunti juoksumatolla: vaihtelevia harjoitteita oman kuntotason ja ohjaajan suositusten mukaan.

Lue lisää Liity jäseneksi

Indoor Running on tehokas hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävä tunti juoksumatolla. Harjoitus perustuu selkeisiin ja vaihteleviin juoksuharjoitteisiin. Jokainen voi säätää tahtiaan oman kuntotason ja ohjaajan suositusten mukaan.

Cycling HIT on suoraa tulosta uusimmasta tehokasta intervalliharjoittelua koskevasta tutkimuksesta. 30 minuutin pituisella tunnilla vuorottelevat lyhyet ja todella raskaat intervallit sekä aktiivisen levon jaksot. Ohjaaja saa sinut takuulla mukavuusalueesi ulkopuolelle ja tsemppaa sinua ponnistelemaan enemmän kuin uskoit mahdolliseksi. Paikoillanne. Valmiit. Polkekaa!

Cycling Interval -tunti koostuu innostavasta, erilaisiin intervalleihin pohjautuvasta harjoittelusta pyörän selässä. Ohjaaja kannustaa ja haastaa sinua koko tunnin ajan ja saa sinut antamaan kaikkesi jokaisen intervallin aikana. Valmistaudu tulemaan todella hyväkuntoiseksi todella nopeasti. 

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →