Näin syöt ennen treenejä ja niiden jälkeen - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Näin syöt ennen treenejä ja niiden jälkeen

Näin syöt ennen treenejä ja niiden jälkeen

Tavoitteiden saavuttamisen kannalta voi olla ratkaisevaa, että syöt oikein treenien yhteydessä. Onneksi onnistumisen resepti on todella yksinkertainen.

ELIXIA
18. lokakuuta 2017

– On tärkeää syödä sopivaa ruokaa ennen treenejä ja niiden jälkeen. Jos et ole syönyt kunnolla, et jaksa treenata. Ja jos et syö treenien jälkeen, elimistö hajottaa lihaksia, sanoo Kristine Symreng, joka toimii ravintofysiologina ja personal trainerina ELIXIAssa.

Ateriat voivat toisin sanoen olla se pieni yksityiskohta, joka erottaa toisistaan hyvät ja huonot tulokset.

– On täysin yksilöllistä, kuinka paljon syömme ja treenaamme. Suosittelen kuitenkin pientä ateriaa 1–2 tuntia ennen treenejä, Symreng sanoo.

Minkälaista ruokaa?

Ruokalistalla pitää olla ruokia ja juomia, jotka sisältävät sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Hiilihydraatit ovat polttoainetta, joka varastoituu glykogeeninä maksaan ja lihaksiin.

Tämä antaa lihaksille energiaa, jolloin verensokeri ei laske kesken harjoittelun.

– Ennen treenejä ei tarvitse syödä muuta kuin tavallinen välipala. Leipäviipale, jossa on päällä juustoa ja kinkkua, on oikein hyvä. Toinen vaihtoehto on banaani ja lasi maitoa. Joskus tankkaamiseen riittää pieni hedelmä. Kaikki riippuu siitä, kuinka kovat treenit ovat luvassa, Symreng huomauttaa.

Pitääkö myös treenien aikana saada ravintoa? Urheilijoiden voi nähdä syövän hedelmiä tai energiapatukoita myös suorituksen aikana, mutta Symrengin mukaan tavalliselle kuntoilijalle tämä ei ole tarpeen. Treenien aikana on hyvä ottaa muutama hörppy vettä.

Poikkeuksen tekevät pitkät juoksulenkit ja pitkäkestoiset harjoitukset.

Näin syöt ennen ja jälkeen treenien

Ennen treenejä:

  • Mitä? Pieni ateria, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja.
  • Milloin? 1–2 tuntia ennen treenejä.
  • Ehdotus: Leipäviipale, jossa on päällä juustoa ja kinkkua, kananmunaa tai säilykekalaa. Banaani ja lasi maitoa. Hedelmä, smoothie, kaurapuuroa.

Treenien jälkeen:

  • Mitä? Iso ateria, joka sisältää paljon hiilihydraatteja ja proteiineja. 
  • Milloin? Mahdollisimman pian.
  • Ehdotus: Päivällinen, joka koostuu kalasta tai lihasta, perunoista ja vihanneksista.
  • Onko seuraavaan pääateriaan yli tunti? Syö raejuustoa ja banaani tai iso lasi maitoa ja hedelmä tai jogurtti.

Proteiinia päivällisellä

Kun astelet ulos liikuntakeskuksesta, kannattaa heti alkaa miettiä seuraavaa ateriaa. Treenien jälkeen on tärkeää saada ravintoa, joka sisältää paljon hiilihydraatteja – ja ehkä ennen kaikkea – proteiineja.

– Syö ateria mahdollisimman pian, jotta lihakset saavat uutta energiaa. Treenien jälkeen voi hyvin syödä päivän tuhdeimman aterian, joten tavallinen päivällinen käy hyvin. Silloin saat paljon proteiineja, Symreng sanoo.

Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusosia, ja hiilihydraatit puolestaan täydentävät energiavarastoja.

– Jos et ehdi syödä kunnon ateriaa tunnin kuluessa, tankkaa iso lasillinen maitoa ja pieni hedelmä tai raejuustoa ja banaani, Symreng opastaa.

Proteiinit:

  • Molekyylejä, joita on kaikissa organismeissa.
  • Proteiinit ovat elimistön rakennusosia, jotka osallistuvat luuston, elinten, sidekudosten, lihasten, ihon ja hiusten muodostamiseen.
  • Keskivertoihmisessä on noin 11 kg proteiinia.
  • Proteiineja hajoaa koko ajan, eikä elimistö pysty varastoimaan niitä. Siksi niitä pitää saada ravinnosta säännöllisesti.
  • Kala, liha, maito, kananmuna, herneet ja pavut ovat hyviä laadukkaan proteiinin lähteitä.

Lähde: SNL

Hiilihydraatit:

  • Hiilihydraatit on yhteisnimitys sokereille, tärkkelykselle ja kuiduille.
  • Hiilihydraateista saa energiaa, ja ne ovat tärkeitä aivoille, hermostolle, lihaksille ja immuunipuolustukselle.
  • Voidaan jakaa kahteen ryhmään: yksinkertaiset ja pitkäketjuiset hiilihydraatit.
  • Yksinkertaisia hiilihydraatteja on hedelmissä, maitotuotteissa, sokerissa, pastassa ja vaaleassa leivässä – näitä hiilihydraatteja elimistö pystyy hyödyntämään helposti.  
  • Elimistöltä kestää pidempään pilkkoa pitkäketjuisia hiilihydraatteja, joista saamme pitkäkestoisempaa energiaa kuin yksinkertaisista hiilihydraateista. Pitkäketjuisia hiilihydraatteja on kasviksissa ja täysjyväviljassa.

Lähde: SNL

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Ravinto ja hyvinvointi

Tarjoamme paljon vinkkejä treenaamiseen ja syömiseen niin, että saat terveellisemmät elintavat sekä vahvemman kehon ja mielen.

Lue lisää aiheesta Ravinto ja hyvinvointi →