Treenaa fiksusti ja vältä loukkaantumisia - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Treenaa fiksusti ja vältä loukkaantumisia

Nyt on aika treenata! Kuulostaako tutulta? Liika innokkuus voi kuitenkin kostautua pitkän treenitauon jälkeen. Varmista, että aloitat harjoittelun järkevästi ja pystyt todennäköisemmin luomaan itsellesi pysyvän treenirutiinin sekä pienentämään loukkaantumisriskiä.

Vegard Ølstørn, Country PT & Treatments Manager SATS/ELIXIA
Vegard Ølstørn, Country PT & Treatments Manager SATS/ELIXIA
26. elokuuta 2020

Keskusten väliaikaisen kiinniolon ja pitkän etätyöputken jälkeen pystyimme viimein toivottamaan jäsenemme takaisin keskuksiin huhtikuun lopussa. Pian sen jälkeen alkoivat kesälomat, ja monet jäsenistämme ovat kokeneet haastavaksi päästä jälleen alkuun harjoittelussa. Pitkän treenitauon jälkeen ei ole realistista odottaa, että kunto on täysin samalla tasolla kuin ennen taukoa. Kärsivällisyyden ja muutaman hyvän vinkin avulla sinun on kuitenkin mahdollista päästä muutamassa viikossa siihen, mihin jäit.


Liian paljon, liian nopeasti, liian vähällä levolla

Liikunnasta aiheutuvat vammat ja loukkaantumiset johtuvat usein siitä, että tehdään liian paljon liian nopeasti, eikä huolehdita riittävästä palautumisesta. Pidä tämä mielessä, kun lähdet taas käynnistelemään treenejä. Lihasmassa, koordinaatio ja kestävyyskunto ovat saattaneet heikentyä tauon aikana. Tiedämme, että kuntotason laskeminen ei tunnu miellyttävältä, ja olo saattaa olla kärsimätön. Muutaman viikon pitkäjänteisellä työllä sinun on kuitenkin mahdollista saavuttaa aikaisempi kuntotasosi. Se vaatii sinulta hieman enemmän kärsivällisyyttä, mutta kun aloitat fiksusti, pääset syksyn aikana takaisin kiinni tuttuun treenirutiiniisi ja samalla pienennät loukkaantumisriskiä.

Mikä siis on järkevää harjoittelua tauon jälkeen?

Lisää painoja ja toistomääriä vähitellen ensimmäisten viikkojen aikana

Takaisin voimaharjoittelun pariin:

Kuten sanottu, olet todennäköisesti menettänyt hieman lihasmassaa, eivätkä koordinaatiokykysi ja kuntotasosi ole samalla tasolla kuin ennen taukoa. Siksi suosittelemme aloittamaan voimaharjoittelun n. 10-30 % kevyemmillä painoilla kuin viimeisimmällä treenikerralla. Lämmittele huolellisesti ennen treeniä tekemällä muutama sarja ilman painoja, jotta pystyt paremmin keskittymään koordinaatioon painojen kanssa.

Jatka kestävyysharjoittelua:

Kun palaat takaisin kestävyysharjoittelun pariin (esim. Cycling tai juoksu), aloita harjoittelu lyhentämällä treeniaikaa n. 10-30 %. Jos sinulla on tavoitteena tehdä esimerkiksi korkeaintensiteettisiä 15-30 minuutin intervalleja, aloita juoksemalla 12-17 minuuttia. Teitkö 4x4 minuutin intervalleja? Aloita siinä tapauksessa 3x4 minuutin intervalleilla. Voit myös kokeilla 30/30-tekniikkaa (30 sek juoksua + 30 min sek) 45/15-tekniikan sijaan.

Paluu ryhmäliikuntatunneille:

Ryhmäliikuntatunneilla on hyvin yleistä lähteä liikkeelle samoilla painoilla ja toistomäärillä kuin ennen taukoa, etenkin ensimmäisellä kerralla. Tunne siitä, että olet jälleen ryhmäliikuntatunnilla, on mahtava, ja musiikin temmatessa mukaansa voi tuntua hankalalta aloittaa kevyemmin. Silloin on järkevämpää valita lukujärjestyksestä matalatehoisia tunteja ensimmäisille 2-4 viikolle. Tämä on myös oiva tilaisuus kokeilla jotain sellaista, mitä et ole aikaisemmin kokeillut ja löytää uusia treenivaihtoehtoja myös tuleville viikoille.  


Rauhallinen aloitus 2-4 viikon ajalle on täydellinen

Hyvä muistisääntö treenien aloittamiselle tauon jälkeen on ylläpitää rauhallista treenitahtia 2-4 viikon ajan riippuen tauon pituudesta. Ensimmäisten treeniviikkojen aikana tehoja lisätään harjoitteluun asteittain – kunnes lopulta saavutat lähtötasosi. Rauhallinen aloitus ja intensiteetin asteittainen lisääminen ennaltaehkäisevät vammojen syntymistä.

Kiinnitä huomiota tuntemuksiisi kehossa; pieni arkuus lihaksissa treenin jälkeen on normaalia, mutta jos kipua kestää 5-7 päivää, et pääse hyvään ja tasaiseen treenirytmiin. Jos sinulla on kipuja, jotka eivät lakkaa, syy kannattaa selvittää fysioterapeutin tai lääkärin kanssa. Jos olet epävarma aloittamisen suhteen, voit aina pyytää apua Personal Trainereiltamme. Uusille jäsenille jäsenyyteen sisältyy yksi PT Start -tapaaminen.

WELCOMEBACK!

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →