Kehonhuoltoa rullaillen - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Kehonhuoltoa rullaillen

Kehonhuoltoa rullaillen

Putkirulla (Foam Roller, pilatesrulla) on Suomeen pari vuotta sitten rantautunut kehonhuoltoväline, joka löytyy melkein jokaisesta kodista tai kuntosalilta.

Jenni Berglund
Jenni Berglund
16. toukokuuta 2017

Vuonna 2005 patentoitua Foam Roller -kehonhuoltovälinettä on käytetty Amerikassa jo vuosia osana kuntoutusta. Koska rulla on vielä melko tuore keksintö, pitkäaikaistutkimuksia siitä on tehty vähän. Osa liputtaa voimakkaasti putkirullauksen puolesta ja osa on jyrkästi sitä vastaan.

Monesti kuulee sanottavan, että "tiedän, että kehonhuoltoa pitäisi tehdä" tai "olen kankea, pitäisi venytellä, mutta en saa vain aikaiseksi".

Ongelma on enemmän siinä, ettemme ajattele kehonhuoltoa treeniksi. Jos teet 3–5 kovempaa treeniä viikossa, kehonhuoltoa pitäisi harrastaa tämän lisäksi. Oikeaan aikaan tehty kehonhuolto auttaa lihaksia palautumaan treenistä, ja nopeamman levon ansiosta myös lihasten kehitys on nopeampaa.

Kehonhuolto on viimeinen asia, mihin kuntoilija käyttää aikaansa. Usein kuitenkin kuulee tarinoita siitä, miten keho antaa merkkejä, kun on pakko alkaa tehdä jotain. Monesti ongelma on mennyt jo niin pitkälle, että kuntouttaminen vie aikaa ja rahaa. Se onkin sitten paljon hankalampaa kuin 5–10 minuutin rullaus tai venyttely iltaisin kotona. Älä siis odota, vaan toimi ajoissa.   

Youtube on täynnä ohjeita, miten rullaa voi käyttää, ja selityksiä siitä, missä liikkeiden pitäisi tuntua.

Tärkeä tietää ennen rullailun aloittamista:

  • Rullaus ei saisi sattua, ja hengittämisen pitäisi sujua normaalisti.
  • Tulehtunutta lihasta ei tule hieroa eikä myöskään rullata.
  • Vältä taipeita, joissa verisuonet ovat pinnassa. Rullausta tulisi välttää käsien ja jalkojen laskimoiden alueilla, joilla rullaus kohdistuisi niiden toimintasuunnan vastaisesti. Rullaa siis näillä alueilla (esimerkiksi etureidet) vain sydäntä kohti.  
  • Rullauksesta ei saisi tulla mustelmia tai ruhjeita.

Liikkeitä eri lihasryhmille:

  • Pohkeet: käytä weightbag-painoa (15–20 kiloa) säärien päällä (katso kuva).
  • Takareidet: myös tässä toimii hyvin weightbag (20 kiloa).
  • Pakarat: istuen rullan päällä, toinen nilkka polven päällä, paino alla olevan jalan puolella.
  • Etureidet: päinmakuu rullan päällä, kyynärpäät lattiassa. Lähde liikkeelle polven yläpuolelta.
  • Reiden sivut: kylkiasento, toinen jalka koukussa, toinen suorana.
  • Alaselän "fileiden" rullaus: aseta rulla alaselän alle ja käännä itseäsi hieman kylkiasentoon ja rullaa edestakaisin.
  • Yläselän rullaus: aseta rulla yläselän alle ja laita polvet koukkuun (katso kuva). Voit myös vain pitää rullaa selän eri kohdissa hetken aikaa ja edetä varovasti alaspäin. 

On hienoa, että monet yritykset käyttävät nykyään resurssejaan auttamaan istumatyöntekijöitä ylläpitämään toimintakykyään ohjatuilla taukojumpilla useampana päivänä viikossa tai hankkivat kehonhuoltovälineitä toimistoon. Asiakkaat ovat kertoneet, että luudanvarsia kyllä löytyy toimiston nurkasta, mutta niiden käyttö jää vähemmälle.

Niska-hartiaseudun kivut, jäätyneet olkapäät, päänsäryt ja hiirikädet ovat usealle arkipäivää. Selkätreeniä tehdessä lapaluut eivät tuppaa menemään millään yhteen, vaikka sen pitäisi olla täysin normaali toiminto. Tukilihakset ovat niin heikossa kunnossa, että hartioiden pitäminen takana on suorastaan mahdotonta. Venyttelyn lisäksi tukilihasten aktiivinen vahvistaminen salilla on erittäin tärkeää ryhdin ja kivuttoman toiminnallisen kehon saavuttamiseksi. On hyvä myös muistaa, että ihmisen keho on kokonaisuus ja lihaksia pitäisi huoltaa tasapuolisesti.

Tässä esimerkki ketjusta: Lonkankoukistajia voi huoltaa venyttelemällä ja rullaamalla etu- ja takareittä ja pakaraa. Lonkankoukistajien kireys vaikuttaa lantiokorin asentoon ja ajan myötä selkä kuormittuu (selännotko kasvaa), ja yleisimmät oireet ovat välilevyn pullistuma ja siitä aiheutuva iskiashermosta johtuva selkäkipu. Myös kireä piriformis pakarassa voi aiheuttaa iskiashermon puristuksen ja sitä kautta kipua. Kipuilu saattaa kestää muutamasta kuukaudesta useampaan vuoteen. 

Jos et tällä hetkellä tee minkäänlaista kehonhuoltoa, ota haaste vastaan ja aloita pienillä muutoksilla. Tulet huomaamaan, että kymmenen minuutin venytyksillä/rullauksilla iltaisin olosi on vetreämpi, ja se motivoi sinua jatkamaan. Aloita vaikka parilla illalla viikossa ja lisää pikkuhiljaa. 

Vinkkinä Elixian jäsenille: Online Trainingistä löytyy loistava rullailutunti nimeltään Trigger Point, jota on helppo seurata salilla mobiililaitteella tai vaikka olohuoneessasi.

Myös Easy Yoga 1 & 2 ovat suositeltavia kokeiltavaksi: helppoja liikkeitä, joihin kankeampikin taipuu! Ruotsalaiset ystävykset ja yhtiökumppanit Monika ja Johanna ohjaavat sinut askel askeleelta liikkeestä toiseen erittäin ammattitaitoisesti. Treenaajan on helppo pysyä tässä menossa mukana, vaikka Yoga ei olisi ennestään tuttua puuhaa.

 Venytellessäkin on vaikea pysyä paikallaan

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →