Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Tankkaus ennen juoksukisaa

Tankkaus ennen juoksukisaa

Olet harjoitellut pitkään ja olet fyysisesti valmistautunut juoksukisaan, johon aiot osallistua. Mutta miten ennen kisaa pitäisi syödä ja juoda? Tässä on vinkkejä, joiden avulla pääset huippusuorituksiin 10 kilometrin juoksukisassa!

Kristine Symreng, laillistettu ravitsemusneuvoja
Kristine Symreng, laillistettu ravitsemusneuvoja
19. heinäkuuta 2018

Kisaa edeltävinä päivinä syömäsi ruoka, ja se kuinka paljon unta ja lepoa olet saanut, ovat ratkaisevia tekijöitä sen kannalta, miten hyvin onnistut kisassa. Yleinen väärinkäsitys on, että juoksun aikana täytyy tuntea olonsa kevyeksi. Siksi monet syövät liian vähän kisapäivänä, esimerkiksi vähän hiilihydraattia sisältävän salaatin. Silloin keho tuntuu tietenkin kevyeltä, mutta elimistö ei myöskään saa hyvää polttoainetta kisan aikana ja väsymys tulee nopeasti.

KISAA EDELTÄVÄ PÄIVÄ

Varsinaista hiilihydraattien tankkausta ei tarvita, koska kyseessä on "vain" 10 kilometrin kisa. Useimmat pystyvät juoksemaan 10 kilometriä puolessatoista tunnissa. Se tarkoittaa, ettei kisaa edeltävinä päivinä tarvitse tankata paljon hiilihydraattia sisältävällä ruoalla, kuten pastalla, leivällä, mehulla ja maidolla. Juoksun aikana sen sijaan tarvitaan hiilihydraatteja, koska ne ovat elimistön pääasiallinen energianlähde fyysisen rasituksen aikana. Siksi kisaa edeltävänä päivänä voi silti olla hyvä syödä pastaa illallisella. Myös riisi ja uunissa paistetut juurekset sisältävät paljon hiilihydraattia. Hyvän nestetasapainon takaamiseksi kannattaa myös juoda lasillinen vettä aterialla ja yksi lasillinen vielä ennen nukkumaan menoa.

TÄYSIEN GLYKOGEENIVARANTOJEN HUONOT PUOLET

Elimistön hiilihydraattivarastot täyttyvät eri tavalla sen mukaan, syökö itsensä aivan täyteen suurella määrällä hiilihydraattia vai syökö normaalin annoksen pastaa niin, että tulee sopivan kylläiseksi. Hiilihydraatit eli glukoosi sitoutuu veteen lihaksissa ja maksassa ja muodostaa glykogeeniä. Jokainen gramma glukoosia sitoo 2,7 grammaa vettä, ja siksi olo voi tuntua raskaalta, kun elimistön glykogeenivarastot ovat täynnä.

Jos aiot juosta matkan, johon sinulta menee aikaa enemmän kuin puolitoista tuntia, glykogeenivarastot kannattaa täyttää, sillä elimistö käyttää varastot noin 90 minuutissa. Toivottavasti suunnittelet juoksevasi kympin alle puolessatoista tunnissa ja parhaassa tapauksessa alle 60 minuutissa. Silloin glykogeenivarastosi ovat vielä suhteellisen täynnä.

KISAPÄIVÄ – SYÖ NÄIN!

Jos lähtö on lounaan jälkeen, ehdit syödä kisapäivänä kaksi ateriaa ennen kisaa. Syö reilu aamiainen; puuroa tai jogurttia, kananmuna ja voileipä. Noin 1–2 tuntia ennen lähtöä voit hyvin syödä yhden banaanin ja juoda suuren lasillisen maitoa. Vaihtoehtoisesti voit syödä uunissa paistetun bataatin ja juoda lasillisen maitoa tai soijamaitoa. Tässä vaiheessa on hyvä saada lähinnä hiilihydraatteja sekä hieman proteiinia. Muista myös juoda vettä aamupäivän aikana. Älä liioittele, ettei vessassa tarvitse juosta jatkuvasti, mutta varmista, ettei sinulla ole nestevajetta lähdön hetkellä. Säätele nesteen saantia lämpötilan mukaan ja juo enemmän, jos on lämmintä. 

Lue myös: Näin syöt ennen treenejä ja niiden jälkeen

KISAN AIKANA – VETTÄ VAI URHEILUJUOMAA?

Tarvitset vain vettä, jos juokset kympin alle 60 minuutissa. Urheilujuomasta voi saada vähän lisäpotkua, mutta jos et ole tottunut urheilujuoman käyttäjä tai jos sinulla on herkkä vatsa, kannattaa pitäytyä vedessä. Jos kisassa menee tuntia pitempään, urheilujuoma voi olla hyvä tapa saada lisää energiaa kisan aikana. Ala juoda urheilujuomaa jo ensimmäisellä juottopisteellä. Urheilujuomaa kannattaa aina kokeilla harjoituksissa ennen kisaa nähdäksesi, miten vatsasi reagoi siihen. Onhan todella harmi, jos maha menee sekaisin kisan aikana, jota varten olet treenannut pitkään.  

Lue lisää aiheesta: Urheilujuomaa vai vettä?

 

KISAN JÄLKEEN – SELVISIT SIITÄ!

Nauti siitä, että pääsit maaliin, ja syö mahdollisimman pian sekä hiilihydraattia että proteiinia sisältävää ruokaa, jotta palautuminen nopeutuu. Nyt on aika asettaa seuraava tavoite: Mihin kisaan osallistut seuraavaksi?

Paljon onnea matkaan! Pystyt kyllä siihen! 

 

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Ravinto ja hyvinvointi

Tarjoamme paljon vinkkejä treenaamiseen ja syömiseen niin, että saat terveellisemmät elintavat sekä vahvemman kehon ja mielen.

Lue lisää aiheesta Ravinto ja hyvinvointi →


;