Leuanvetohaaste, osa 2/3 - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Leuanvetohaaste, osa 2/3

Leuanvetohaaste jatkuu. Nyt on aika lähteä harjoittelemaan varsinaista liikettä.

Jenni Berglund
Jenni Berglund
21. toukokuuta 2017

Ensimmäisessä osassa harjoittelimme roikkumista, niin passiivista kuin aktiivista. Nyt on aika ottaa kuminauhat käyttöön ja harjoitella liikkeen motoriikkaa vaiheittain. Kuminauhoja on erivärisiä ja -paksuisia. Ensin kannattaa ottaa paksuimmat käyttöön ja lähteä kokeilemaan

Liike lähtee suorilta käsiltä -> Aktiivinen roikkuminen (laske hartiat alas) -> Notkista alaselkääsi ja lähde vetämään kyynärpäitä kohti kylkiäsi -> Vie leuka (solisluiden kohta) tangon yli. 

 Eli liike aloitetaan aktiivisen roikkumisen jälkeen nojaamalla hieman taaksepäin (tällä aktivoidaan selän lihakset). Tämän jälkeen räväkällä vedolla kyynärpäät kohti kylkiä, mikä samalla vie sinut ylös. Näin sen pitäisi mennä, mutta todellisuudessa se ei ole ihan näin helppoa. Tässä kuvasarja vaiheittain.

Leuanvetoja sisältävä harjoitusohjelma

Leuanveto on yksi parhaista liikkeistä yläkropan vahvistamiseen. Leveä selkälihas ja sitä ympäröivät pienemmät lihakset aktivoituvat leuanvedossa, ja hauis saa myös tästä osansa.

Aloita harjoitus Liity jäseneksi

Monet pääsevätkin puoleen väliin, jossa kädet ovat koukussa, mutta tässä vaiheessa seinä tuntuu tulevan vastaan. Tämän takia leukaa ei voi tehdä hitaasti, vaan kun päätät lähteä vetämään leukaa, niin se on tehtävä räväkästi ja päättäväisesti. Kun seinä tulee vastaan, siitä voi yrittää pyristellä ylös, ja joskus se onnistuu. Useimmiten se ei tuota haluttua tulosta.

Negatiiviset toistot auttavat vahvistamaan käsivarsien lihaksia. Se tuo voimaa puskemaan tämän näkymättömän seinän yli. Pyristely näkyy siinä, että jalat alkavat nykiä, ja ensimmäisenä tulee mieleen potkia ilmaan, jotta saisi leuan yli. Keskivartaloa voikin käyttää hyväksi viimeistelyvaiheessa. 

Kun olet alkuroikunnassa, jalkojen tulisi olla suorana. Tyylistä riippuen jalat voivat olla myös korostamassa selän notkoa eli suuntautuneena hieman taaksepäin. Jotkut pitävät jalat jopa ristissä takana. Kun nosto lähtee, jalat voi nostaa joko suorana tai koukussa eteen, samaan aikaan kuin kyynärpäät vedetään kylkiä kohti. Tällä tavalla vatsalihakset aktivoituvat ja antavat viimeisen sykäyksen leuanvedolle ja helpottavat liikettä.

On tärkeä myös muistaa, että leuanvedon opettelu on monivaiheista. Jos tangolle meno vielä epäilyttää, aloita helpommasta. Esimerkiksi TRX Soutu on loistava harjoitus. Pikkuhiljaa voit siirtyä voimakkaisiin kuminauhoihin. Musta on paksuin ja voimakkain, punainen kevyin.

 

Hyviä liikkeitä vahvistamaan leuanvetoharjoittelua:

TRX Soutu 4 x 8–10 

Tartu kahvoista (katso ensimmäinen kuva alla) -> Nojaa taakse kädet suorina (lapatuki) – vedä kyynärpäät läheltä kylkiä (lavat yhteen) -> Peukalot kainaloiden alle (lavoissa rutistus / rintakehä auki (toinen kuva alla) -> Laske rauhassa liike aloitusasentoon. 

TRX Soudussa haastetta voi hakea kaltevuudella; mitä alemmas kävelet, sitä haastavampi liike on. Liikkeessä joudut aktivoimaan keskivartalon, eli pitämään navan alueen tiukkana liikettä tehdessä.

Vinkki:

Leuanvetoa ajatellen tee liike näin: räväkkä veto alhaalta ylös, ja rauhallinen, jopa jarruttava lasku takaisin alkuasentoon.

Negatiivisia vetoja voit myös harjoitella superhitailla laskuilla soutuliikkeessä. 

Leuanveto jalkojen kevennyksellä (esimerkiksi Smith-laitteessa) 3 x 10–15

Asetu roikkumaan tangolle, aseta jalkapohjasi lattialle (ensimmäinen kuva alla) ja koeta keventää painoa jaloiltasi ja vedä leukasi tangon yläpuolelle. Auta jaloillasi vetoa siirtämällä paino jalan etuosaan eli päkiälle (toinen kuva alla). Auta jaloillasi mahdollisimman vähän. Mitä vähemmän niitä käytät, sitä lähempänä olet ensimmäistä leuanvetoasi. Voit koettaa tehdä tämän myös vain yhdellä jalalla. 

 

Hyppyleuat 3 x 4–6

Kuntosaleilta löytyy lyhyemmillekin treenaajille korokkeita, joilta voimme ponnistaa jaloilla, eli "hypätä" ja samalla vetää leuan tangon yli. Suosittelen hyppyleukoja, kun tekniikka alkaa olla hallussa. Tiedät mitkä lihakset tekevät töitä ja miten ne aktivoidaan leukaa vedettäessä. Treenikaveri voi myös keventää leukojasi työntämällä jaloista, joten rohkeasti vain kokeilemaan! Aivan kuin hyppyleuoissakin: mitä pienempi ponnistus, sitä lähempänä olet ensimmäistä leukaasi. 

Tätä oli vaikea sanoin kuvata, joten tässä liike videolla:

 

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →