Voimaharjoituksia painonpudotukseen - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Voimaharjoituksia painonpudotukseen

Voimaharjoituksia painonpudotukseen

Haluatko pudottaa painoa? Tässä on 11 erinomaista voimaharjoitusta, jotka kehittävät lihaksia ja lisäävät rasvanpolttoa.

Kristine Symreng, ravitsemusneuvoja & Personal Trainer
08. tammikuuta 2018

Jos tarkoituksena on pudottaa painoa, voimaharjoittelun painopisteenä on saada syke kohoamaan ja aktivoida mahdollisimman monia lihaksia. Tällaiset harjoitukset kuluttavat paljon kaloreita, muokkaavat kehoa ja vahvistavat lihaksia. Vahvempi keho puolestaan alentaa loukkaantumisriskiä kuntoharjoittelussa.

Lue myös: Polta rasvaa korkeatehoisella intervallitreenillä 

11 VOIMAHARJOITUSTA, 4 KIERROSTA

Harjoitukset on jaettu neljään kierrokseen, joihin kuhunkin sisältyy kolme harjoitusta. Voit halutessasi tehdä vain yhden kierroksen ennen aerobista treeniä tai sen jälkeen tai tehdä useita kierroksia varsinaisena voimaharjoittelutreeninä. Jokainen kierros kestää 8–10 minuuttia riippuen siitä, kuinka nopeasti teet harjoitukset. Tee jokaista harjoitusta kymmenen toistoa, lepää kymmenen sekunnin ajan harjoitusten välillä ja tee harjoitukset kolmeen kertaan.

Tekniikka on nopeutta tärkeämpää, joten aloita harjoitusten tekeminen rauhalliseen tahtiin ja lisää tempoa ja/tai painoa, kun olet varmasti oppinut kierroksen suoritustekniikat.

KIERROS 1 (KOLME HARJOITUSTA):

1. Voimatyöntö 

Voimatyöntö, aloitusasento

Voimatyöntö, yläasento

Huomioitavaa: Paina kantapäät alustaan ja mene kyykkyyn niin alas kuin pystyt pitäen kantapäät lattiassa. Pidä ylävartalo suorassa. 

2. Burpee steppilaudalla

Burpee steppilaudalla, aloitusasento

Burpee steppilaudalla, lopetusasento

Huomioitavaa: Hyppää steppilaudalle polvilla joustaen  ja astu alas laudalta.

3. Dynaamiset askelkyykyt eteen käsipainot käsissä

Dynaaminen askelkyykky, aloitusasento

Dynaaminen askelkyykky

Huomioitavaa: Pidä ryhti hyvänä ja punnerra taaksepäin etummaisella kantapäällä.

KIERROS 2 (KOLME HARJOITUSTA):

1. Kyykky levytanko olkapäillä

Kyykky levytangolla, aloitusasento

Kyykky levytangolla

Huomioitavaa: Pidä ryhti hyvänä ja paina kantapäät lattiaan. 

2. Kapea soutu tangolla

Kapea soutu tangolla

Kapea soutu tangolla 2

Huomioitavaa: Notkista selkää, ettei selkä köyristy. Pidä kyynärpäät suorassa ja vedä lapaluita yhteen.  

3. Burpee steppilaudalla 

Kts. kierros 1.

KIERROS 3 (KOLME HARJOITUSTA):

1. Dynaamiset askelkyykyt taakse kiertäen painolevyn/käsipainon kanssa

Dynaaminen askelkyykky taakse kiertäen, aloitusasento

Dynaaminen askelkyykky taakse kiertäen

Huomioitavaa: Paino etummaisella kantapäällä ja ryhti suorana. Kierto etummaisena olevan jalan puolelle.

2. Makuulta seisontaan työnnöllä ja pullover

Makuulta seisontaan, aloitusasento

Makuulta seisontaan, pullover

Huomioitavaa: Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina pulloverissa. Aseta kantapäät lähelle takapuolta, jotta pääset nousemaan kyykkyistuntaan.

3. Punnerruskävely, joka toinen kapealla ja joka toinen leveällä

Punnerrus leveällä otteella

Punnerrus kapealla otteella

Huomioitavaa: Jännitä vatsalihaksia ja tee joka toinen punnerrus kapealla ja joka toinen leveällä otteella.

KIERROS 4 (KOLME HARJOITUSTA):

1. Askelkyykky ja käsipainon vienti jalan ympäri

Askelkyykky käsipainon kierrolla, aloitusasento

Askelkyykky käsipainon kierrolla

Huomioitavaa: Pidä ryhti hyvänä. Vaihda kättä vain polven alla. Tämän harjoituksen voi tehdä myös nopeaan tempoon, kun tekniikka on hallussa.

2. Rinnalleveto

Rinnalleveto, aloitusasento

Rinnalleveto

Huomioitavaa: Pidä tanko lähellä vartaloa ja polvet hieman koukussa. 

3. "Koppakuoriainen"

"Koppakuoriainen"

Huomioitavaa: "Kävele" lantiolla, äläkä päästä kyynärpäitä koskettamaan lattiaa. Tee viisi kierrosta ja vaihda sitten suuntaa.

Lue lisää painonpudotuksesta.

 

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →