Neljä suosituinta Indoor Running-ohjelmaa - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Ei liittymismaksua + 1 kk treenit veloituksetta*

Neljä suosituinta Indoor Running-ohjelmaa

Seuraavaksi kerromme sinulle, miten voit juosta suosituimpia Indoor Running -ohjelmia omalla juoksumatollasi kotona tai itsenäisesti keskuksessamme.

SATS
SATS
06. kesäkuuta 2021

INDOOR RUNNING HILLS 

Ylämäkijuoksu (Indoor Running Hills) lisää juoksuvoimaasi, hapenottokykyäsi sekä kestävyyttäsi. Ylämäkijuoksulla parannat myös juoksutekniikkaasi.
 
Kokonaisaika: 30 minuuttia
 
Lämmittely:
  • 5 minuuttia
  • Lämmittele viisi minuuttia, lisää nopeutta ja nosta maton kaltevuutta (incline) vähitellen 6 prosenttiin.
Työosuus 1:
  • 12 minuuttia
  • 12 intervallia, jokaisen pituus 40 sekuntia. Palautus intervallien välissä 20 sekuntia
  • Lisää juoksumaton kaltevuutta joka neljäs intervalli:
    • Intervallit 1-4 = 6 % kaltevuuskulma
    • Intervallit 4-8 = 8%  kaltevuuskulma
    • Intervallit 9-12 = 10% kaltevuuskulma
  • Juoksuvauhdin tulisi olla sama kaikissa intervalleissa. Löydä oikea nopeus, jotta voit pitää saman nopeuden kaikissa intervalleissa sekä saman kaltevuuden.
Lepo:
  • 1 minuutti
  • Joko kävellen tai seisten paikallaan 
Työosuus 2:
  • 9 minuuttia
  • 12 intervallia, jokaisen pituus 30 sekuntia. Palautus intervallien välissä 20 sekuntia
  • Laske juoksumaton kaltevuutta joka neljännen intervallin välein:
    • Intervallit 1-4 = 10 % kaltevuuskulma
    • Intervallit 4-8 = 8%  kaltevuuskulma
    • Intervallit 9-12 = 6% kaltevuuskulma
  • Nopeuden tulisi kasvaa treeniosiosta 1, ja voit myös lisätä nopeutta koko treeniosuuden 2 ajan, laskiessasi juoksumaton kaltevuuskulmaa. 
Lepo:
  • 2 minuuttia
  • Laske sekä juoksumaton vauhtia että kaltevuutta ja hyppää lopuksi kevyesti alas.

INDOOR RUNNING SPEED PROGRESSION

Lyhyet intervallit (Indoor Running Speed Progression) nopeuden ja kestävyyden kehittämiseksi.
 
Kokonaisaika: 30 minuuttia
 
Lämmittely:
  • 6 minuuttia
  • Lämmittele viisi minuuttia, lisää nopeutta asteittain ja nosta kaltevuuskulma (incline) 1,5-2%: iin.
Tosuus:
  • 12 minuuttia
  • 20 kertaa 40 sekunnin intervalleja. Jokaisen intervallin välissä 20 sekunnin palauttelu.
  • Yritä pitää sama nopeus ensimmäiset 10 intervallia. Lisää nopeutta 0,2% (tai enemmän!) viimeisten 10 intervallin ajan
  • Lepää intervallien välissä seisten, laittamalla jalat tukirakenteille liikkuvan maton molemmille puolille. molemmille puolille.
Lepo / palauttelu:
  • 5 minuuttia
  • Joko kävellen tai seisten

INDOOR RUNNING LONG INTERVALS

Pidemmät ja vaihtelevammat intervallit (Indoor Running Long Intervals). Treenin pääpaino on parantaa maksimaalista hapenottokykyä sekä lisätä kestävyyttä. Tämä ohjelma on tarkoitettu sinulle, jos suunnitelmissasi on pitkän matkan juoksu, kuten esimerkiksi maraton!
 
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia
 
Lämmittely:
  • 5 minuuttia
  • Lämmittele viisi minuuttia, jonka aikana nosta juoksumaton kaltevuuskulma 1,5-2 %:iin.
Tosuus:
  • 22 minuuttia
  • 4  kertaa 4 minuutin intervalleja. Jokaisen intervallin välissä 2 min palautus. 
  • Aktiivinen palauttelu kävellen tai kevyesti hölkäten
  • Pyri pitämään vauhti samana kaikissa intervalleissa. Löydä oikea nopeus niin, että voit pitää saman nopeuden säätämättä vauhtia tai kaltevuutta.
Lepo / palauttelu:
  • 3 minuuttia
  • Kevyt hölkkä tai kävely

INDOOR RUNNING PYRAMID

Vaihtelevat intervallit (Indoor Running Pyramids) motivoivat! Treeni sisältää sekä pitkiä, että lyhyitä intervalleja kestävyyden parantamiseksi.
 
Kokonaisaika: 30 minuuttia
 
Lämmittely:
  • 5-10 minuuttia
  • Lämmittele 5-10 minuuttia, lisäten nopeutta asteittain ja nosta kaltevuuskulma (incline) 1,5-2%: iin.
Tosuus 1:
  • 5 minuuttia
  • 1 intervalli pituudeltaan 5 minuuttia
  • Yritä pitää vauhti samana koko intervallin ajan. 
Lepo:
  • 2 minuuttia
  • Aktiivinen palautus kävellen
Tosuus 2:
  • 4 minuuttia
  • 1 intervalli pituudeltaan 4 minuuttia
  • Nosta vauhtia 0,2-0,5% 
Lepo:
  • 2 minuuttia
  • Aktiivinen palautus kävellen
 
Tosuus 3:
  • 3 minuuttia
  • 1 intervalli pituudeltaan 3 minuuttia
  • Nosta vauhtia 0,2-0,5%
Lepo:
  • 1 min ja 30 sekuntia
  • Aktiivinen palautus kävellen
Tosuus 4:
  • 2 minuuttia
  • 1 intervalli pituudeltaan 2 minuuttia
  • Nosta vauhtia 0,5-1%
Lepo
  • 1 minuutti
  • Aktiivinen palautus kävellen
Tosuus 5:
  • 1 min ja 30 sekuntia
  • 2 kertaa 30 sekunnin intervalleja // 30 sekunnin palautus intervallien välissä
  • Juokse niin kovaa kun pystyt!
  • Lepää seisomalla jalat juoksumaton kummallakin puolella.
Lepo / palauttelu:
  • 5 minuuttia
  • Vähennä nopeutta ja hölkkää kevyesti tai kävele

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →