Leuanvetohaaste, osa 1/3 - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Leuanvetohaaste, osa 1/3

Leuanvetohaaste, osa 1/3

Leuanveto, tuo moninivelinen ja hyvin motorinen liike, tuntuu monelle mahdottomalta saavuttaa. Ei kannata lannistua, treenaamalla ja tahdonvoimalla sekin onnistuu!

Jenni Berglund
Jenni Berglund
16. toukokuuta 2017

Nytpä haastamme sinut vetämään leukoja! Saat vinkkejä, millaisella harjoittelulla myös sinulla on mahdollisuus saavuttaa ensimmäinen leukasi. Tai jos se ensimmäinen on jo onnistunut, miten kehität leuanvetotekniikkaasi ja onnistut tekemään useamman leuan.

Naisilla ei ole luontaista voimantuottokykyä yhtä paljon kuin miehillä, ja tämän vuoksi leuanveto on naisille vielä hankalampaa. Mutta eipä lannistuta, oikealla asenteella ja treenillä kaikki on mahdollista.

Liike on yksi parhaista yläkropan treenaamiseen. Leveä selkälihas ja sitä ympäröivät pienemmät lihakset aktivoituvat leuanvedossa, ja hauis saa myös tästä osansa.

Roikkuminen tekee hyvää

Leuanvetoja sisältävä harjoitusohjelma

Leuanveto on yksi parhaista liikkeistä yläkropan vahvistamiseen. Leveä selkälihas ja sitä ympäröivät pienemmät lihakset aktivoituvat leuanvedossa, ja hauis saa myös tästä osansa.

Aloita harjoitus Liity jäseneksi

Leuanveto on hieman harhaanjohtava sana siinä mielessä, että leuanvedon tekniikka on enemmän kuin leuan pyristely tangon yli. Jos emme tee niin sanottua kurvia alaselkään aktivoimalla selän lihakset, vaan vedämme leuan käsivoimin, liike ei ole välttämättä paras mahdollinen harjoitusvaikutuksiltaan, ainakaan selän lihasten kannalta. Hauikset tässä saa kyllä pumppiin! Otetaan siis oikea tekniikka yhdessä haltuun!

Leuanvedossa olennaista on roikkuminen. Jos tangosta kiinni pitäminenkin on hankalaa, aloitetaan harjoittelemalla sitä. Tangossa voi roikkua alkuun pienempiä aikoja ja sitten pikkuhiljaa koettaa lisätä aikaa. Vinkki: roikkuminen tekee hyvää niin olkapäille kuin yläselän alueelle.

Heikko puristusvoima paranee puristamalla, eli tee mahdollisimman paljon liikkeitä, joissa sinun täytyy oppia puristamaan. Aluksi voit hommata apuvälineiksi VersaGripsit (hanskat, joissa on lärpytin, jonka voi kietoa tankoon), jotta saisit paremman otteen.

STEP 1. Roikunta tangossa puristusotteella. Otteen on oltava reilusti kiinni, sormenpäillä on mahdotonta aktivoida tarvittavia lihaksia töihin. Eli purista! (kuva 1)

kuva 1,  passiivinen roikunta

kuva 2, aktiivinen roikunta

STEP 2.  Aktiivinen roikunta. Kun roikut tangossa, hartiat nousevat korvien vierelle (kuva 1). Tämä on passiivista roikkumista. Aktiivinen roikunta vaatii meitä laskemaan hartiat alas, jolloin leveä selkälihas ja olkapään lihakset aktivoituvat (kuva 2). Näitä roikkumisia on hyvä tehdä sarjoina, esimerkiksi 3 x 3–5.

STEP 3. Negatiivinen leuanveto. Tässä viet joko apuvälineillä (kuminauha, treenikaveri) tai hyppäämällä leuan/rintakehän tangon yläpuolelle ja laskeudut sieltä hitaasti jarruttaen ja samalla myös aktiivisesti hengittäen. Voit laskea hitaasti esimerkiksi kymmeneen. Tämä auttaa rekrytoimaan uusia motorisia yksiköitä käyttöön, jotta uuden motorisen liikkeen oppiminen olisi mahdollista. Tällä liikkeellä myös aktivoidaan tarvittavat lihakset. Tee 10 toistoa, useampaan sarjaan. Liike on aika raskas. Tämä vaihe kannattaa ottaa ensimmäiseksi käyttöön, mutta se toimii myös loistavana treeninä myöhemmissä vaiheissa, kun ensimmäinen leuka on saavutettu. (kuvat 3 ja 4)

kuva 3, negatiivisen toiston aloitusasento

kuva 4, negatiivisen toiston laskeutuminen

Niin kuin aikaisemmin mainitsin, leuanveto on sanana hieman harhaanjohtava, koska sinun tulisi saada enemmän rintakehää tangon yläpuolelle. Tangon tulisi olla solisluiden kohdalla, kun olet yläasennossa.

Leuanvetotekniikat vaihtelevat tavoitteen mukaan. Yleisimmät ovat suorilta käsiltä ja koukusta lähtevät vedot. Koukkuvaihtoehto voi tuntua helpommalta, kun matka ylös ei ole niin pitkä. Selän lihasten aktivointi on kuitenkin tässä vaikeampaa kuin suorilta käsiltä tehtävässä leuanvedossa.

Aloittelijalle suosittelenkin ensiksi leuanvetoharjoituksia vastaotteella (sormenpäät kohti itseäsi) ja hartialeveyttä hieman kapeammalla otteella, koska se on helpompi sisäistää tekniikan kannalta. Hauis on myös huomattavasti aktiivisempi, ja saat siltä apuja liikkeeseen. 

Tämäntyyppisiin harjoituksiin menee vain 5–10 minuuttia, eli ajasta tämän ei pitäisi olla kiinni. Rohkeasti roikkumaan ja tunnustelemaan liikettä! Tsemppiä kaikille!

Lue myös: Voimaharjoittelun suuropas

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →