Kuinka luoda treenaamisesta tapa vain 8 viikossa
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Kuinka luoda treenaamisesta tapa vain 8 viikossa

Kuinka luoda treenaamisesta tapa vain 8 viikossa

Oletko yksi heistä, joka on jo nyt luopunut uudenvuodenlupauksestaan? Vai etkö ole vielä aloittanut treenivuotta 2022? Tässä ovat parhaat vinkit kestävien treenitapojen luomiseen.

14. tammikuuta 2022

- Päivä, jolloin menet treenaamaan ilman, että sinun tarvitsee suostutella itseäsi tai etsiä tekosyitä "päästäksesi pakoon", on osoitus siitä, että olet rakentanut itsellesi uuden tavan, sanoo Tonje Kristenstuen.

Tonje on koko SATS Group:in ryhmäliikunnan tuotepäällikkö, mikä tarkoittaa sitä, että hän vastaa kaikesta ryhmäliikuntaan liittyvästä, sadoista tunneista, jotka pyörivät pohjoismaissa SATS- ja ELIXIA-keskuksissa joka viikko.

Tonje aloitti uransa ryhmäliikuntaohjaajana 90-luvulla. Hänen 27 vuoden kokemuksella voidaan varmasti yhdessä todeta hänen hikoilleen litrakaupalla.

– Tiedän, että päivittäisellä työllämme on valtava merkitys erittäin monelle. Se on juuri se, mikä minua erityisesti motivoi. Uskon todella, että teemme ihmisistä terveempiä ja onnellisempia!

Tarvitsetko apua aloittamiseen? Skrollaa alas 6 tehokkaaseen harjoitukseen, jotka sopivat täydellisesti sinulle, joka haluat aloittaa voimaharjoittelun!

Voiko treenaamiseen rakastua kahdessa kuukaudessa?

Tutkimusten mukaan, mukaan lukien European Journal of Social Psychology -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että uusien tapojen omaksuminen kestää noin 60 päivää - eli 8 viikkoa.

Mutta jotta voisit saavuttaa uudet treenirutiinit ennen kevään saapumista, on tärkeää tehdä se oikein.

Avain uusien tapojen luomisessa on motivaatiossa ja kyvyssä pitää kiinni haluamastaan. Tonje korostaa viittä asiaa, jotka ovat olennaisia, jos haluat omaksua uudet tavat 8 viikon sisällä:

1

Aloita rauhallisesti

- Harva jaksaa treenata jatkuvasti 4-5 kertaa viikossa. Siksi on tärkeää, että aloitat tavalla, jota voit jatkaa pitkään ja joka sopii sinun arkeesi. Pidä odotukset kohtuullisina sekä sen suhteen mitä teet, että kuinka paljon - näin et tule pettymään. Pettymys on pahinta myrkkyä motivaatiolle!

2

Aseta realistiset tavoiteet

- Aloittaminen ja hyvien treenitapojen säilyttäminen on helpompaa, jos sinulla on tavoite, jonka eteen teet töitä. Tämä voi olla mitä tahansa energian saamisesta arkeen, kunnon kohottaminen puolison kanssa tehtävää hiihtomatkaa varten. Mikä tahansa, mikä motivoi juuri sinua - käytä sitä päästäksesi harjoittelussa alkuun.

3

Etsi jotain, mikä on mielestäsi aidosti hauskaa

- Laske kuuluisa rima mahdollisimman alas. Sillä ei ole väliä mitä teet, kunhan teet jotain! Jos sinun täytyy suostutella itsesi liikkumaan joka päivä, se ei todennäköisesti toimi ajan myötä. Alat varmasti keksiä tekosyitä. Kaikki liikunta on todella paljon parempi, kuin ei mitään.

Vinkki: Näin saat kaiken irti treenaamisestasi

4

Suunnittele treenisi ja sovi yhteisiä treenejä

- Sopimuksen rikkominen itsensä kanssa on helppoa, mutta kun olet sopinut siitä jonkun muun kanssa se vaikeutuu. Yhteiset sopimukset ovat joillekin välttämättömiä harjoittelun alussa - eikä vähiten myös hyvien treenitapojen ylläpitämisessä. Jos sinulla on treenikaveri, varmista, että sovit tapaamisia ja autatte toinen toistanne päivinä, jotka tuntuvat hieman raskailta. Jos sinulla ei ole treenikaveria, varaa aika itsellesi kalenteristasi, aivan kuten teet kampaajalla- ja lääkärissä käynnin, kuin muidenkin asioiden suhteen, joista tiedät, ettet voi jättää niitä väliin.

5

Ole aidosti iloinen saavutuksistasi

Älä ole liian ankara itsellesi, äläkä keskity kaikkeen siihen, mitä jää tekemättä. Keskity sen sijaan onnistumisiin. Näin luot tavan, joka kestää ja sallii ylilyönnit. Syö suklaata lauantaina ja hemmottele itseäsi lepäämällä loman aikana!

Mita kannattaa välttää

Jos et noudata näitä vinkkejä, suurella todennäköisyydellä luovutat kahden tai kolmen viikon kuluttua. Kahdeksan kymmenestä luopuu uudenvuodenlupauksistaan kokonaan helmikuun toisella viikolla.

Aloita siis rauhassa! Sinun ei myöskään pidä laittaa "kaikkea peliin" sekä liikunnan että ruokavalion suhteen yhtä aikaa, koska se ei tule olemaan kestävä ratkaisu. Älä lankea pikadietteihin, vaikka haluaisitkin päästä parempaan kuntoon.

Kuinka päästä alkuun

Ellen Solhaug on työskennellyt Personal Trainerina jo vuodesta 2004 ja on uransa aikana auttanut lukemattomia ihmisiä kohti parempaa kuntoa ja uusia treenitapoja.

Hän on tehnyt kuuden tehokkaan harjoituksen ohjelman, joka sopii täydellisesti sinulle, kun haluat aloittaa treenaamisen kuntosalilla - tai olet aloittamassa uudestaan tauon jälkeen.

- Jos teet näitä harjoituksia 2-3 kertaa viikossa kahden kuukauden ajan, tunnet varmasti kehosi vahvistuvan!

Voimaharjoitus, joka kattaa kehon suurimmat lihasryhmät.

- Nämä harjoitukset helpottavat muita arjen askareita, kuten ostoskassien kantamista kaupasta kotiin, lasten tai lastenlasten nostamista sekä portaiden nousua. Vaikutuksen huomaa melko nopeasti, ja se jo itsessään motivoi, Ellen sanoo.

Suurin osa ohjelman liikkeistä tehdään kuntosalilaitteilla, joista on hyvä aloittaa, jos olet uusi kuntosalilla. Laitteissa on kuvat kuinka liike tulee suorittaa ja laitteessa liike on helpompi tehdä teknisesti oikein, kuin vapailla painoilla.

Ps. Kun liityt jäseneksi ELIXIAan saat veloituksettoman PT Start -treenin Personal Trainerin kanssa [link to PT Start], joka voi auttaa sinua henkilökohtaisten tavoitteiden asettamisessa sekä saavuttamisessa!

Aluksi tavoite on suorittaa kaikki harjoitukset.

Tarvitsetko apua? Näin käytät yleisimpiä kuntosalilaitteita

- Keskity oikeaan tekniikkaan. Kuinka monta toistoa tai kuinka raskaat painot sinulla on, ei ole alussa merkitystä. Kun hallitset liikkeet teknisesti, voit lisätä sekä toistoja että painoja.

Treeniohjelmaehdotus:

🕖 Tee harjoitukset 2-3 kertaa viikossa.

🏃‍♀️  Lämmittele 5-10 minuuttia juoksumatolla, kuntopyörällä tai crosstrainerilla.

🏋️‍♂️ Tee 8-12 toistoa jokaista liikettä ja 2 kierrosta. Muutaman viikon jälkeen, voit nostaa kierrosten määrää kolmeen jokaisessa liikkeessä.

6 liikettä, jotka tekevät sinusta vahvemman 8 viikossa

Jalkaprässi

Harjoitettavat lihakset: Reiden etuosa sekä pakara.

- Tämä on treeniliike, jossa istut tukevasti ja voit valita liikelaajuuden istuimen säätämisen perusteella. Tämä liike on myös helppo aloittaa varovasti - ei ole ulospäin kovin näkyvää onko sinulla painoa 20 kg vai 70 kg.

Punnerrus tankoa vasten

Harjoitettavat lihakset: Rinta, hartiat, kädet ja keskivartalo.

- Klassikko, mutta tähän liikkeeseen monilla on viha-rakkaussuhde. Tankoon, boksiin tai jotain muuta vasten punnertaminen on helpompaa, kuin, että tekisit sen lattialla ja näin voit keskittyä tekemään liikkeen oikein. Kun vahvistut, voit mennä alemmas.

Alatalja

Harjoitettavat lihakset: Selän yläosa sekä käsivarret.

Katso myös: Fysioterapeutin parhaat neuvot kotitoimistoon

- Viimeisten vuosien ajan monilla ihmisillä on kulunut tunteja kotitoimistossa, jossa istut hieman vinossa ja kumartuneena eteenpäin. Tämä harjoitus tukee parempaa ryhtiä ja avaa rintakehää.

Ylätalja

Harjoitettavat lihakset: Leveä selkälihas, selän yläosa ja käsivarret.

Tiesitkö tätä? Tästä johtuen voimaharjoittelu on niin tärkeää sinulle

- Yhdessä alataljassa tehtävän soudun kanssa ylätaljassa tehtävä veto alas on hyvä harjoitus, jossa käytät selän lihaksia ja avaat rintakehää.

Sivutaivutus

Harjoitettavat lihakset: Selkä, pakara ja keskivartalo.

- Tämä harjoitus vahvistaa selkää, keskivartaloa sekä pakaroita. Kyse ei ole siitä, että liike tulisi tehdä mahdollisimman nopeasti, vaan hallitusti. Jalkojen, lonkan ja käden tulee olla samassa linjassa venytettäessä. Seiso kapeassa asennossa, tehdäksesi liikkeestä mahdollisimman helpon, ja leveämmällä käsien ja jalkojen asennolla haastat keskivartaloa enemmän.

Askelkyykky

Harjoitettavat lihakset: Etureisi ja pakara.

- Tämä liike voidaan helposti mukauttaa vastaamaan lähtötasoasi. Voit ottaa tukea tangosta tai penkistä tai testata tasapainoasi pitämättä kiinni mistään. Voit tehdä tämän liikkeen ilman lisäpainoja tai ottaa käsipainot molempiin käsiin, jos haluat liikkeestä raskaamman.

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →