Toukokuun PT Corner – elämäntapana treenaaminen

Tämän kuun PT Cornerissa lähestymme treenaamista elämäntapaharjoittelijan näkökulmasta. PT Cornerin Personal Trainerin Riku Torkkelin kanssa treenaa pitkäaikainen ELIXIA-jäsen Riikka, jolta luonnistuvat niin tiukka salitreeni kuin terveellinen ruokavaliokin. Riikka avasi PT Cornerille omaa aktiivista elämäntapaansa ja ruokailurutiinia näin.

"On siinä naisella hemmetin leveät hartiat!", "Melkoiset raudat sulla on tangossa!", "Treenaatko johonkin kisoihin?", "Mitä pitää tehdä, että voi saada noin kauniit lihakset?"; nämä ovat kommentteja ja kysymyksiä, joita kuulen nykyään säännöllisin väliajoin. Tässä on minun reseptini:

Kesä kuntoon -unelma ei toteudu yhdessä yössä

Kesän lähestyessä monilla niin naisilla kuin miehillä on haave vartalon saamisesta kesäkuntoon. Useimmille se tarkoittaa rasvan vähentämistä, osalle myös lihasmassan kasvattamista ja lihaserottuvuuden lisäämistä. Monilla silmissä siintää mielikuva urheilullisesta ja lihaksikkaasta vartalosta kimaltelemassa aurinkoisessa kesäkelissä. Pettymys ja turhautuminen voi olla suuri, kun muutaman viikon tai kuukauden dieetin tulos ei vastaakaan täysin omaa haavekuvaa, vaikka tuloksia olisi saavutettukin. Totuus on, että jo pelkästään normaalipainoiselle ja -kuntoiselle urheilullisen, lihaksikkaan vartalon saavuttaminen vaatii aikaa, pitkäjänteistä treeniä ja hyvää itsekuria. Siitä minulla on omakohtaista kokemusta.

Tavoitteellisuus ja monipuolisuus motivoivat sekä parantavat tuloksia

Itselläni on kuntosaliharjoittelua takana yhdeksän vuotta, josta noin kuusi vuotta on ollut jokseenkin tavoitteellista harjoittelua. Voimatasot ovat kasvaneet, lihasmassaa on tullut lisää ja rasvaa on palanut. Juuri sitä, mistä monet haaveilevat. Tällä hetkellä normaali treeniviikkoni koostuu kuudesta erityyppisestä ja vaihtelevasta salitreenistä, 2 - 3 tennisharjoituksesta, kolmesta aamulenkistä ja lähes jokailtaisista venyttelyistä. Lisäksi viikkoon kuuluu kävelyä, hyötyliikuntaa ja lihashuoltoa. Kesäaikana treenivalikoimaa täydentää maastojuoksu. Minulle tärkeää on aina ollut urheilun monipuolisuus.

Kaiken lähtökohta on se, että itse tietää selkeästi mitä haluaa ja mitä sen eteen on valmis tekemään. Omaa treeniohjelmaa suunnitellessa on pohdittava, haluaako ensisijaisesti lisätä maksimivoimaa tai räjähtävää nopeutta, kasvattaa lihasmassaa, polttaa rasvaa, parantaa aerobista suorituskestävyyttä tai notkeutta vai vain liikkua ylläpitääkseen terveyttä. Mikään näistä tavoitteista ei ole toista huonompi.

Itselläni ensisijaisena tavoitteena on ollut jatkuva oman kehon suorituskyvyn parantaminen. Tavoitteenani on ollut esimerkiksi penkkipunnerrus-, kyykky- ja lisäpainodippien ennätystulosten parantaminen, leuanvetojen maksimitoistomäärän kasvattaminen, omalla kehonpainolla tehtävien vaativien keskivartaloliikkeiden oppiminen ja tenniksessä naisten B-luokkaan nouseminen. Siinä sivussa esteettisenä tavoitteenani on myös ollut saavuttaa joka kesä aina edellistä kesää timmimpi vartalo.

Itseäni motivoi nautinnollinen fiilis onnistuneen urheilusuorituksen jälkeen, itsensä ylittäminen sekä positiiviset muutokset omassa kehossa ja terveydessä. Voi sitä tunnetta, kun ensimmäisen kerran huomasin sixpackin alkavan hahmottumaan vatsasta ja verisuonten nousevan esiin käsistä jo lepotilassa! Ennen kaikkea minua kuitenkin motivoi treenaamaan se suunnaton ilon tunne, jota saan kokea, kun opin uusia vaativia liikkeitä tai saavutan ennätystuloksia. Silloin tällöin kanssatreenajani pääsevät salilla todistamaan ilonkiljahduksiani, kun ennätyspainot nousevat ylös tai aiemmin mahdottomalta tuntunut liike vihdoin onnistuu ensimmäistä kertaa.

Harjoituskausien jaksottaminen

Ilman kunnon massankeräyskautta en olisi saanut hankittua sitä lihasmassaa joka minulla tällä hetkellä on. Ainaisella dieetillä ei saavuta urheilullista vartaloa.

Itselläni on toiminut harjoitusvuoden jakaminen kahtia. Syksy ja talvi ovat vuosittain olleet aikaa jolloin olen hankkinut lisää lihasmassaa ja voimaa treenaamalla kovaa ja syömällä yli kulutuksen. Keväällä ja kesällä on ollut vuorossa ylimääräisten rasvojen poispudottaminen. Kevyemmästä painosta on ollut huomattavaa hyötyä myös tenniskentällä. Itselläni massa- ja dieettikausien välinen painon vaihtelu on ollut enimmillään +/- 10 kiloa. Kun massaa hankitaan tietoisesti lisää, täytyy samalla kertyvään ylimääräiseen rasvaan suhtautua hyväksyvästi ja luottaa siihen, että sen saa pois dieetin aikana.

Ravinnon merkitys

Huomioitavaa on, että ravinnolla on treenin kannalta yhtä tärkeä merkitys ympäri vuoden – ei ainoastaan dieetillä ollessa.  Lihasmassaa ei hankita syömällä ranskalaisia, pullaa, sipsejä ja karkkia, vaan hyviä raaka-aineita sisältäviä ruokia. Niitä vain syödään massakaudella reilusti enemmän. Itsestä tuntuu, että varsinkin monet naiset syövät liian vähän ja liian harvoin, mikä muun muassa tekee lihasmassan kasvattamisen entistä vaikeammaksi ja heikentää dieetillä heidän aineenvaihduntansa toimintaa.

Itse syön todella paljon - ympäri vuoden. Harvoin on töissä lounastaukoa, ettei joku tuijottaisi vuoronperään lautasellani olevaa suunnatonta ruokakasaa ja minua. Viimeksi reissussa ollessani jopa siskoni totesi, että "Sähän kyllä syöt ihan koko ajan!". Ruokavalioni keskiössä on runsas määrä vaihtelevia proteiinin lähteitä, kasviksia, juureksia ja marjoja. Aamun starttaan totutusti aina aamupuurolla ja maitorahkalla. Muutoin hiilihydraattien määrä vaihtelee riippuen lähipäivien treenieni sisällöstä. Hyvien rasvojen riittävään saamiseen joudun itse kiinnittämään huomiota. Treenejä tukevan ruokavalion myötä olen bonuksena innostunut kokkaamaan ja kokeilemaan keittiössä kaikenlaista. Silloin saan reilusti juuri sellaista ruokaa, josta itse pidän ja tiedän mitä annokseni sisältää. Kaloreita en laske, vaan olen käytännön kautta oppinut tuntemaan, miten paljon tarvitsen ruokaa. Olen myös huomannut makuaistini muuttuneen ajan myötä. Esimerkiksi vähäsokerista ruokavaliota noudattaessa jo pelkkä omena maistuu mielettömän makealta ja on oikea herkkupalkinto treenin jälkeen.

Ruoan määrän ja laadun lisäksi on tärkeää saada ravintoa säännöllisesti. Itse syön 5 - 7 isompaa tai pienempää ateriaa päivässä. Ystävänikin ovat jo tottuneet siihen, että tavatessamme minulla on useimmiten omat eväät mukana, jotta voin syödä riittävästi, säännöllisesti ja sopivia raaka-aineita.

Dieetillä ollessani tunnen itse harvoin nälkää. Vatsa on täynnä, mutta se on täytetty oikeilla ruoka-aineksilla. Huomioitavaa on, että mitä lihaksikkaampi vartalo on kyseessä, sitä enemmän se kuluttaa energiaa jo lepotilassakin. Tästä seuraa se, että myös dieetillä ollessa voi syödä melko reilusti. Miten ihanaa! Lisäksi itse nostaisin esille aineenvaihdunnan tehostamisen merkityksen dieetin onnistumiseen.

Treeniä tukevaa ruokavaliota ei pitäisi kokea elämää rajoittavaksi tekijäksi. Ajan kanssa oikeista ruokailutottumuksista tulee tapa ja elimistö kaipaa kunnollista ruokaa herkkujen sijaan. Ensimmäinen terveellisten ruokailutottumusten merkki onkin mielestäni se, ettei herkkuja himoitse koko ajan. Herkuillakin on oma aikansa ja paikkansa, mutta ne eivät saisi hallita ruokavaliota. Itselläni jäätelö ja suklaa kuuluvat herkutteluhetkiin, mutta tuolloinkin kaikista energiapitoisimmat herkut saavat jäädä kaupan hyllylle. Minulle on henkisesti tärkeää, että pystyn myös silloin tällöin poikkeamaan normaaleista ruokailutottumuksistani. Tällöin tiedostan, että ruokailutottumukseni ovat terveellä pohjalla.

Harjoittelu Personal Trainerin kanssa

Olen treenannut nykyisen trainerini Rikun kanssa jo useita vuosia. Rikusta on ollut suunnaton apu tämän kunnon saavuttamiseen ja häneltä olen oppinut paljon. Olen kertonut Rikulle, minkälaisia tavoitteita haluan saavuttaa ja luottanut, että hän varmistaa tavoitteideni toteutumisen. Rikulta olen saanut kannustusta oman kehon haastamiseen, intoa treeniin huonompinakin päivinä, tukea dieetille sekä apua lihaskipujen ja rasitusvammojen hoitoon. Yhteystyömme on toiminut ja olemme saavuttaneet mahtavia tuloksia!

image